Jedną z podstawowych części anatomii do wzmocnienia i ćwiczenia są ramiona. W wielu przypadkach nie są wykonywane konkretne ćwiczenia na rutynowych stołach, ponieważ uważa się, że ponieważ najczęstszym celem jest uzyskanie masy mięśniowej lub utrata wagi i napięcia, ta ważna część ciała zostaje zapomniana, jeśli nie wykonujesz ćwiczeń fizycznych. Ponieważ reszta i siła są w niej osiągane, mogą prowadzić do dyskomfortu i problemów, wykonując inne mniej szczegółowe ćwiczenia.

Aby uniknąć obrażeń i dyskomfortu w czasie wykonywania innych ćwiczeń, w których ramię jest zaangażowane w bardzo aktywny sposób, na przykład przy podnoszeniu lub pompkach, bardzo wygodne jest wykonywanie określonych ćwiczeń wzmacniających ten obszar. Ponadto istnieją takie, które można wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni, ponieważ nie wymagają użycia odważników. Aby uzyskać mocne ramiona, wyjaśniamy, jak wykonywać ćwiczenia bezdechowe na ramionach, zobaczysz, że są one łatwe i skuteczne.

Możesz być także zainteresowany: Jak wykonywać ćwiczenia na hantle na ramiona

Przed rozpoczęciem ćwiczeń na ramiona bez hantli

Przed rozpoczęciem rutyny, która zostanie wyjaśniona poniżej, składającej się z 4 ćwiczeń ramion bez hantli lub różnych ciężarków, które mogą oferować pewne warianty, należy wziąć pod uwagę niektóre aspekty ubioru, miejsce, w którym zostaną wykonane ćwiczenia i przygotowania do ich wykonania.

Przede wszystkim bardzo ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia z odpowiednią odzieżą sportową, która nie powoduje żadnego dyskomfortu ani dyskomfortu. Zostaną wybrane szorty sportowe lub długie spodenki, takie jak rajstopy. Wybierz także koszulkę, która nie przeszkadza w żadnym ruchu i pasuje do ciała. Ponadto ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia w miejscu, w którym masz wystarczająco dużo miejsca, aby uniknąć ciosów i móc je wykonywać wygodnie.

Przed rozpoczęciem pierwszego ćwiczenia ramion należy wykonać niewielką, specyficzną rozgrzewkę na ramiona . W ten sposób uniknie się kolejnych dolegliwości, a nawet możliwych urazów sportowych.

Rozgrzej ćwiczenia na ramiona

1. Zmobilizuj prawe ramię do przodu i wykonuj ten sam gest lewym, około dziesięć razy.
2. Następnie przesuń w tył w tej samej kolejności, powoli na początku, tyle razy, ile poprzednio wskazano.
3. Po tym pierwszym rozgrzewce mobilizuje oba ramiona jednocześnie, najpierw do przodu, a potem do tyłu około dwudziestokrotnie.
4. Następnie podnieś prawe ramię, aż będzie ono równoległe do ziemi i umieść je prosto i blisko klatki piersiowej, na przykład, jeśli zrobisz to prawą ręką, twoja ręka będzie prosto na lewą stronę. Przytrzymaj ramię za pomocą przeciwnej ręki przez 30 sekund i wykonaj to samo rozciągnięcie lewym ramieniem.

Kiedy skończysz możesz rozpocząć od następnej rutyny, aby ćwiczyć ramiona bez ciężarków .

Push-upy lub fundusze

Jak ćwiczyć mięśnie ramion, aby je wzmocnić? Jednym z najprostszych sposobów jest ćwiczenie podstawowego ćwiczenia w wielu rutynach treningowych, gięciach lub funduszach . Jest czymś podstawowym właśnie dlatego, że jest niezbędny do rozwoju ramienia i innych obszarów pociągu górnej części ciała. Klasyczne można zrealizować, lub jakiś bardziej konkretny wariant dla ramion:

Klasyczne push-upy

1. Część leżenia twarzą w dół na podłodze, z rękami podtrzymywanymi na wysokości klatki piersiowej i oddzielonymi zgodnie z szerokością ramion.
2. Jeśli zrobiłeś już wcześniej i masz trochę doświadczenia, wspieraj palce u nóg, ale jeśli nie zdobyłeś wystarczająco dużo siły, możesz wesprzeć kolana, ponieważ ważne jest, aby wzmocnić się w górnej części.
3. Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Pochyłe zakręty

Istnieje wariant, który jest również bardzo skuteczny, aby wzmocnić obszar ramion, chociaż konieczne jest wcześniejsze wykonanie klasycznych pompek . Są one nazywane nachylonymi łukami i składają się z następujących kroków:

1. Wykonuj dokładnie to samo ćwiczenie, co w klasycznych pompkach, dobrze układając stopy, plecy i dłonie.
2. Jednak twoje ręce muszą być umieszczone na stopniu lub ławce, tak aby istniała przerwa między górą a dołem ciała.
3. Zaleca się wykonanie 4 zestawów po 8 powtórzeń.

Wspinacz ścienny do ćwiczeń ramion bez hantli

Ćwiczenie to może być nieco skomplikowane za pierwszym razem, ale pomoże w bardzo skuteczny sposób wzmocnić ramiona dzięki użyciu własnej wagi . Przede wszystkim należy stanąć obok ściany, która nie zawiera żadnego rodzaju dekoracji, w której można umieścić stopy. Wykonaj następujące kroki, aby wykonać ćwiczenie wspinacza ściennego :

1. Zacznij od pozycji wyciągniętej do dołu, z nogami opartymi o ścianę.
2. Postaraj się wspiąć ze stopami na ścianę, tak aby na końcu ciało było praktycznie w linii ze ścianą, tj. W pionie.
3. Potem znowu spada, aby zrobić to ponownie.
4. Zaleca się wykonanie 4 zestawów po 5 powtórzeń.

Prasy barkowe

W tym ćwiczeniu chodzi o wykonanie specjalnych pompek na okolicę barku . Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:

1. Obsługuje zarówno stopy na ziemi, wspierając prawie kompletną roślinę, jak i dłonie, dzięki czemu ciało tworzy odwrócony "V".
2. Następnie zginaj ramiona, dzięki sile ramion, zginaj łokcie i wznieś ponownie, rozciągając ramiona, nie poruszając nogami ani rękami.
3. Zaleca się wykonanie 4 zestawów po 10 powtórzeń.

Dynamiczne żelazko do ćwiczenia ramion bez ciężarków

Ćwiczenie to pozostanie na ostatnim miejscu, ponieważ jego głównym celem nie jest uzyskanie siły, ale mobilności, która jest również konieczna, aby uniknąć wszelkiego rodzaju obrażeń. Zwróć uwagę na te proste kroki, aby poprawnie wykonać płyty dynamiczne :

1. Na początek część leżenia na brzuchu, z dłońmi płasko na podłodze, jak palce u nóg, jak w klasycznym żelazku.
2. Zamiast utrzymywać pozycję, powoli przesuwaj dłonie do tyłu, podnosząc biodra, ale nie ruszając nogami, dopóki ciało nie utworzy odwróconego "V", z ramionami całkowicie wyciągniętymi.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, aby ponownie wykonać ćwiczenie.
4. Zaleca się wykonanie 4 zestawów po 8 powtórzeń.