Jak poprawić działanie mojej marki

Jeśli jesteś pewnym siebie zaawansowanym biegaczem, po przejściu okresu stopniowej poprawy, nadszedł czas, kiedy utknąłeś w martwym punkcie. Kiedy człowiek zaczyna biec, powszechne jest, że za każdym razem, gdy może poprawić markę i zwiększyć opór, a także prędkość, ale kiedy ten etap minął, to wtedy, gdy pojawia się stagnacja i pojawiają się wątpliwości w umyśle: jak mogę poprawić moja marka działa?

Powinieneś wiedzieć, że w tym momencie twoje ciało przyzwyczaiło się do ćwiczeń, więc będziesz musiał wprowadzić inne aspekty związane z siłą i wytrzymałością, które nie tylko skupiają się na bieganiu . W tym artykule podajemy kilka wskazówek na ten temat, abyś mógł nadal rozwijać się w swoim ulubionym sporcie.

Możesz być także zainteresowany: Jak spalać tłuszcz brzuszny. Kroki do naśladowania: 1

Zanim zaczniemy od samej porady, podkreślimy aspekt, który jest bardzo ważny, jeśli chodzi o poprawę biegu: wiek. Chociaż czujemy się młodzi i świeżo, prawdą jest, że fizjologicznie nasze ciało nie może wytrzymać tak jak przedtem, a przede wszystkim czasy poprawy i zdolność do postępu nie są już takie same jak wcześniej. Nawet jeśli masz prawidłową dietę, ćwicz ćwiczenia siłowe i trenuj często, to normalne, że jeśli osiągniesz pewien wiek, twoje ciało przestanie reagować tak samo.

W wieku 30 lub 35 lat nasze ciało osiąga najwyższą wydajność w zużywaniu tlenu i dlatego jest kluczowym momentem do zwiększenia wydajności, obserwowania, jak się poprawiamy i jak twoje treningi są zadowalające. Ale po tym wieku zwykłą rzeczą jest to, że postęp jest spowolniony i że kosztuje nas o wiele więcej, aby osiągnąć cele, które sobie stawiamy, dla zwykłej materii, której nasze fizyczne możliwości zaczynają być ograniczone.

2

Możesz jednak poprawić markę, uruchamiając jeszcze wolniej; tak, będziesz musiał wprowadzić pewne modyfikacje w swoim treningu, aby móc awansować. Pierwszą rzeczą, którą musisz spróbować, to stopniowe zwiększanie liczby przejechanych kilometrów, więc jeśli pewnego dnia przejedziesz 7 km, musisz oznaczyć, że w następnym tygodniu musisz osiągnąć co najmniej 9 km, a zatem stopniowo robisz więcej jest odporny i przyzwyczajasz się do swojego ciała, aby uzyskać stałą poprawę bez narażania swojego zdrowia lub stawów.

Wielu zawodników popełnia błąd dostosowania swoich treningów do kilometrów, które będą biegać w następnym wyścigu, co powoduje, że jeśli wyścig, o którym mowa, wynosi tylko 10 km, ale przyzwyczaja się do 20 km, należy obniżyć szkolenie w celu dostosowania do nowej marki. Aby się poprawić, musimy trenować stopniowo, nigdy nie regresywnie.

3

Jednym z najbardziej polecanych szkoleń mających na celu poprawę marki biegaczy jest trening fartlek, rodzaj rutyny, który koncentruje się na zmianach rytmu . Pomyśl, że nasze ciało i muskulatura dostosowują się bardzo szybko do rytmów, więc jeśli będziesz biegał przez pół godziny ze stałą prędkością, zobaczysz, jak twoje serce się do tego przyzwyczaja i dlatego metabolizm i całe ciało dostosowują się do tego nowy rytm Dlatego zaleca się przeplatanie różnych rytmów podczas treningu, aby zaskoczyć serce i sprawić, by całe ciało pracowało z maksymalną wydajnością.

Trening Fartlek koncentruje się właśnie na tym: połącz bardzo intensywne sekcje z innymi bardziej zrelaksowanymi, aby poprawić prędkość jazdy. Zmiany te należy wprowadzać stopniowo, aby nie były zbyt nagłe i nie zagrażały naszym stawom lub nie mogły spowodować obrażeń. W zależności od posiadanego poziomu możesz skonfigurować swoją rutynę ćwiczeń w następujący sposób:

  • Początkujący: łączy 4 minuty płynnie, systematycznie, z 30 sekundami w wysokim tempie.
  • Średniozaawansowany: 4 minuty na tym samym poziomie, a następnie 1 minuta w wysokim tempie.
  • Zaawansowany: 4 minuty normalnie i 3 minuty w wysokim tempie.

