Mocne bicepsy są podstawą, gdy dążymy do tego, aby mieć bardziej stonowane i zdefiniowane ramiona, zwłaszcza jeśli zamierzamy zwiększyć masę mięśniową w tym obszarze.

Praca bicepsa wykonywana jest przede wszystkim przez mężczyzn, którzy zamierzają zwiększyć mięśnie ramion, jednak dziewczęta nie powinny zostawiać swojego wzmocnienia nigdy na boku, pracując z większą liczbą powtórzeń i mniejszą wagą, aby spalić tłuszcz w okolicy i dbaj o to bez nadmiernego zwiększania mięśni. Czy chcesz umieścić te ręce w harmonii? Jeśli szukasz najlepszych ćwiczeń na biceps, czytaj dalej, ponieważ w tym artykule z .com ujawniamy je Tobie.

Możesz być także zainteresowany: Grubas bicepsów

Zalecenia dotyczące treningu bicepsów

Każda osoba jest inna i dlatego wszyscy mamy różne cele treningowe. W przypadku chłopców większość dąży do zwiększenia objętości bicepsów, aby ich ramiona wyglądały na większe i silniejsze. Jeśli tego chcesz, powinieneś:

• Wykonaj od 3 do 4 zestawów po 10 lub 12 powtórzeń.
• Wybierz maksymalną masę, jaką twoje mięśnie mogą w tym momencie utrzymać. Pamiętaj, że musisz wybrać wagę, która pozwala ci wykonać ćwiczenie w całości, ale z pewnym dyskomfortem, trochę zmęczony ostatnimi powtórzeniami, ale niezdolny do wykonania ruchu. Jeśli nie możesz dobrze wykonywać ruchu, to dlatego, że wybrałeś większą wagę niż możesz unieść.
• Gdy twoje mięśnie zyskają siłę i opór, ciężar ciała trochę wzrośnie.

Z drugiej strony są ludzie, którzy starają się określić swoje mięśnie, nie chcąc ich zbytnio zwiększać, szukając kondycji, nie wyglądając jak kulturysta. Jeśli jest to twój cel, musisz:

• Wykonaj od 4 do 5 zestawów po 12-15 powtórzeń.
• Załaduj ciężar, z którym możesz wykonać ćwiczenie, wytrenować mięśnie, ale bez nadmiernego wysiłku. Aby zdefiniować, musisz wybrać wiele powtórzeń o niższej wadze.
• Pamiętaj, że powinieneś być w stanie wykonać ćwiczenie, ale czuć, że mięsień działa i dąży, inaczej nie określisz siebie. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia nie odczuwasz trudności, to dlatego, że wybrałeś niższą wagę, zwiększ ją i spróbuj ponownie.

Bicep curl, najbardziej klasyczne ćwiczenie

Jest to podstawowa z najlepszych ćwiczeń na biceps, ponieważ jest jedną z osób odpowiedzialnych za dostarczanie objętości do tego mięśnia, ponieważ koncentruje cały wysiłek, jaki wykonujemy w tym obszarze. Możesz zrobić zarówno z hantlami, w najbardziej klasyczny sposób, jak z kołem pasowym lub barem, modalności, które wyjaśnimy później. Aby zapewnić odpowiedni ruch, szczególnie w przypadku dużej masy ciała, najlepiej najpierw wykonać ćwiczenie jednym ramieniem, a następnie drugim.

Wstań lub usiądź na ławce, weź hantlę i wysadź ją z wyciągniętą ręką i dłonią skierowaną do góry. Zegnij, aż przedramię dotrze do ramienia, lekko unosząc łokieć w ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że ważne jest, aby móc wykonać pełny ruch i we właściwy sposób przy wybranej wadze.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdym ramieniu.

Bar Curl, kompletna opcja

Jeśli chodzi o tonizację ramion i specjalne, aby zwiększyć i zdefiniować biceps, nie można pominąć zawijania się, ponieważ jest uważane za bardzo pełne ćwiczenie . W zależności od sposobu, w jaki położysz ręce, będziesz mógł pracować w jednym obszarze więcej niż w innym, jeśli rozdzielisz je dużo, będziesz mógł pracować na krótkiej części bicepsu, tej, która znajduje się bliżej ramienia, podczas gdy jeśli dołączysz do rąk, będziesz pracować na długim odcinku.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz oddzielić nogi nieco bardziej niż szerokość ramion, odłożyć plecy prosto, chwycić za pasek z dłońmi w górę (w supinacji) i podnieść, aby dotknąć rąk, a następnie wrócić do początkowa pozycja.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń .

Młotek zwinięty, idealny do przenoszenia większej wagi

Zaletą zwijania młotka i powodem, dla którego jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na biceps, jest to, że pozwala on na obciążenie większą wagą niż przy tradycyjnym zwijaniu hantli, więc dostajemy do pracy mięśnie o większej wadze bez uruchamiania ryzyko zranienia naszych nadgarstków. To dlatego, że zamiast zdejmować hantle z dłoni, zrobimy to, zamykając pięść, ruch, który daje nam więcej wytrzymałości.

Ruch jest taki sam, jak poprzednie loki, zwracając uwagę, że plecy są zawsze proste, a ramię dobrze przylega do ciała. W tym ćwiczeniu zaleca się stosowanie cięższego hantla niż w przypadku standardowego ćwiczenia, więc zoptymalizujemy każdy ruch.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń na każdym ramieniu.

Koncentracja Curl

Jego imię ma sens, kiedy odkrywamy, że to ćwiczenie jest tak naprawdę koncentracją, która skupia się wyłącznie na bicepsach, uniemożliwiając ruchy ramienia, a przez to cały wysiłek skupia się na pracy tylko na mięśniach, które nas interesują.

Aby wykonać to ćwiczenie, należy zadbać o kilka aspektów swojej pozycji. Usiądź na ławce i weź suport w supinacji lub z rękami podniesionymi do góry, podeprzyj łokieć ramienia, którym będziesz pracować na wewnętrznej stronie uda, na jego wierzchu jak zwykle, a następnie wykonaj ruch, podnosząc przedramię do ramienia. Ważne jest, aby waga nie dotykała podłogi, w taki sam sposób, w jaki jest ona podstawowa, aby podczas opuszczania nie nadmiernie rozciągać przedramienia lub, przy masie hantli, mogło dojść do powstania kontuzji mięśni.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń dla każdego ramienia .

Supinum zdominowany biceps

Jednym z najlepszych ćwiczeń na biceps, których nie każdy zna, jest supinum, znany również jako podbródek. W odróżnieniu od tradycyjnie zdominowanego, zmieniają one położenie ręki, której dłoń patrzy w naszą stronę, aby pracować z bicepsem.

Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie, musimy trzymać drążek do podciągania, jak powiedzieliśmy, z dłońmi skierowanymi do nas lub w supinacji, ramiona muszą mieć taką samą odległość od szerokości ramion. Wspinamy się, próbując utrzymać plecy i tors prosto, z dobrze przymocowanymi ramionami do boku, podbródek powinien wznosić się ponad pręt, jak pokazano na obrazku. Następnie schodzimy powoli rozciągając ramiona do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 zestawy po 6 powtórzeń . Kiedy dobrze kontrolujesz ćwiczenie, możesz zwiększyć je do 8 lub 10 powtórzeń.