Bieganie jest jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, ale aby zapewnić optymalną wydajność i lepszą wytrzymałość fizyczną, należy wziąć pod uwagę nie tylko sam trening, ale także czas poświęcony na rozciąganie mięśni uczestniczących w zadaniu.

Rozciąganie pozwala nam rozluźnić mięśnie, nad którymi pracowaliśmy, eliminując naprężenia i sprzyjając poprawie regeneracji, poprawiając ruchomość i zmniejszając przykurcze, przez co zmniejszamy szanse cierpienia na sztywność następnego dnia. Aby uzyskać wszystkie te korzyści, czytaj dalej, ponieważ wyjaśniamy, jak rozciągnąć nogi po uruchomieniu .

Możesz być także zainteresowany: Jak rozciągnąć bliźniaki po uruchomieniu - co musisz wiedzieć

Po co biegać i jak to robić

Rozciąganie po biegu jest bardzo ważne, aby nasze mięśnie, które po prostu przeładowaliśmy wysiłkiem fizycznym, przestały być tak napięte i powróciły do ​​stanu sprzed aktywności fizycznej. Jest to również dobry sposób na zmniejszenie obciążenia i ułatwienie regeneracji mięśni, co pomoże nam uniknąć dyskomfortu następnego dnia.

Ale chociaż wydają się nieszkodliwe, rozciąganie może powodować łzy i obrażenia, szczególnie jeśli robimy je w zimnie. Ważne jest, aby rozciągnąć, gdy zakończysz aktywność fizyczną i nie czekasz, aż ostygnie, aby to zrobić, ponieważ wpływ na twoje mięśnie nie będzie taki sam.

W momencie rozciągania ważne jest, aby poświęcić odpowiedni czas, 30 sekund wystarczy, aby rozciągnąć mięśnie w całości, więc nie zaleca się wydawania mniej niż ten czas. W przypadku, gdy określony obszar jest załadowany dużo, możesz wykonać ćwiczenie nieco dłużej, na przykład przez 1 minutę.

Rozciągnij prawidłowo mięsień czworogłowy

Mięśnie czworogłowe są mięśniami, które znajdują się w obszarze ud, które mają tendencję do dużego obciążenia podczas biegania lub gdy wykonujemy zlokalizowane ćwiczenia w obszarze, dlatego ważne jest, aby rozciągnąć je prawidłowo. Wykonanie tej czynności jest bardzo proste. Weź jedną nogę jedną ręką i przynieś ją, tak blisko jak to możliwe, utrzymuj tę pozycję z powrotem prosto przez 30 lub 40 sekund, a następnie zmień nogę.

W niektórych przypadkach utrzymanie równowagi przez wykonanie tego odcinka nie jest łatwe, aby uniknąć upadku, można przytrzymać drugą ręką stabilnej powierzchni.

Beznapięciowe ścięgna podkolanowe

Ścięgna to mięśnie umiejscowione w tylnej części naszych ud, prawidłowe ich rozciąganie jest ważne, aby uniknąć przeciążenia i istnieje wiele różnych ćwiczeń do osiągnięcia tego, istnieje kilka alternatywnych ćwiczeń:

1. Wstań, rozciągnij nogę i oprzyj piętę na ścianie lub mocnym ogrodzeniu, które nie jest zbyt wysokie, ponieważ noga powinna pozostać prosta. Noga, która spoczywa na ziemi powinna wyglądać do przodu, w tej pozycji i bez obracania biodra, powinieneś spróbować dotrzeć oburącz do nogi, którą podniosłeś, jeśli nie uda ci się jej dosięgnąć tak daleko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez 30 sekund i zmień nogi.
2. Jeśli nie chcesz wykonać tego odcinka po stanie stojącym, możesz to zrobić siedząc, jak pokazano na poniższym obrazku. Najpierw wyciągnij całkowicie prostą nogę i spróbuj sięgnąć stopy, przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień stopy.

Twins rozciągnąć

Kiedy biegniemy bliźnięta są najbardziej karanymi mięśniami, ładując się w niezwykły sposób, dlatego ważne jest, aby poświęcić czas na odpowiedni odcinek. Aby to zrobić, musisz utrzymać się na ścianie lub twardej powierzchni, unieść jedną nogę do przodu, zginając kolano, pozostawiając drugą nogę z tyłu, która będzie tą, z którą wykonasz rozciąganie, ważne jest, aby podeprzeć stopę tej nogi. Popchnij biodra do przodu, aby mięśnie nóg, które pracujesz rozciągnęły się dobrze.

Przytrzymaj tę pozycję przez 40 sekund, a następnie zmień.

Pośladki wolne od dyskomfortu

W momencie rozciągania nóg po biegu nie możemy zapomnieć o pośladkach, również zaangażowanych w ćwiczenie i które mają tendencję do obciążania podczas jazdy na średnich i długich dystansach. Jest kilka odcinków dla tego obszaru, jednak jednym z najprostszych jest siedzenie z nogami rozciągniętymi do przodu i pleców prosto, wtedy musisz wygiąć jedną nogę i przeciągnąć ją na tę, którą naciągnąłeś, obracając tułów na drugą stronę jak widać na obrazku. W ten sposób będziesz w stanie idealnie rozciągnąć mięśnie.

Przytrzymaj postawę przez 30 sekund, a następnie zmień nogi.

Doskonale rozciągnięte przywiązania

Kolejnym obszarem, który powinien być dobrze rozciągnięty, są przywodziciele, czyli wewnętrzna część ud . Jest to prosty i podstawowy odcinek, który jednak musimy wykonywać ostrożnie i zawsze staramy się, aby mięśnie były gorące lub abyśmy mogli zranić siebie.

Usiądź plecami prosto, przyłóż się do podeszwy stóp i spróbuj unieść nogi na podłogę, zauważając, jak wewnętrzna strona uda się dobrze rozciąga. Ważne jest, aby nie ruszać nogami imitującymi ruchy motyla, ruch rozciągający musi być stały i utrzymywany przez co najmniej 30 sekund.

Rozciągnij nerw kulszowy, jeśli wykonasz wiele kilometrów

Jeśli po pokonywaniu dużych dystansów czujesz się tak, jak nerw kulszowy jest obciążony, możesz wykonać rozciąganie w tym obszarze całkowicie opcjonalnie, ale zalecane jest rozluźnienie tego obszaru, a także lędźwiowego. Połóż się na macie lub wygodnym miejscu, rozciągnij jedną nogę i przyłóż drugą do klatki piersiowej, trzymając ją przez 30 sekund. Zmień nogę i, po zakończeniu, przynieś obie nogi jednocześnie do klatki piersiowej, przytrzymując przez 30 sekund.

Teraz już wiesz, jak rozciągać nogi po biegu, więc nie ma usprawiedliwienia dla cieszenia się idealnie rozciągniętymi i zrelaksowanymi mięśniami.