Tabela ćwiczeń do definiowania mięśni w domu - dopasuj się jednym kliknięciem

Osiągnięcie zdefiniowanych mięśni jest jednym z celów wielu i wielu. Problem polega czasem na tym, że nie mamy czasu, aby iść na siłownię, a nasze wynagrodzenie może nie pozwolić nam na dodatkowe wydatki. Dlatego zdecydowaliśmy się na bieganie lub ćwiczenia w domu, nie wiedząc, jakiego rodzaju rutynę powinniśmy przestrzegać, ponieważ nie będąc na siłowni nie możemy skonsultować się ze specjalistą. Kiedy jednak mówimy o mięśniach, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, są bicepsy, klatka piersiowa i brzucha, ale jest jeszcze wiele innych obszarów, w których można osiągnąć dobre wyniki.

Jeśli chcesz uzyskać dobre mięśnie bez konieczności wydawania pieniędzy lub używania dużych maszyn, oferujemy rozwiązanie: tabelę ćwiczeń do definiowania mięśni w domu.

Możesz być także zainteresowany: Ćwiczenia, aby uzyskać dopasowanie w domu

Ćwiczenia na uzbrojenie ramion

Jednym z pierwszych obszarów, które znamy tak lub tak, które należy zdefiniować, są ramiona. W przypadku kobiet zazwyczaj chcą ubarwić sobie ręce, ponieważ są zwiotczałe z powodu braku ćwiczeń. W przypadku barków dążą one głównie do zwiększenia muskulatury i siły. Niezależnie od powodu, który cię tu sprowadził, proponujemy serię idealnych ćwiczeń do definiowania broni.

Ćwiczenia na dźwięk ramion z hantlami i hantlami

Dobrą stroną ciężarów i hantli jest to, że możesz stopniowo zwiększać swoją wagę. Aby wzmocnić ramiona ciężarkami i hantlami, najlepiej postępować zgodnie z poniższą tabelą ćwiczeń:

  1. Pierwsze ćwiczenie to klasyk. Możesz to zrobić stojąc lub siedząc, ponieważ jest to wygodniejsze. Chwyć hantle lub hantle jedną ręką, a następnie idź w górę prawie dotykając ramienia i wróć w dół, pozostawiając ramię praktycznie rozciągnięte. Następnie zmień ręce. W ten sposób będziesz pracował na bicepsach .
  2. Teraz weź ciężary lub hantle jedną ręką, a drugą połóż na boku. Podnieś ramię za pomocą urządzenia i przekaż je za głowę. Następnie zmień ręce. W ten sposób będziesz pracował w triceps .
  3. Następnie będziemy pracować na biceps i triceps w tym samym czasie . Wstań i lekko rozstaw nogi. Do tego ćwiczenia idealne jest to, że masz kilka ciężarów o długim pasku. Weź ciężary obiema rękami na wysokości ud. Następnie powoli podnoś ramiona do ramion i wróć do swoich ud.
  4. Leżeć płasko na płaskiej powierzchni i trzymać hantle w obu dłoniach, opierając łokcie na bokach, w przybliżeniu na klatce piersiowej. Następnie podnieś ręce do góry, tak aby były całkowicie wysunięte. Robiąc to, będziesz pracował tak samo jak bicepsy i triceps .

Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń na ćwiczenie co najmniej 3 razy dziennie.

Ćwiczenia na tonizację ramion bez ciężarków

Istnieją również bardzo proste sposoby wykonywania ćwiczeń na ramiona bez ciężarków lub innych przyrządów, jak zobaczymy poniżej:

