Wszyscy chcielibyśmy wyglądać na stonowane i okrągłe pośladki . Jednak ze względu na brak czasu na uprawianie sportu, złą dietę, a nawet niepoprawne wykonywanie ćwiczeń, nie osiągamy tego, aby ten atrakcyjny obszar naszego ciała był zdefiniowany i stonowany.

Czy chcesz raz na zawsze popisać się skandalem? Jeśli twoja odpowiedź brzmi "tak", po prostu musisz kontynuować czytanie tego artykułu i odkryć serię ćwiczeń, aby uzyskać jędrne i okrągłe pośladki . Możesz!

Możesz być także zainteresowany: Jakie są najlepsze ćwiczenia pośladkowe?

Przysiady na doskonałe pośladki

Przysiady to najbardziej podstawowe ćwiczenie każdej rutyny, które definiuje twój tyłek. W tym ćwiczeniu, oprócz pracy nad pośladkiem głównym i środkowym, będziemy również ćwiczyć inne mięśnie, takie jak porywacze i brzuch, dlatego uważane jest za bardzo pełne ćwiczenie. Jednakże, aby wzmocnić swoje ciało tym ćwiczeniem, konieczne jest, abyś wiedział, jak prawidłowo wykonywać przysiady :

1. Oddziel nogi trochę, stojąc, aż stopy będą miały taką samą wysokość jak biodra i ramiona.
2. Trzymaj plecy prosto i powoli niżej, aż zginiesz kolana, jakbyś miał usiąść na krześle. Podczas wykonywania tego ruchu bardzo skuteczne jest rozciąganie ramion do przodu.
3. Pozostań w tej pozycji od 2 do 3 sekund.
4. Teraz wróć do góry powoli, naciskając pośladki do pozycji wyjściowej.

Aby zdefiniować swój tyłek, możesz rozważyć wykonanie wyzwania przysiadów przez miesiąc. Oznacza to, że możesz rozpocząć wykonywanie pierwszego dnia 30 przysiadów i zwiększyć liczbę powtórzeń, aż do ostatniego dnia miesiąca 250 przysiadów, jeśli twój aktualny kształt fizyczny nie pozwoli ci zacząć od 30, możesz zmniejszyć ilość, pytanie jest do zaproponowania cel do osiągnięcia. Aby być bardziej skutecznym, konieczne jest, aby organizm odpoczywał co 3 dni, w przeciwnym razie mięsień nie rozwinie się prawidłowo.

Lunges, aby podnieść twoje pośladki

Rzucanie, czy też powszechnie zwane krokami, jest również bardzo skuteczną praktyką fizyczną, ponieważ wzmacnia zarówno pośladki, jak i nogi. Aby wykonać to ćwiczenie dobrze, ważne jest, abyś postępował zgodnie z naszymi zaleceniami:

1. Prawą stopą robi krok naprzód, pozostawiając lewą z tyłu, i zgina kolano, nie przekraczając czubka tej stopy.
2. W tej pozycji zejdź, trzymając plecy wyprostowane z ramionami do tyłu i miednicą skurczoną.
3. Trzymaj kilka sekund w tej pozycji i powoli powróć do pierwotnej pozycji.
4. Powtórz cały proces lewą stopą, aby zakończyć powtórzenie ćwiczenia.

Możesz włączyć tę praktykę do rutyny ćwiczeń wykonując 4 zestawy po 15 powtórzeń, pozostawiając przerwę między serią plus minus 1 minuta. Kiedy zauważysz, że twoje ciało zyskało siłę i wytrzymałość, zmniejsza przerwy w 30 sekund.

Podnosić nogi dla twardych i okrągłych pośladków

Kolejnym ćwiczeniem, które powinieneś zastosować, aby nabrać jędrności w pośladkach, jest podnoszenie nóg . Aby wykonać to ćwiczenie, wystarczy wykonać następujące czynności:

• Chwyć krzesło i stań przed nią. Możesz także zrobić to na stole lub na poziomym pasku.
• Oprzyj delikatnie lewe kolano podczas skurczu brzucha.
• Utrzymując tę ​​postawę, powoli podnoś prawą nogę tak daleko, jak to tylko możliwe, utrzymując twarde biodra.
• Kiedy podniesiesz prawą nogę tak daleko, jak to tylko możliwe, popchnij ją nieco dalej i powoli opuść się na ziemię, aż powrócisz do pierwotnej pozycji.
• Powtórz tę procedurę lewą nogą i już wykonałeś powtórzenie.

Dodaj to ćwiczenie do rutyny, aby uzyskać okrągły tyłek robiący 2 zestawy po 30 powtórzeń .

Wyciąg z miednicy zapewnia doskonałe pośladki

Inną praktyką, którą możesz włączyć do swojej fizycznej rutyny, jest podnoszenie miednicy, ćwiczenie, za pomocą którego, oprócz pracy pośladkami, będziemy również tonizować grzbiet ud i dolnej części brzucha.

Aby to zrobić, po prostu musisz leżeć na plecach na macie, aby ćwiczyć z rękami przyklejonymi do podłogi i zgiętymi kolanami. Kiedy znajdujesz się w tej pozycji, podnieś tułów tak mocno jak potrafisz i pozostań w tej pozycji około 10 sekund . Następnie powróć powoli do początkowej pozycji.

Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń tego ćwiczenia i odpocznij 1 minutę między każdym zestawem.

Wspinaj się i schodź po schodach

Wreszcie, ważne jest, aby uwzględnić w tej fizycznej rutynie ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby spalić tłuszcz i wzmocnić nasze pośladki. Do tego nie potrzebujesz siłowni, ale po prostu kilka schodów, aby je podnosić i opuszczać, ponieważ w ten sposób będziemy pracować całkowicie na plecach i nogach w tym samym czasie.

Aby to zrobić, możesz użyć klatki schodowej swojego budynku i wykonać 3 zestawy po 30 powtórzeń (czyli przechodzenie w górę iw dół po 30 kroków). Jeśli chcesz dać mu punkt trudności i spalić tłuszcz szybciej, możesz zrobić tę serię, ale idąc po schodach dwa po drugim.

Jeśli nie masz schodów, zawsze możesz kupić krok lub użyć bardzo małego mebla w swoim domu.