Czy zdecydowałeś się wejść raz na zawsze? Albo stracić kilka kilogramów, albo zadbać o siebie, gratulujemy, że zrobiliśmy pierwszy krok. Tworzenie rutynowych ćwiczeń dla początkujących w domu jest stosunkowo proste i możemy dostosować je do naszych warunków fizycznych. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni mogą rozpocząć ćwiczenie w domu i osiągnąć dobre wyniki.

Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli naszym celem jest ćwiczenie utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej, musimy towarzyszyć treningowi w odpowiedniej diecie dla każdego celu. W tym artykule udostępniamy program ćwiczeń dla początkujących w domu, a my dostarczamy użytecznych informacji, aby uzyskać wyniki.

Możesz być także zainteresowany: Ćwiczenia gimnastyczne dla początkujących

Na czym polega rutyna ćwiczeń dla początkujących?

Tabela ćwiczeń dla początkujących w domu, którą proponujemy jest podzielona głównie na dwa rodzaje ćwiczeń:

• Treningi siłowe . Celem jest rozwinięcie mięśni różnych części ciała w celu zwiększenia masy i tonu mięśni.
• Trening cardio . Zadaniem tych ćwiczeń jest spalanie tłuszczu, utrata wagi i poprawa funkcjonowania serca i płuc.

W tym ćwiczeniu dla początkujących połączymy oba ćwiczenia w taki sposób, że każdego dnia wykonamy rodzaj treningu, aby mięsień mógł odpocząć i odzyskać. Pamiętaj, że codzienne ćwiczenia mięśni mogą przynosić efekty przeciwne do zamierzonych.

Naszym celem jest rozpoczęcie ćwiczeń w domu bez uszkadzania naszego ciała i uzyskiwania realistycznych rezultatów. Zacznijmy!

Rutynowe ćwiczenia siłowe: poniedziałek

Rozpoczniemy rutynę ćwiczeń dla początkujących w domu poprzez trening, który pomoże nam rozwinąć muskulaturę. Wymienione szkolenie odbędzie się w poniedziałek, środę i piątek, ponieważ, jak powiedzieliśmy, muszą być na przemian dni, aby odpocząć nasze mięśnie.

Nic lepszego niż rozpoczęcie tygodnia od dobrej sesji treningowej, aby poczuć się aktywna i energiczna . Są to ćwiczenia dla początkujących, które przeprowadzimy:

Przysiady

Jest to bardzo proste i łatwe do wykonania ćwiczenie, dzięki któremu możemy osiągnąć dobre wyniki. Mięśnie, które pracujemy z przysiadów z mięsień czworogłowy, dna i ścięgna. W zależności od separacji stóp będziemy pracować więcej niż jedna część. Zrobimy 3 zestawy po 10 powtórzeń, czyli 3 zestawy po 10 przysiadów, pozostawiając pół minuty odpoczynku między nimi. Pamiętaj, aby trzymać plecy wyprostowane, nie zginaj kolan o więcej niż 90 stopni i nie zbliżaj kolan razem. W tym filmie pokażemy, jak prawidłowo robić przysiady.

Strides

Kolejne doskonałe ćwiczenie dla początkujących, które możemy wykonać w domu. Do korzyści płynących z kroków należy wzmocnienie mięsień czworogłowy i kolano. Aby prawidłowo wykonać kroki, musisz złożyć nogi i zrobić krok naprzód, zginając obie nogi, aż kolano tylnej nogi zbliża się do snu. Oba kolana muszą tworzyć kąt 90 stopni i musisz zmienić nogi, aby wzmocnić oba. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Pamiętaj, że konieczne jest towarzyszenie w prawidłowym żywieniu. Dlatego w tym artykule podajemy dietę, aby uzyskać masę mięśniową.

Procedura ćwiczeń sercowo-naczyniowych: wtorek

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomogą nam spalić kalorie, schudnąć i poprawić inne aspekty zdrowia, takie jak zmniejszenie stresu i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Interkalarny ten rodzaj treningu będzie również przydatny dla mięśni do odpoczynku i regeneracji po sesji z poprzedniego dnia, niezbędnych do ich uszkodzenia.