  1. Zacznij robić pompki. Jeśli robisz to po raz pierwszy, możesz zacząć od wykonania 4 zestawów po 5 pompek i stopniowo go zwiększać. Za pomocą pompek będziesz nie tylko wykonywać bicepsy i triceps, ale także ramiona, klatkę piersiową, plecy i brzucha.
  2. Zbliż się do krzesła, sofy, łóżka lub innej stabilnej powierzchni i oprzyj się o krawędź. Rozciągnij lekko nogi i trzymaj stopy mocno na ziemi. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie i uniknąć poślizgnięć, zaleca się robić to boso lub boso. Teraz zacznij wzrastać i opaść siłą ramionami. W ten sposób będziesz pracował triceps i trochę brzucha.
  3. Następnie lekko podnieś ramiona, wygnij ramiona w zakrzywieniu około 90 stopni, połóż dłonie na wysokości miednicy i siłą zamknij pięści. W ten sposób będziesz pracował na bicepsach . Policz do dziesięciu i odpocznij kilka sekund.

Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń, najlepiej raz lub dwa razy dziennie, ponieważ ćwiczenia te wymagają mniejszej siły fizycznej.

Ćwiczenia wzmacniające ramiona

Podążamy za tą tabelą ćwiczeń, aby zdefiniować mięśnie w domu z, bez wątpienia, inną istotną częścią ciała: ramionami. Dlatego proponujemy następujące ćwiczenia dla ramion:

  1. Weź kilka ciężarków lub hantli w każdej ręce i trzymaj je w obszarze nóg. Następnie podnieś rękę do swojego czoła i opuść ją ponownie. Powtórz później z drugą ręką.
  2. Innym sposobem wykonywania ćwiczeń na ramiona bez materiału w domu jest podpieranie dłoni i stóp na podłodze i znaczne podnoszenie pośladków. Następnie podniesiemy i opuścimy ramiona, jakbyśmy mieli uderzyć o ziemię głową.
  3. Następnie odbieramy niektóre hantle lub ciężarki, aby móc być przy jakiejś wadze. Trzymamy jedno z obu rąk i trzymamy ramiona prosto na wysokości naszego pępka. Następnie, lekko uginając łokcie, podnosimy ramiona do wysokości naszych ramion.

Ideałem jest zrobić 4 zestawy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia co najmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli chcesz wiedzieć więcej, zalecamy następujący artykuł na temat najlepszych ćwiczeń na ramionach.

Ćwiczenia do oznaczania PECS

Jeśli chcesz zwiększyć mięśnie klatki piersiowej i zdefiniować mięśnie, wykonaj następujące ćwiczenia, które proponujemy poniżej:

  1. Połóż się na płaskiej powierzchni i weź hantle lub hantle w każdej dłoni. Trzymaj ręce na wysokości piersi, lekko zgięte łokcie. Teraz otwórz ramiona i powoli opuszczaj je po bokach, jak gdyby tworzyłeś krzyż, a następnie podnieś je ponownie, aż osiągniesz pozycję wyjściową.
  2. Ćwiczeniem dla mięśni piersiowych bez ciężarków jest wykonanie niektórych jaszczurek lub pompek . Lekko oddzielając ramiona od boków, klatka piersiowa będzie widocznie odsłonięta, abyś mógł doskonale pracować. Powoli idź w górę i w dół, zatrzymując się, jeśli jej potrzebujesz. Jeśli chcesz poszerzyć te informacje, zalecamy następujący artykuł na temat Jak robić pompki, aby zwiększyć piersi.
  3. Innym sposobem na pracę piersi w domu jest trzymanie dwóch lin na nieruchomej powierzchni, pełniącej funkcję kół pasowych lub dwóch hantli lub ciężarków. Stojąc z lekko rozstawionymi nogami, złapaliśmy domowe krążki, hantle lub ciężarki i skrzyżowaliśmy ręce, robiąc siłę przez około 10 sekund. Następnie odprężamy ramiona, przywracamy je do ich początkowej pozycji i powtarzamy.

Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia co najmniej 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia mające na celu oznaczenie brzucha

Jeśli chcesz uzyskać dobrze zdefiniowany brzuch, najlepiej wykonaj następujące ćwiczenia:

  1. Najlepszą rzeczą dla brzucha jest robienie przysiadów . Połóż się na płaskiej powierzchni, lekko uginając kolana i mocno opierając stopy o ziemię. Połóż dłonie na czubku głowy, a następnie podnieś tułów, aż dotkniesz kolan łokciem.
  2. Postaw się w tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu, odwróć ciało na bok, a następnie na drugie, aby spróbować dotknąć lewym łokciem prawej strony i na odwrót.
  3. Leżąc na plecach, tym razem rozciągnij ręce i przyklej je do boków. Następnie podnieś obie nogi o kilka centymetrów i przytrzymaj przez około dziesięć sekund. Następnie opuść nogi i powtórz ćwiczenie.

Wygodnie jest wykonywać, tak jak w poprzednich ćwiczeniach, 4 zestawy po 10 powtórzeń . Dlaczego proponujemy taką samą liczbę serii i powtórzeń jest bardzo prosta: w ten sposób ćwiczysz całe ciało z tą samą intensywnością. Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji, obejrzyj film wideo "Jak robić brzuszki z ciężarami".

Ćwiczenia wzmacniające plecy

Plecy to kolejny obszar, o którym zwykle zapomina się podczas ćwiczeń. Aby wzmocnić twoje plecy, zalecamy tę serię ćwiczeń:

  1. Stań na czworakach na macie lub płaskiej powierzchni. Ramiona powinny znajdować się na wysokości ramion, a nogi powinny spoczywać na kolanach. Następnie podnieś jedną rękę i drugą nogę . Pozostań tak przez około 10 sekund, a następnie podnieś drugie ramię i odpowiadającą mu nogę.
  2. Postaw się w tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem powinieneś zrobić krok w tył, aby go podnieść. Pozostań tak przez około 10 sekund, a potem odpocznij.
  3. Owiń każdą stopę elastyczną opaską i przytrzymaj drugi koniec rękoma, utrzymując je zrelaksowane po bokach. Następnie wstań, z lekko ugiętymi nogami i plecami prosto do przodu, wyciągając trochę pośladki. Następnie podnieś obie ręce w górę z niewielką siłą. Pozostań tak przez około 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń. Możesz rozwinąć te informacje za pomocą następującego artykułu na temat ćwiczeń na hantle na plecach.

Ćwiczenia definiujące nogi i pośladki

I zakończyliśmy ten stół ćwiczeń, aby zdefiniować mięśnie w domu z dwoma najbardziej zapomnianymi obszarami: pośladkami i nogami. Wiele osób ma obsesję na punkcie definiowania mięśni górnych, czyli ramion, piersi i brzucha, i zapomina o czymś tak ważnym jak nogi i pośladki. Ten ostatni może pójść bardziej niezauważony, jeśli ćwiczysz resztę ciała, ale nie nogi. Z tego powodu przypominamy i zalecamy kilka idealnych ćwiczeń, aby zdefiniować obie części ciała w tym samym czasie .

  1. Przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń na nogi i pośladki. Stojąc, lekko rozchyl nogi i ugnij się lekko, trzymając plecy prosto. Z wyciągniętymi ramionami powoli i powoli idzie w górę iw dół. Zauważysz, jak ćwiczą twoje nogi i pośladki. Dowiedz się więcej w tym artykule na temat najlepszych przysiadów na pośladki i nogi.
  2. Kolejnym bardzo prostym ćwiczeniem jest krok . Zrób krok naprzód i wygnij nogi, aby dotknąć ziemi kolanem tylnej nogi. Potem wraca do pozycji wyjściowej i zmienia nogę.
  3. Następnie umieść się przed drabiną, pudłem lub stabilną powierzchnią i obiema nogami przeskocz nad pudłem, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Aby pracować na nogach i pośladkach, zaleca się również częste korzystanie z roweru. Ponadto, jeśli jesteś jednym z tych, którzy nie mają wstydu i mieszkasz w mieszkaniu lub obszarze ze schodami, idź w górę iw dół kilka. Oprócz robienia nóg i pośladków, będziesz pracował cardio . Zobaczmy, ile możesz wytrzymać!

 

Zostaw Swój Komentarz