Trening dla biegaczy górskich wymaga, abyś robił to z dużą intensywnością, a ponadto przeplatał te szybkie rytmy z bardziej miękkimi, aby ciało mogło reagować na różne poziomy zapotrzebowania . Przyzwyczajenie się do okoliczności pracy na wysokości, przy niższych poziomach tlenu, jest konieczne; wraz z dobrym przygotowaniem fizycznym na siłowni, skoncentrowane na nogach. W .com oferujemy szereg wskazówek, jak trenować bieganie w górach.

Możesz być także zainteresowany: Jak biegać po górach Kroki do naśladowania: 1

Dobrym sposobem na trening do biegania w górach jest robienie tego z dużą intensywnością. Musisz rozwijać swoje treningi w sposób ciągły na poziomie 80% swojej pojemności, co możesz kontrolować za pomocą monitora tętna.

Istnieje bardzo prosty sposób na określenie ilości uderzeń na minutę odpowiadających temu stosunkowi. W 220 roku odejmujesz swój wiek i, z uzyskanej liczby, obliczysz 80%. Ten wynik to liczba uderzeń na minutę, którą musisz wyszkolić, aby osiągnąć 80% swojej wydajności.

Inną opcją jest wykonanie testu warunków skrajnych, abyś mógł znacznie dokładniej poznać reakcje serca na wysokie zapotrzebowanie fizyczne.

2

Te treningi do biegania w górach o wysokiej intensywności powinny być połączone z tak zwanym treningiem interwałowym. Chodzi o połączenie odcinków, w których osiągniesz maksymalną pojemność, a następnie innych, w których, nie kończąc się całkowicie, musisz biegać w bardzo niskim tempie. Fizyczne korzyści płynące z tej modalności polegają na tym, że nie gromadzi się kwasu mlekowego, który może powodować ból mięśni, oraz że poprawia się odpowiedź nerwowo-mięśniowa i sprawność fizyczna.

Czas trwania sekcji wysokiej i niskiej intensywności jest czymś, co musisz zaplanować zgodnie z własnymi możliwościami. Zobaczysz, jak trudno będzie organizmowi przystosować się do zmian rytmu i jak, krok po kroku, jego zdolność reagowania na różne intensywności jest większa.

3

Jeśli masz możliwość poruszania się, skorzystaj z wolnych dni lub weekendów, aby trenować na wysokości, coś podstawowego w treningu biegania górskiego. Na obszarach położonych od wysokości 1500 metrów zaczynasz zauważać brak tlenu i istnieje ryzyko wystąpienia choroby wysokościowej, jeśli nie przyzwyczaisz się do ćwiczeń w tych warunkach.

Należy również pamiętać, że na wysokości zmniejsza się uczucie głodu i pragnienia, co zwiększa ryzyko cierpienia pájara lub odwodnienia. Dlatego, kiedy trenujesz na wysokości, jedz i pij w małych ilościach, nawet jeśli nie jesteś głodny.

4

Bieganie jest aktywnością o dużym wpływie, która, jeśli ćwiczysz na powierzchniach, które nie są jednorodne jak góra, staje się znacznie bardziej szkodliwa dla stawów. Z tego względu podczas treningu w górach należy zwracać szczególną uwagę na opiekę nad kolanami i kostkami, aby lepiej absorbować uderzenia i zmniejszać ryzyko obrażeń. Wcześniej wykonane rozgrzewki i specjalne buty do biegania w górach pomogą ci chronić stawy.

5

Część twojego przygotowania powinna być wykonana na siłowni. Dwa lub trzy razy w tygodniu ćwiczą siły, skupiając się na dolnym ciele, dzięki czemu Twoje nogi zyskują na mięśnie i są lepiej przygotowane do jazdy w górach i łatwiej reagują na nachylenie terenu.

Możesz robić porywacze w maszynie, stojąc lub siedząc; rozszerzenia w maszynie; i krokiem z barem. Dzięki tym ćwiczeniom wzmocnisz dolny pociąg. Możesz także użyć przysiadów z ciężarami, które możesz zrobić we własnym domu.

6

Jak widać, trening w górach jest bardzo wymagający. Dlatego ważne jest, aby nie pomijać czasów odpoczynku i dać swojemu organizmowi czas na regenerację przed wznowieniem przygotowań. Zalecamy, aby co 5 dni szkolenia przeznaczać 1 na odpoczynek. Zredukujesz wysokie ryzyko obrażeń, które powstają, gdy trenujesz, by biegać w górach.