Mięśnie piersiowe są jednym z mięśni, które współpracują najbardziej, gdy chodzi o szczupłe i obrobione ciało . Jednak w przypadku kobiet są one również częścią bardzo ważnej grupy mięśniowej, ponieważ są one odpowiedzialne za podnoszenie klatki piersiowej.

Chociaż z czasem jest nieodwracalne, że klatka piersiowa spada z samej natury, prawdą jest, że dzięki serii ćwiczeń może przeciwdziałać temu efektowi, dlatego ważne jest, aby je znać i wykonywać je regularnie, jeśli chcesz wzmocnić wszystkie strefa mięśniowa w stosunku do klatki piersiowej. Jeśli chcesz poznać najlepsze ćwiczenia podnoszenia klatki piersiowej, czytaj dalej, dowiemy się!

Możesz być także zainteresowany: Jak podnosić ciężary w CrossFit

Ćwiczenie nacisku na łokciach, aby unieść piersi

Jednym z najprostszych ćwiczeń, które pomagają unieść klatkę piersiową, jest uciskanie łokciami z wygiętymi rękami. Aby to zrobić, wykonaj następujące czynności:

1. Zacznij stać z lekko rozstawionymi stopami. Następnie umieść ramiona z przodu i weź łokcie za ręce, tak aby ramiona i klatka piersiowa tworzyły kształt kwadratu.
2. Następnie upewnij się, że twoja postawa jest wygodna i wywierasz nacisk w przeciwnym kierunku na każde ramię. W ten sposób zostanie wytworzona siła z górnymi mięśniami klatki piersiowej, co pomoże wzmocnić obszar i unieść skrzynię.
3. Siła powinna być ćwiczona przez kilka sekund i zaleca się wykonać co najmniej 10 powtórzeń i trzy lub cztery serie.

Ćwiczenia do podniesienia klatki piersiowej: dotyka łokciem

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do łatwego podnoszenia klatki piersiowej. Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:

1. Aby rozpocząć, musisz rozpocząć od pozycji początkowej identycznej z poprzednim ćwiczeniem.
2. Następnie podnieś ręce do przodu i wygnij łokcie tak, aby ramiona były równoległe do siebie, zgięte pod kątem 90 stopni i dłońmi skierowanymi do siebie, ale nie dotykającymi się nawzajem.
3. Aby wykonać ruchy, należy otworzyć obszar klatki piersiowej i odsunąć ramiona (aby rozciągnąć obszar ramion).
4. Następnie, zachowując zawsze takie samo zgięcie łokci, połącz łokcie z przodu, około 20 lub 25 centymetrów od twarzy.
5. Podczas ćwiczenia ręce nie powinny dotykać. Aby uniknąć tego kontaktu, obróć delikatnie dłonie, aby przestały być równoległe do siebie podczas ćwiczenia.
6. Najlepiej powtórzyć ten ruch co najmniej 10 razy i zrobić to dla trzech lub czterech serii.

Podnieś klatkę piersiową za pomocą pompek

Jednym z ćwiczeń, które wymaga większej siły, ale także pozwoli bardziej intensywnie pracować na obszarze mięśni klatki piersiowej są pompki. Istnieją różne rodzaje pompek, które pomogą ci unieść klatkę piersiową, ale jednym z najprostszych są pompki z otwartymi dłońmi i używanie kolan jako punktu podparcia. Można je także wykonywać bez podparcia kolan, przyjmując jako dolny punkt podparcia stopy. Ta najnowsza wersja doda więcej trudności do ćwiczenia i poprawi wyniki .

1. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz zacząć od tradycyjnej pozycji, aby robić pompki na podłodze lub na macie.
2. Jako dolny punkt podparcia można umieścić kolana lub stopy, w zależności od siły i wytrzymałości.
3. Umieść ramiona w dość szerokim otworze, tak aby dłonie były dalej od wyobrażonej pionowej linii, która umieszczałaby je równolegle do ramion. Zapewniając większą otwartość, większa siła wywierana jest w górnej części piersi, co pozwala zwiększyć uniesienie klatki piersiowej.
4. Po osiągnięciu prawidłowej postawy dłońmi przy ziemi, wykonaj 10 pompek powoli, ale świadomie. Pozwoli ci to zauważyć, jak rośnie ciśnienie w górnej części piersi; Głównym celem tego ćwiczenia. Wykonaj 10 pompek dla trzech lub czterech zestawów.