Chcesz zmienić swoje ciało w rekordowym czasie? Prawda jest taka, że ​​nie potrzebujesz całego roku, aby uzyskać stonowaną i muskularną sylwetkę, ale w ciągu zaledwie 3 miesięcy możesz ją osiągnąć. Ale tak: musisz być konsekwentny i przestrzegać bardzo konkretnego planu treningu i jedzenia, aby zmniejszyć tłuszcz i zwiększyć masę mięśniową. W ciągu 90 dni możesz zdobyć silne ciało i bez nadwagi, czy chcesz wiedzieć jak? W tym artykule odkrywamy, jak schudnąć i uzyskać ton w ciągu 3 miesięcy, przedstawiając plan treningowy, a także wskazówki dotyczące fitnessu i odżywiania, które należy wziąć pod uwagę. Noś ciało fitness!

Możesz być także zainteresowany: Jak szybko schudnąć i szybko się zestresować

Ciało fitness w 3 miesiące: wskazówki

Jeśli chcesz przygotować swoje ciało w rekordowym czasie, musisz wiedzieć, że w ciągu 3 miesięcy możesz go zdobyć. Ale tak: musisz być konsekwentny i ściśle przestrzegać planu treningowego, który powiemy ci tutaj, aby wyeliminować tłuszcz i zwiększyć masę mięśniową w tym samym czasie.

Aby schudnąć i uzyskać ton w ciągu 3 miesięcy, musisz być konsekwentny, skrupulatny i unikać nadmiaru w tym czasie. Zrównoważona dieta, zdrowe nawyki i 4 lub 5 dni treningu tygodniowo są tym, czego potrzebujesz do swojego ustawienia. Zarówno mężczyźni jak i kobiety mogą zmieniać swoje ciało, jeśli przestrzegają określonych wytycznych i nie pozwalają sobie na "kaprysy". To tylko 3 miesiące, z którymi możesz zmienić swoje życie, czy testujesz to?

4 lub 5 dni tygodniowego szkolenia

Aby móc mieć ciało fitness w ciągu 3 miesięcy, ważne jest, aby iść na siłownię. I że idziesz dobrze. To znaczy, nie będzie sensu iść przez 2 lub 3 dni, ponieważ tydzień ma 7 dni. Najlepiej jest jechać od 4 do 5 dni, z których 5 jest najbardziej optymalną opcją, a ponadto najlepiej udać się na przeplatane dni, aby pozwolić mięśniom naprawić się i uniknąć obrażeń. Poświęcenie 1 godziny lub 1 godziny i pół treningu dostaniesz, aby zmienić swoje ciało i uzyskać widoczne wyniki w zaledwie 3 miesiące.

Cardio jest dodatkowym, a nie podstawowym

Aby schudnąć i poprawić ton w ciągu 3 miesięcy, ważne jest, aby mieć coś na uwadze: ćwiczenia cardio pomogą ci spalić tłuszcz, tak, ale ważne jest, aby je wzmocnić. Dzięki ćwiczeniom odważników i kulturystyce będziemy mogli odcień ciała, ale także spalić tłuszcz. Dlatego musisz poświęcić więcej czasu na kulturystykę, a trening cardio jest częścią treningu w 20 lub 30 minut. Nie musisz spędzać 1 godziny na bieżni, ponieważ nie pomoże Ci zobaczyć dużych zmian. Ciężary tak. W tym innym artykule mówimy, dlaczego spalanie tłuszczów z ciężarkami jest lepsze niż w przypadku cardio

Dwa różne typy treningów

Jeśli nie możesz iść na siłownię przeplataną, idealnym rozwiązaniem jest rozprowadzenie dwóch rodzajów treningu i interkalacji. W ten sposób przyzwyczaisz się do umożliwienia mięśniom 24 godzin odpoczynku, podczas których będą one naprawiane i powiększane. Pomyśl, że odpoczynek jest niezbędny, aby mięśnie mogły poczuć ćwiczenie, a ponadto, aby było w idealnym stanie. Siła samego ciała spowoduje ból, a nawet obrażenia. Najlepsze jest to, że tworzysz dwa typy rutyn, Rutynę 1 i Rutynę 2, i które każdego dnia poświęcasz na trenowanie części ciała, na przykład, górny pociąg w 1 i dolny pociąg w 2.

