Ze względu na spektakularne wyniki estetyczne i ich znaczenie dla zachowania postawy, piersi są jedną z grup mięśni, które większość ludzi chce ćwiczyć, zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Podczas gdy wolą ćwiczyć je poprzez ćwiczenia bez ciężaru i przy kilku powtórzeniach, szukają odwrotności, zwiększają masę dzięki intensywnym ćwiczeniom i ciężkiej pracy.

Ponieważ nie każdy ma pragnienie lub możliwości pójścia na siłownię, z comusu wyszczególnimy najlepsze ćwiczenia dla Peców w domu, tak aby bez ruszania się z domu można było również aspirować do popisania doskonałych pecs.

Możesz być także zainteresowany: Ćwiczenia na piersiach bez przechodzenia na siłownię

Push-up z klapką

Pierwszym z ćwiczeń, które proponujemy w domu, jest zginanie klapkami, fantastyczne ćwiczenie, które wzmacnia górną część ciała i działa na moc . Aby wykonać zginanie klapą, potrzebujesz siły i szybkości, co bardzo pomoże w ćwiczeniu górnej części ciała: klatki piersiowej, ramion, ramion i rdzenia.

Jak się robi pompki za pomocą klapsa

Przed wykonaniem pompek z klapką, konieczne jest rozgrzanie, szczególnie górnej części ciała. Kiedy będziesz gotowy, połóż się na podłodze na dłoniach i stopach, z dłońmi nieco bardziej otwartymi niż prostopadła linia ramion i prostych nóg, dotykając podłogi tylko czubkiem stóp. Musisz wyrównać kręgosłup, z kręgosłupem od bioder do głowy.

Gdy masz dobrą postawę, ugnij łokcie i zobaczysz obniżenie ciała do ziemi, trzymając łokcie pod kątem 45 ° do klatki piersiowej, a gdy dotkniesz ziemi klatką piersiową, szybko rozciągnij ramiona, aby unieść się i możesz dać oklaski w powietrzu z wystarczającą ilością czasu, aby odwrócić ręce na ziemię, aby powtórzyć operację.

Pochyłe zakręty

Jedną z wad ćwiczeń fizycznych w domu zamiast w siłowni jest to, że nie możemy regulować masy ciała, jednak pochylone pompki są jednym z tych, które nadają się bardziej do zwiększenia masy ciała i trudności, poza tym jest to jeden z Najlepsze ćwiczenie dla pectorali w domu, ponieważ potrzebujesz tylko stołu lub punktu wsparcia .

Jak robić pochylone pompki

Przede wszystkim, aby wykonać pochylone pompki, musisz znaleźć płaską powierzchnię, w której musisz położyć ręce, z wystarczającą wytrzymałością i bezpieczeństwem, abyś mógł utrzymać swoją wagę bez problemu. Możesz je wykonywać za pomocą dużych piłek do jogi, chociaż stół lub krzesło idealnie spełniają to zadanie.

Kiedy już to zrobisz, połóż dłonie na powierzchni w taki sam sposób, jak w poprzednim ćwiczeniu, ale musisz pamiętać, że im bardziej otwarte są twoje ręce, tym bardziej pracujesz na klatce piersiowej ze szkodą dla ramion. Ważne jest, aby nie upuścić biodra, aby utrzymać brzucha i pośladki w napięciu, coś, co przyniesie ci więcej korzyści dzięki prostemu ćwiczeniu wykonywanemu w domu.

Otwórz pompki

Jak już powiedzieliśmy, im bardziej otwarte masz ręce, jeśli chodzi o zginanie, więcej pracy spada na klatkę piersiową. Jeśli normalne zgięcie działa na klatkę piersiową, ramiona i ramiona, otwarte zgięcie obejmuje przede wszystkim piersi i ramiona, przy minimalnym wysiłku triceps.

Mięśnie piersiowe są bardzo specyficznym mięśniem i ciężko pracują, stąd znaczenie tego ćwiczenia, aby móc ćwiczyć napierśniki w domu, jeśli z drugiej strony chcesz również zrobić broń, zapraszamy do odwiedzenia naszego artykułu o najlepszych ćwiczeniach wzmacniających ramiona.

Jak robić otwarte pompki

Innym sposobem nazywania tego ćwiczenia jest gięcie w stylu gilotyny, ponieważ postawa, z jaką jest wykonywana, przypomina tę, która została skazana na śmierć tą metodą tuż przed upadkiem liścia.

Aby właściwie ustawić się w pozycji, musisz zrobić to samo, co w przypadku innych pompek, jednak, gdy zamierzasz położyć dłoń na podłodze, musisz otworzyć ją znacznie bardziej niż normalnie, kiedy wstaniesz, zauważysz różnicę w pracy pomiędzy jednym ćwiczeniem a drugim.,

W ten sposób nie będziesz w stanie całkowicie wysunąć ramion, ale powinieneś spróbować jak najwięcej. Jeśli po kilku powtórzeniach ręce się poruszyły, przestaw je i kontynuuj rutynę.

Odrzucone pompki

Odrzucone pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń pectoral do ćwiczenia w domu, oferując wspaniałe funkcje w prosty i wygodny sposób . Podobnie jak w przypadku pochylonych, potrzebna jest również powierzchnia do podtrzymania, ale w tym przypadku zamiast do panoram, będzie ona dla stóp.

Bardzo ważne jest, aby mieć dobrą postawę, dlatego zalecamy podkreślenie zarówno brzucha, jak i lędźwi, tak aby plecy nie cierpiały.

Jak zrobić odciśnięte pompki

Aby wykonać pochylone zgięcie, należy ustawić się tak, jakbyś miał normalne zgięcie, ale w tym przypadku stopy nie spoczywają na podłodze, ale na podniesionej powierzchni, takiej jak ławka, krzesło lub niektóre schody, w ten sposób, brazops zostanie całkowicie przedłużony.

Ćwiczenie próbuje obniżyć ciało, aż klatka piersiowa dotknie ziemi, a następnie wzniesie się ponownie z siłą klatki piersiowej.

Kilka zaleceń do ćwiczenia Pecs

Wyjaśniliśmy już, jakie są najlepsze ćwiczenia dla klatki piersiowej w domu, teraz chcemy dać ci serię wskazówek, aby twoja praca przynosiła jak najlepsze owoce iw krótkim czasie możesz pokazać kilka wspaniałych piersi:

• Aby prawidłowo funkcjonować piersi, zalecamy wykonywanie tej procedury minimum 3 razy w tygodniu .
• Musisz wykonać 4 zestawy od 10 do 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, w zależności od tego, na jakim jesteś poziomie i czasu, który spędziłeś.
• Jeśli widzisz, że robisz to już łatwo, wzrasta zapotrzebowanie : rób więcej powtórzeń, zwiększ wagę dzięki plecakowi, zrób więcej serii.
• Nie tylko musisz podnosić ton, do rutyny powinieneś dodać czynności sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, które pomagają spalać tłuszcz, aby Twoje piersi mogły wyjść.