Zaleca się także, aby przed zakończeniem ćwiczenia 5 minut w wolnym tempie, aby uniknąć obrażeń i stopniowo rozluźniać ciało.

4

Ale oprócz treningu biegowego niezbędne jest zaciśnięcie wszystkich mięśni, aby móc mieć mocniejsze ciało i być gotowym do uprawiania tego sportu. Jedną z części, nad którymi należy pracować najbardziej, są nogi, ponieważ jest to niezbędny instrument, który pozwoli nam poprawić i być w stanie sprostać naszym celom. Zatem wśród najlepszych ćwiczeń wyróżnij przysiady, które trzeba wykonać, wykonując następujące czynności:

  • 1. Stań z lekko rozstawionymi nogami i kręgosłupem całkowicie wyprostowanym.
  • 2. Podnieś ramiona na wysokości ramion, do przodu, całkowicie wyciągnięte.
  • 3. Zsuwa się stopniowo, opuszczając tyłek w kierunku ziemi. Pobierz tyle, ile możesz.
  • 4. Przytrzymaj w tej pozycji przez 12 sekund.
  • 5. Podejdź stopniowo do początkowej pozycji i natychmiast zejdź ponownie, aby stworzyć nową serię.

Idealnie, 3 zestawy są tworzone, aby uzyskać masę mięśniową. Ale nie tylko, jeśli chcesz wiedzieć więcej, zapraszamy do przeczytania naszego artykułu o najlepszych ćwiczeniach wzmacniających nogi .

5

Ale nie tylko musisz pracować na mięśniach nóg, ale ważne jest również wzmocnienie całego ciała, aby poprawić swoje marki i ewoluować w świecie biegania. Jest to aspekt, który wielu biegaczy zaniedbuje, ponieważ wierzy, że za pomocą maszyn lub ćwiczeń tonizujących zwiększą masę mięśniową, co nie jest ich celem; ale ważne jest, aby mięśnie były mocne i przygotowane do wysiłku fizycznego, do którego podchodzisz przy każdym biegu.

Z tego powodu musisz pracować na nogach, ale także na obszarze ciała (brzucha, lędźwi i plecach), aby poprawić swoje wyniki sportowe i poprawić się stopniowo. Podajemy kilka wskazówek, dzięki którym można wzmocnić odcinek lędźwiowy, aw tym drugim można zobaczyć najlepsze ćwiczenia dla brzucha.

Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się, aby biegacze chodzili na siłownię przynajmniej dwa razy w tygodniu lub ćwiczyli siły we własnym domu; Minimalny czas sesji musi wynosić 45 minut i są one niezbędne, aby można było poprawić, jeśli chodzi o bieganie.

6

Kolejnym z kluczowych punktów biegacza są kostki, dlatego też należy je utrzymywać w optymalnych warunkach, aby poprawić skuteczność kroków i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Następnie proponujemy dwa ćwiczenia, które pomogą ci utrzymać tę część ciała w idealnym stanie:

  • Ćwiczenie 1

Stań na podłodze z lekko rozstawionymi stopami; Teraz będziesz musiał podnosić obie pięty jednocześnie trzymając się spoczywających na podłodze końcówek, utrzymując plecy i nogi prosto. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund i powtórz ćwiczenie dla 2 kolejnych zestawów, aby ukończyć 3.

  • Ćwiczenie 2

Usiądź na krześle, utrzymując plecy doskonale wsparte na oparciu i unosząc jedną stopę. W tej pozycji powinieneś wykonywać okrężne ruchy z kostką najpierw na jedną stronę przez 15 razy, a następnie na drugą stronę. Odpoczywaj i powtarzaj 3 razy tę serię; następnie zmień stopy.

To tylko dwa przykłady, ale jeśli chcesz wiedzieć więcej, zapraszamy do zapoznania się z naszym artykułem o ćwiczeniach wzmacniających kostki .

7

Oprócz stanu fizycznego ważne jest również, abyś dbał o swoją dietę, ponieważ pokarm jest niezbędny, aby dostarczyć organizmowi składników odżywczych i być w doskonałym stanie. Dlatego należy wybrać zbilansowaną dietę, w której obfitują owoce i warzywa, białka i złożone węglowodany, zmniejszając maksymalnie spożycie tłuszczów i przygotowanych produktów (ponieważ zawierają one wiele cukrów, sodu i konserwantów wprowadzających toksyny w ciele).

W przypadku małej nadwagi ważne jest, aby spróbować odzyskać idealną wagę, aby poprawić markę i postęp w treningach. Właściwa dieta w połączeniu z wysiłkiem fizycznym i ograniczeniem niezdrowych praktyk, takich jak tytoń czy alkohol, to wszystko, czego potrzebujesz, aby być w doskonałym stanie.

 

Zostaw Swój Komentarz