Abdominals każdego dnia

Ale jeśli jest coś, co powinno się codziennie trenować, to obszar brzucha. Ta część ciała nie jest zawarta w dolnym pociągu lub w górnej, ponieważ jest to strefa pośrednia. "Rdzeń" jest centralną częścią ciała i dlatego musi być stonowany i silny. Z tego powodu zaleca się, aby podczas treningu na siłowni ćwiczyć również mięśnie brzucha. Ale tak: należy co najmniej 2 dni na odpoczynek w tygodniu, aby naprawić mięśnie i włókna. W tym innym artykule opisujemy dobrą rutynę brzuszną, aby można ją było uwzględnić w treningu.

Plan treningowy 3 miesiące

Jeśli chcesz wiedzieć, jak schudnąć i uzyskać ton w ciągu 3 miesięcy, ważne jest, aby zaznaczyć rutynę lub plan treningowy. Fibrado ciała i umięśnione, więc można uzyskać tylko, jeśli pójdziesz na siłownię i wziąć pożywne diety i bogate w białko . Powinieneś także zmniejszyć niezdrowe nawyki, takie jak spożywanie alkoholu, ponieważ dają ci toksyny i puste kalorie, coś, czego powinniśmy unikać do maksimum przez te 3 miesiące.

Dlatego, aby zacząć od tego "ustawienia", będziesz musiał przestrzegać dobrze oznakowanej procedury, aby całkowicie pracować nad całym swoim ciałem. Jak powiedzieliśmy, ideałem jest, abyś poszedł na siłownię na 5 dni przeplatanych. Ponadto, najbardziej wskazane jest to, że podczas każdej wizyty poświęcasz czas na pracę w jednym obszarze ciała, a tym samym pozwalasz drugiemu na naprawę i umięśnienie.

Oto przykład dobrego 3-miesięcznego planu treningowego, który można łatwo wykonać. To tylko przykład, dzięki któremu możesz go dostosować i dostosować do swoich potrzeb lub potrzeb fizycznych.

Procedura 1: niższy pociąg + cardio

Rozpoczynamy tę rutynę od pracy mięśni dolnej części ciała, czyli pośladków, nóg i brzucha. Ideałem jest, aby wykonać 4 zestawy po 10 powtórzeń . Aby mięsień zadziałał, musisz poczuć to ćwiczenie, to znaczy, że będzie musiał cię kosztować wykonanie tych serii; jeśli ledwie robisz wysiłek, zwiększ wagę. Jeśli waga jest zbyt niska, nie podejmiesz procesu zwanego hipertrofią, a zatem twoje ciało się nie zmieni.

Ćwiczenia, które należy uwzględnić w tej procedurze:

1. Przysiady
2. Specyficzna maszyna dla porywacza
3. Maszyna biodrowa
4. Podnoszenie bioder z podłogi (aby wzmocnić pośladki)
5. Ćwicz na palcach, aby wzmocnić bliźnięta
6. Otwórz i zamknij nogi za pomocą wstążki
7. Abdominals: będziesz musiał wykonywać dolne, górne i boczne mięśnie brzucha. Poświęcenie około 10 lub 15 minut na pracę brzuszną jest niezbędne, aby dobrze wzmocnić obszar

Po przepracowaniu mięśni ważne jest, aby przyspieszyć spalanie dziennych kalorii. W tym celu nie ma nic lepszego, aby zakończyć sesję robiąc 20 lub 30 minut cardio. Najlepiej jest postawić na trening, który przeplata różne intensywności, aby zwiększyć spalanie kalorii. Możesz wybrać wstążkę, eliptyczne lub dołączyć do poleconej klasy, jak wolisz!

