Obecnie aktywność fizyczna stała się jednym z kluczy, który musi zostać włączony do rutyny, aby mieć zdrowe nawyki. Wzrost siedzącego trybu życia, spowodowany dużą liczbą miejsc pracy i dużą ilością spędzania czasu wolnego, bez korzystania z kanapki, oraz niektóre nieprzydatne wzorce żywieniowe sprawiły, że do 50% światowej populacji cierpią na otyłość i 80% nadwagę, zmiany wagi, które zwiększają ryzyko choroby sercowo-naczyniowej lub cukrzycy typu 2.

Dlatego bardzo ważne jest włączenie jednego lub kilku rodzajów aktywności fizycznej, które pomagają nam poprawić nasze zdrowie w naszej cotygodniowej rutynie. W tym celu nie trzeba zapisywać się na siłownię ani chodzić na zajęcia sportowe, są też inne zajęcia, które możemy zrobić praktycznie bez żadnych kosztów i są równie korzystne, jak gimnastyka. W wyjaśniamy ćwiczenia gimnastyki dla początkujących .

Możesz być także zainteresowany: Jak rozpocząć ćwiczenia gimnastyczne w domu

Czym jest gimnastyka?

Być może już słyszałeś o kalisteniki, lub może to być dla ciebie zupełnie nowe. Jest to dyscyplina sportowa, która opiera się na wykorzystaniu własnego ciała i wagi do przeprowadzenia serii treningów. Te rutyny koncentrują się na wzmacnianiu siły, wytrzymałości i elastyczności mięśni i, ogólnie rzecz biorąc, opierają się na ruchach, dla których nasze ciało jest już przygotowane, takie jak skakanie, bieganie, wspinaczka ... to jest ruchy funkcjonalne, które możemy ulepszyć z różnymi ćwiczeniami calisthenic.

Jedną z największych zalet tego rodzaju treningu jest to, że nie musisz iść na siłownię lub do specjalistycznego ośrodka. Możesz wykonywać gimnastykę w domu lub na ulicy lub w parku, ponieważ praktycznie nie potrzebujesz żadnego konkretnego materiału, aby to zrobić, tylko własnego ciała. W średnim i długim okresie, jeśli jesteś stały, twoje mięśnie będą miały więcej siły i mocy, a zauważysz większy opór fizyczny.

Czy chcesz już spróbować tego typu szkolenia? Jeśli przez dłuższy czas nie wykonywałeś umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej, ważne jest, aby zacząć powoli, ponieważ jeśli spróbujesz ruchów, na które twoje ciało nie jest jeszcze gotowe, istnieje ryzyko odniesienia obrażeń. Dlatego musisz stopniowo przyzwyczajać się do rutyny kalisteniki . Tutaj zostawiamy ćwiczenia gimnastyki dla początkujących .

Push-upy

Ćwiczenie, które możesz znać z nazwą funduszy naziemnych lub pompek, jest jedną z najbardziej podstawowych dyscyplin. Nauka poprawnego działania pomoże ci zwiększyć siłę mięśni i przygotuje cię do bardziej złożonej rutyny gimnastyki, ponieważ jest to ćwiczenie, które obejmuje pracę całego twojego ciała. Zacznij robić pompki jest bardzo proste i nie potrzebujesz żadnego materiału:

1. Stań na podłodze, trzymając dłonie z otwartą dłonią, rozdziel je tak samo, jak na ramionach i umieszczaj na wysokości klatki piersiowej.
2. Jeśli masz wystarczająco dużo siły, możesz wspierać tylko palce u nóg, ale jeśli wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy, radzimy zacząć od kolan, aż uzyskasz więcej siły.
3. Kiedy już jesteś umieszczony, opuść ciało, zaostrzając brzuch i zginając ramiona, a kiedy nie możesz zejść dalej, wznieś się ponownie, odzyskując pozycję wyjściową.
4. Powtórz ruch w 4 zestawach po 10 powtórzeń.

Zdominowany

Ćwiczenie to jest jednym z najczęściej używanych w procedurach calisthenics, ale jest również bardzo złożone i wymaga dużej siły. Dlatego na początku jest bardzo prawdopodobne, że nie możesz tego zrobić, ale musisz się odpowiednio przygotować i zyskać siłę, której potrzebujesz programowo. W tym celu będziesz musiał pracować w górnej części ciała, zwłaszcza w brzuchu, ramionach i bicepsach.

Znajdź miejsce, w którym znajduje się wysoki słupek, z którego możesz się rozłączyć. Na pewno w każdym parku w twojej okolicy znajdziesz to. Jeśli masz już dość siły, aby je wykonać, wykonaj następujące czynności, aby zrobić rytualne :

1. Trzymaj się obiema rękami z baru.
2. Ściśnij brzuch i podnieś całe ciało, aż przekroczysz poprzeczkę do wysokości klatki piersiowej.
3. Wróć i wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Jeśli w ogóle go nie dostaniesz, skorzystaj z tego progresu, który wyjaśnimy: zacznij trzymać sztangę rękami i podnosząc kolana do klatki piersiowej, i staraj się trzymać wszystko w tej pozycji. Kiedy możesz zrobić to bez problemu, zamiast przynosić kolana do klatki piersiowej, podnosisz nogi, nie zginając kolan, tak jakbyś zrobił L ze swoim ciałem. Kiedy możesz chwycić minutę w tej pozycji, spróbuj zrobić pull-upy. Nie trzeba wiele prób, by go zdobyć.

Przysiady

Kolejne bardzo kompletne i podstawowe ćwiczenie w rutynie calisthenics . Jest to bardzo łatwe i nie potrzebujesz do tego materiału, chociaż ważne jest, aby robić przysiady prawidłowo, aby twoje kolana i lędźwi nie cierpiały.

1. W pozycji wyjściowej rozsuń nogi zgodnie z szerokością biodra, stopami do przodu.
2. Ściśnij brzuch i opuść ciało, jakbyś miał za sobą krzesło i miałeś usiąść.
3. Kiedy nogi tworzą kąt 90 stopni, wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ten ruch w 4 zestawach po 10 powtórzeń.

Kiedy już zrobisz to poprawnie, możesz wejść między przysadzką i przysiadzieć skok, aby zwiększyć trudność pracy.