W ostatnich latach praktyka ćwiczeń była promowana coraz częściej, zwłaszcza w celu zwalczania zaburzeń masy ciała, takich jak otyłość lub nadwaga, generowane przez siedzący tryb życia i złą dietę. Aby uniknąć zwiększenia ryzyka wystąpienia patologii, takich jak choroby sercowo-naczyniowe lub cukrzyca typu 2, zaleca się, aby wybrać jedną lub kilka aktywności sportowych, które możemy ćwiczyć regularnie.

Jedną z praktyk sportowych, która najbardziej rozprzestrzenia się w populacji, jest fitness i kulturystyka. W obu dyscyplinach trzeba iść na siłownię lub zdobyć trochę ciężarów, ale najważniejsze jest to, że potrafisz prawidłowo wykonywać ćwiczenia, aby uzyskać efekt, którego szukasz, a przede wszystkim uniknąć obrażeń. Jednym z najczęstszych w każdej rutynie siłowni jest wioślarstwo hantle. Można to zrobić na różne sposoby i wyjaśnimy, jak wykonywać ćwiczenia wioślarskie .

Możesz być także zainteresowany: Jak ćwiczyć hantle

Jaki jest pożytek z wioślarstwa hantli i jego korzyści?

Jak już wspomniano wcześniej, wioślarstwo hantlami jest jednym z ćwiczeń, które najczęściej pojawiają się w treningach, zarówno dla początkujących, jak i dla tych, którzy uprawiają ten sport dłużej, a istnieją nawet specyficzne rutyny z tym materiałem. Obejmują różne ćwiczenia wiosłowe . Możesz zobaczyć przykład w tym innym artykule o Hantle Rutynowym w domu dla całego ciała.

W ćwiczeniach wioślarskich z hantlem podstawowym jest uzyskanie siły w dużej liczbie mięśni, ale szczególnie u tych, którzy są z tyłu, mięśnie grzbietowe. W szczególności te, które ćwiczymy najwięcej, to latissimus dorsi, trapezus, większa runda, deltoid i romboid. Pierwsza z wymienionych zajmuje dużą część pleców i poprzez zdobywanie siły w tym obszarze poprawimy naszą pozycję i unikniemy kontuzji w innych ćwiczeniach.

Po drugie, również mięśnie obecne w ramieniu, takie jak bicepsy i przedni brachialis, są również opracowywane. Obróbki te są wykonywane we wszystkich odmianach wioślarzy i w zależności od tego, które wybieramy, wzmocnimy cały obszar rdzenia lub brzucha i ramion.

Poziomy wioślarstwo z hantle

Ten typ wioślarzy jest najczęściej stosowany w treningach. Jest bardzo prosty w wykonaniu, ale ważne jest, aby utrzymać dobrą pozycję, aby uniknąć obrażeń. Potrzebujemy hantli o idealnej wadze na moment, w którym jesteśmy fizycznie. Jeśli robisz to po raz pierwszy, radzimy zacząć od małej masy ciała i zwiększać ją wraz z przyrostem siły w miarę upływu czasu. Mówimy ci tutaj Jak wybrać wagę hantli.

Kroki do poziomego wiosłowania z hantle

1. Weź ławkę do ćwiczeń i umieść ją w całkowicie poziomej pozycji.
2. Weź hantle z jednym z dwóch ramion i połóż przeciwległe kolano na ławce.
3. Następnie oprzyj plecy całkowicie w linii poziomej, poziomo, jednocześnie podtrzymując dłoń, która nie trzyma hantli na ławce.
4. Kiedy już znajdujesz się w tej pozycji początkowej, podnieś hantle, aby zgiąć łokieć utrzymując go blisko ciała, aż osiągnie dziewięćdziesiąt stopni.
5. Następnie zejdziemy z hantli w ten sam sposób i powtórzymy go 8 razy z każdym ramieniem w 4 zestawach.
6. Pamiętaj, że podczas wykonywania całego procesu musisz trzymać plecy prosto i brzuch ciasno.

Ćwiczenie podwójne hantle z hantlami

Aby wykonać ten typ wioślarstwa, możesz usiąść lub stać. Wykonaj te proste instrukcje, aby wykonać ćwiczenie poprawnie:

Kroki podwójnego hantle z posiedzenia

1. Weź dwa hantle o tej samej wadze i wybierz ławkę do siedzenia.
2. Umieść podeszwę stóp na ziemi i przechyl ją z tyłu, ale z okolicy biodra, tak aby była ukośna względem podłoża, ale prosta, nie zgięta w okolicy odcinka lędźwiowego.
3. Hantle będą trzymane za ręce i zaczynamy od pozycji wyjściowej z wyciągniętymi ramionami.
4. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, musisz podnosić hantle, zginając łokcie, blisko ciała, aż osiągniesz dziewięćdziesiąt stopni zgięcia.
5. Następnie wracaj, aby opuścić ręce w kontrolowany sposób i powtórz 10 razy w 4 zestawach.

Podwójne kroki wiosła ze stałymi hantlami

1. Aby zrobić to w pozycji stojącej, ruch ramion będzie taki sam, jak seria i powtórzenia, ale zaczniesz od pozycji stojącej, w której umieszczasz nogi zgodnie z szerokością bioder.
2. Aby uzyskać takie ukośne nachylenie grzbietu, będziesz musiał również lekko ugiąć kolana.
3. Kiedy masz pozycję początkową, możesz zacząć. Pamiętaj, aby plecy były proste, a brzuch skurczył się.

Jednoręki trening wioślarski

Ta odmiana wioślarzy jest jednym z najtrudniejszych do wykonania. Nie tylko musisz mieć siłę w tylnej części, ale także mieć silny brzuch i dobrze rozwinięte podwozie, aby utrzymać równowagę. Radzimy wypróbować, jeśli od jakiegoś czasu pracujesz z tego typu ćwiczeniami, jeśli nadal jesteś początkującym ćwiczącym w hantlowaniu, najlepiej zacząć od poprzednich, a gdy zdobędziesz siłę i dominację, kontynuuj to i inne, bardziej skomplikowane.,

Kroki do wiosłowania hantle z jedną nogą

1. Weź dla siebie hantle o odpowiedniej wadze.
2. Wstań, stopami według szerokości bioder.
3. Następnie przyłóż przeciwną nogę do dłoni, która przytrzymuje hantel, tak abyś po prostu stanął na jednej nodze, pozostawiając lekko zgięte kolano tej nogi.
4. Kiedy jesteś gotowy w pozycji wyjściowej, hantle schodzą w taki sam sposób, jak to wyjaśniliśmy wcześniej.
5. Powtórz 6 razy z każdą ręką w 4 zestawach.

Odkryj więcej ćwiczeń w tym drugim artykule na temat najlepszych ćwiczeń wzmacniających ramiona.