Rutyna 2: najlepszy pociąg

Aby schudnąć i poprawić ton w ciągu 3 miesięcy, ważne jest, aby pracować całym ciałem. Wiele osób popada w błąd skupiając się tylko na wzmocnieniu obszaru ciała, który im się podoba, a to powoduje, że w końcu ciało wygląda na niezrównoważone i że nie obserwuje się prawdziwych zmian. Dlatego ważne jest, abyś pracował zarówno z mięśniami górnymi, jak i dolnymi, aby zobaczyć zmianę, której naprawdę chcesz.

Podobnie jak w poprzednim przypadku, będziesz musiał wykonać 4 sesje po 10 powtórzeń z wystarczającą wagą, abyś czuł, że ciało działa. Ćwiczenia, które musisz uwzględnić w tym dniu to:

1. Zdominowany
2. Push-upy
3. Wagi wzmacniające bicepsy
4. Wagi wzmacniające triceps
5. Ćwiczenia wzmacniające klatkę piersiową
6. Wioślarstwo do pracy w całym górnym pociągu
7. Abdominals: musisz poświęcić wystarczająco dużo czasu na brzuch, aby wzmocnić całą centralną część ciała

Po zakończeniu ćwiczeń tonizujących nadszedł czas na cardio. Idealnie, jak powiedzieliśmy, spróbuj interwały intensywności, a twoje ciało pali więcej i zużywa więcej tłuszczu. Poświęcając 20 do 30 minut po obciążeniu otrzymasz idealny trening.

Zmień swoje ciało w 3 miesiące z dobrym odżywianiem

Ale nawet jeśli wykonasz bardzo silny plan treningowy, jeśli chcesz schudnąć i poprawić ton w ciągu 3 miesięcy, ważne jest, abyś regulował swoją dietę. W rzeczywistości zdrowe odżywianie i niska zawartość tłuszczów nasyconych będzie niezbędna, aby zobaczyć jakiekolwiek zmiany w twoim ciele. Tylko ćwiczenie ciała nie zmieni się tylko wtedy, gdy nie towarzyszysz temu ćwiczeniu z dobrą dietą.

Aby to zrobić, wykonaj następujące wskazówki:

• Wyeliminuj tłuszcze nasycone : żywność bogata w złe tłuszcze (cukry, niezdrowe jedzenie, przekąski itp.) Powinna być całkowicie wyeliminowana z diety, ponieważ chcemy zmniejszyć tkankę tłuszczową w ciele i zwiększyć mięśnie. Dlatego, oprócz tego na siłowni, zmiana ta powinna być dokonana szczególnie w diecie.
• Zjedz 5 razy dziennie: podziel spożycie pokarmu w ciągu dnia, aby twoje ciało było dobrze odżywione i odżywione, a dodatkowo zwiększyło pracę przemiany materii.
• Pij dużo wody: spożywanie 2 litrów wody dziennie jest niezbędne, aby zapewnić dobre nawodnienie mięśni. Podczas pracy z nimi ważne jest, aby zapewnić im dodatkowe nawodnienie, aby nie pękać ani nie doznać obrażeń.
• Zwiększyć spożycie białka : jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, białka są najlepszymi sprzymierzeńcami. Powodem jest to, że jest to składnik, który znajduje się w tkance mięśniowej, a zatem pomoże Ci zwiększyć masę mięśniową. Nie będziesz musiał brać koktajli proteinowych, ale po prostu pójdziesz na dietę wysokobiałkową.
• Ogranicz spożycie alkoholu do maksimum: ważne jest, aby podczas tych 3 miesięcy diety zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować spożywanie alkoholu. Powodem jest to, że alkohol daje ci wiele pustych kalorii, których twoje ciało nie potrzebuje, a także toksyny. Wpływa także na zdrowie narządów, a zatem może stanowić przeszkodę dla fizycznej zmiany, której szukasz.

W tym drugim artykule odkrywamy dobre pożywienie dla sportowców, którego nie powinno zabraknąć w twojej diecie. Pamiętaj również, że wskazane jest skonsultowanie się z dietetykiem, aby zapewnić Ci przestrzeganie zrównoważonej i zdrowej diety dla Twojego organizmu.