Kto nie chciałby pochwalić się stonowanym i zdefiniowanym ciałem? Są pewne obszary naszego ciała, w których gromadzimy więcej tłuszczu. Te obszary to zazwyczaj brzuch i nogi, szczególnie uda i plecy. Jeśli jednak ćwiczyłeś przez jakiś czas i nie udało Ci się jeszcze zredukować centymetrów w żadnym z tych obszarów, to prawdopodobnie dlatego, że nie masz dobrej diety lub nie wykonujesz odpowiednich ćwiczeń.

W przypadku, gdy jest to druga opcja, w tym artykule wyjaśnimy kilka ćwiczeń, aby schudnąć i nogi w domu . Podążaj za tą fizyczną rutyną i zobacz, w krótkim czasie, skandal.

Możesz być także zainteresowany: Ćwiczenia, aby stracić brzuch i talię w domu

Przysiady na nogi i brzuch

Przysiady to jedno z najbardziej pełnych ćwiczeń w każdej fizycznej rutynie, ponieważ w każdym powtórzeniu będziesz pracował w takich obszarach jak porywacze, uda, brzuch i pośladki. Ale aby ta praktyka stała się cienka, musisz wiedzieć, jak poprawnie wykonywać przysiady :

1. Musisz stać z rozłożonymi nogami, aż stopy będą wyrównane z biodrami i ramionami.
2. Teraz powoli opuść się, plecami wyprostuj, zginając kolana i nie idąc do przodu, gdy podnosisz ręce do przodu.
3. Aby ćwiczenie było bardziej skuteczne, zaleca się pozostać w tej pozycji przez około 2 lub 3 sekundy.
4. Powoli powracaj do swojej pierwotnej pozycji, ściskając pośladki i brzuch podczas wspinaczki.

Jeśli chcesz schudnąć w swoim brzuchu i nogach w domu, włącz 3 zestawy 20 powtórzeń tego ćwiczenia w swoim cotygodniowym rutynie (powtarzaj od 3 do 4 dni w tygodniu).

Boczne podnoszenie, aby schudnąć w nogach i brzuchu

Mimo, że jest to specyficzne ćwiczenie redukujące tkankę tłuszczową w nogach, będziesz także wykonywał pracę brzucha pośrednio przy tym ćwiczeniu, szczególnie w talii i skośnych. Aby wykonać elewacje boczne nóg, wystarczy wykonać następujące czynności:

1. Na macie połóż się na lewym boku i oprzyj głowę na lewej ręce, podczas gdy prawa ręka powinna spoczywać na ziemi.
2. Rozciągnij nogi, aż będą proste.
3. Powoli podnieś prawą nogę tak daleko, jak to tylko możliwe.
4. Spróbuj pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie zejdź delikatnie do pozycji wyjściowej, nie dotykając drugiej nogi.

Powtórz to ćwiczenie, wykonując 2 zestawy po 10 powtórzeń (z każdą nogą) co najmniej 3 lub 4 dni w tygodniu. Jeśli oprócz utraty wagi chcesz wzmocnić nogi, możesz dodać wagę do każdej kostki.

Ćwiczenie z żelaza lub deski

Żelazo jest ćwiczeniem izometrycznym, które polega na użyciu siły, aby pozostać w określonej pozycji. Dzięki temu ćwiczeniu, oprócz przerzedzania obszarów takich jak brzuch i nogi, zwiększysz również wytrzymałość mięśni. Aby poprawnie wykonać tablice, wystarczy wykonać następujące czynności:

1. Połóż się na matę twarzą w dół i umieść ramiona pod kątem 90 stopni.
2. Z ciałem całkowicie prostym i lekko rozdzielonymi nogami, wspina się w górę, pozostając w kształcie deski.
3. Pozostań w tej pozycji przez 25-30 sekund i zejdź do pozycji wyjściowej.
4. Pozwól swojemu ciału odpocząć od 10 do 20 sekund, aż do następnego powtórzenia.

Uwzględnij w tym ćwiczeniu rutynowym tę praktykę wykonującą 3 zestawy 3 powtórzeń . Jeśli na początku nie możesz ukończyć tych serii, oprzyj kolana na macie, podnosząc ciało.

Brzuch w kształcie litery V do odchudzania

Brzuch w V to kolejna praktyka fizyczna, dzięki której można zmniejszyć o centymetry tyle samo ud po brzuchu. Aby zrobić to poprawnie, zalecamy wykonanie tego kroku krok po kroku:

1. Połóż się na macie z mocno napiętym ciałem.
2. Teraz umieść swoje ciało w kształcie litery X: rozciągnij ręce i oddziel nogi.
3. Kiedy znajdujesz się w tej pozycji, podnieś ręce i nogi w tym samym czasie, trzymając dłonie w kostkach.
4. Powróć delikatnie do początkowej pozycji.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń tego ćwiczenia. Kiedy zauważysz, że go opanowałeś, możesz przesłać do 5 zestawów po 25 powtórzeń.

Nożyczki brzuszne do schudnięcia brzucha i zaznaczenia ukośne

Brzuch w nożyczkach jest ćwiczeniem dla brzucha, które idealnie nadaje się do nadawania tonów ukośnym, chociaż w tym przypadku będziesz także pracował nogami. Jeśli chcesz uwzględnić to w swojej rutynie, musisz zrobić to w następujący sposób:

1. Połóż się na plecach na macie i zostaw prawą nogę prosto. Następnie zginaj prawą rękę za głową.
2. Teraz wygnij lewą nogę i rozciągnij lewe ramię.
3. Kiedy jesteś w tej pozycji, podnieś w tym samym czasie lewą rękę i prawą nogę, aż dotkniesz łydki.
4. Wróć do początkowej pozycji.

Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń (10 z każdą nogą) w pierwszych tygodniach. Po opanowaniu, zwiększ do 5 zestawów po 30 powtórzeń (15 za każdą nogę).