Skakanka

Nie potrzebujesz liny ze specjalnego materiału, ale masz odpowiedni rozmiar do wykonania tego ćwiczenia dla początkujących w domu z powodzeniem. Jest idealny do poprawy siły, równowagi i wytrzymałości. Najlepsze jest to, że robisz około 10 lub 15 minut, aby uzyskać pożądane rezultaty.

Zumba

Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, nie nudząc się, ta opcja jest idealna. Ćwiczenie zumby, aby schudnąć, pomoże nam spalić kalorie, nie zapominając, że nie powinniśmy przepracowywać mięśni poprzedniego dnia. Możemy zrobić około 10 minut umiarkowanej zumby.

Rutynowe ćwiczenia siłowe: środa

Push-upy

Jednym z najsłynniejszych ćwiczeń do wykonywania Pecs w domu. Są proste w wykonaniu i istnieją różne sposoby. Możemy wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń, a jeśli nie znasz tego ćwiczenia w poniższym filmie, pokażemy Ci, jak prawidłowo wykonywać pompki.

Żelazo

Jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń definiujących dziś abs. Możemy wykonać 3 serie i spróbować utrzymać 20 sekund w każdej z nich. Przekonasz się, że jest to trudniejsze, niż się wydaje na pierwszy rzut oka, ale jeśli zastosujemy je poprawnie, szybko poprawimy nasz opór. W tym poście wyjaśniamy, jak robić brzuszki z żelazem.

Procedura ćwiczeń sercowo-naczyniowych: czwartek

Skacząc z klatką piersiową

Jest to ćwiczenie dla początkujących w domu bardzo proste. Jak wskazuje jego imię, musimy stać z rozłożonymi nogami na szerokość ramion. Skaczemy, podnosząc kolana w kierunku klatki piersiowej. Lepiej nie robić tego po zjedzeniu.

Burpees

Jest to prawdopodobnie jeden z najbardziej znienawidzonych ćwiczeń w domu, ale jest również bardzo skuteczny. W tym ćwiczeniu pokażemy ci, jak prawidłowo pracować. Możemy wybrać wykonanie 5 zestawów po 2 lub 3 powtórzenia.

Odkryj 6 typowych błędów podczas utraty wagi.

Rutynowe ćwiczenia siłowe: piątek

Elewacje

Ćwiczenie to powinno odbywać się z ciężarkami, aby móc pracować na barkach. Nie jest konieczne, aby waga była bardzo wysoka, ponieważ musimy pamiętać, że są to ćwiczenia dla początkujących, więc wystarczy hantle o wadze 2 kg. Możesz wykonywać elewacje boczne, wioślarstwo hantli, odcinek lędźwiowy itp. Przeprowadzimy 3 zestawy po 10 powtórzeń. Pamiętaj, aby odpocząć między każdą serią. W tym poście możesz skorzystać z ćwiczeń na ramiona, nie wchodząc na siłownię.

Rower brzucha

Dzięki temu ćwiczeniu dla początkujących w domu rozwiniemy mięśnie skośne i czołowe. Ćwiczenie polega na zginaniu kolan pod kątem 45 stopni poprzez podnoszenie ich, aż łydki dotkną podłogi. Podczas gdy musimy wywierać nacisk na dolną część pleców na matę, jednocześnie podnosząc łopatki z podłogi. Trzymamy wyciągniętą nogę, uniesioną pod kątem 45 stopni od ziemi i drugą nogę trzymamy zgiętą kolanem. Kiedy osiągnęliśmy tę pozycję, obracamy tułów, wprowadzając go na powierzchnię, próbując uzyskać przeciwległy łokieć, który dotyka kolana. Wreszcie, ugnij nogę, którą rozciągnąłeś, rozciągając zgięte, obracając tułów do przeciwnej strony. W tym artykule wyjaśniamy, jak wykonać niższe brzuszki.