Kwas mlekowy jest substancją uwalnianą przez nasze mięśnie, gdy nawet zużywając wszystkie rezerwy energii organizm potrzebuje jeszcze więcej. Kwas ten, w niewielkich ilościach, działa jako źródło tymczasowej energii, spowalniając początek zmęczenia mięśni. Jeśli jednak gromadzi się w naszych mięśniach przez zbyt długi okres, powoduje uczucie pieczenia i ból mięśni, które mogą skończyć się na naszej fizycznej sprawności, osiągając punkt sparaliżowania mięśni.

Dlatego przedstawiamy następujący artykuł, w którym wyjaśnimy, czym jest kwas mlekowy, jak się on pojawia i jakie funkcje pełni w naszym ciele, a zwłaszcza jak wyeliminować gromadzenie się kwasu mlekowego w naszych mięśniach.

Możesz być także zainteresowany: Dlaczego masz ochotę rzucić się podczas ćwiczeń?

Czym jest kwas mlekowy i jak działa w naszym ciele?

Kwas mlekowy jest pierwiastkiem, który powstaje, gdy glukoza ulega rozkładowi, gdy nie ma tlenu. Tlen nie występuje podczas ćwiczeń beztlenowych, na przykład podnoszenia ciężarów lub biegania z dużą prędkością, wszystkie te ćwiczenia są wykonywane z dużą intensywnością i przy niewielkim czasie trwania. Zwykle kwas mlekowy jest ponownie wykorzystywany przez organizm, albo dlatego, że zostaliśmy przeszkoleni, albo dlatego, że ćwiczenie ma małą intensywność, ale jeśli to ćwiczenie o wysokiej intensywności zostanie zastosowane, kwas będzie się kumulował w ciele, bez możliwości jego wyeliminowania. Konsekwencją jest zakwaszenie włókien mięśniowych z następującymi konsekwencjami :

• Enzymy, które są odpowiedzialne za rozbijanie cząsteczek glukozy, gdzie dostajemy energię, są hamowane, co zapobiega nawodnieniu energii. Jak zwykle, jeśli nie ma energii, nie ma ruchu, więc mięśnie ustają .
• Wapń nie może wiązać się z włóknami mięśni, więc mięśnie nie mogą się skurczyć .

Krótko mówiąc, gdy kwas mlekowy gromadzi się w organizmie, nasz organizm traci energię i nie może kurczyć mięśni, co odczuwamy jako zmęczenie mięśni.

Jak szybko wyeliminować kwas mlekowy

Pij dużo wody

Jeśli weźmiemy pod uwagę rozpuszczalność kwasu mlekowego w wodzie, dojdziemy do wniosku, że im bardziej uwodniony jesteś, tym mniej prawdopodobne jest odczuwanie bólu i żądzy gromadzenia się tego kwasu w ciele. Kluczem jest picie dużej ilości wody podczas ćwiczeń, ale także przed i po. Ideą jest pić co 20 minut, pić wodę, unikając w ten sposób pragnienia.

Oddychaj prawidłowo

Ból mięśniowy pojawiający się ze zmęczeniem ma dwie główne przyczyny. Z jednej strony, jak już wyjaśniliśmy, gromadzenie kwasu mlekowego, ale z drugiej strony jest to również spowodowane brakiem tlenu. Jeśli starasz się odpowiednio oddychać, w głęboki sposób osiągniesz maksymalny poziom tlenu i opóźnisz pojawienie się kwasu mlekowego.

Często wykonuj czynności

Oczywiście, stan fizyczny każdej osoby wpływa na czas, w którym kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach. Im bardziej przygotowany jesteś na poziomie fizycznym, tym mniejsza ilość glukozy, jaką twoje ciało będzie musiało metabolizować, aby przekształcić ją w energię, tak, że ilość kwasu mlekowego, który gromadzi się w mięśniach, będzie również niższa.

Trenuj stopniowo

Kolejnym istotnym aspektem szybkiego eliminowania kwasu mlekowego, a także zapobiegania gromadzeniu się w mięśniach jest zaprojektowanie dobrej procedury treningowej, która uwzględnia stopniowy wzrost aktywności. W ten sposób unikniecie nadmiernego wysiłku i zwiększycie go w miarę poprawy kondycji fizycznej.

Szczególną uwagę należy zwrócić na ten punkt w przypadku pracy z wagami. Podnoszenie ciężaru jest jednym z ćwiczeń, które mają największy wpływ na akumulację kwasu mlekowego, ponieważ potrzebuje dużo więcej tlenu, niż nasze ciało jest w stanie wytworzyć.

Stopniowo zwiększasz masę i liczbę powtórzeń, nie przekraczając limitu, co może prowadzić do urazów i problemów fizycznych.

Rozciągnij się po zakończeniu treningu

Kwas mlekowy znika z organizmu od pół godziny do godziny po zakończeniu treningu. Dobrym sposobem na przyspieszenie tej dyspersji jest odpowiednie rozciągnięcie wszystkich mięśni, aby złagodzić ból, pieczenie lub skurcze. Ponadto, jeśli to możliwe, możesz delikatnie masować mięśnie, aby uwolnić je od napięcia i drgawek.

Kwas mlekowy: żywność

Jedzenie jest jednym z najważniejszych punktów, które musimy wziąć pod uwagę, aby uniknąć gromadzenia się kwasu mlekowego w naszym ciele. Oto kilka wskazówek, jak jeść, aby wyeliminować kwas mlekowy z organizmu:

Magnez

Magnez jest bardzo ważnym minerałem dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i jest niezbędny do wytworzenia niezbędnych poziomów energii, które są wymagane podczas uprawiania sportu. Jeśli nasze poziomy magnezu są prawidłowe, nasz organizm będzie w stanie przenosić całą energię potrzebną mięśniom, zapobiegając w ten sposób gromadzeniu się kwasu mlekowego.

Najlepiej, że magnez powinien pochodzić z diety, więc wtedy wyjaśnimy, jakie są produkty, które zapewniają więcej magnezu:

• Boćwina szwajcarska
• Szpinak
• Rzepa
• Warzywa
• Nasiona dyni

Inną opcją jest przyjmowanie suplementów magnezu, które można znaleźć w każdym sklepie żywieniowym lub aptece, chociaż zbilansowana dieta nie byłaby konieczna. W każdym razie w poniższym artykule wyjaśnimy, jak zażywać magnez w postaci suplementu.

Kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe są rodzajem pokarmu, który ułatwia organizmowi rozkładanie glukozy, co jest niezbędne dla organizmu do regulowania energii. Jeśli mamy wystarczająco dużo, nie będzie konieczne gromadzenie się kwasu mlekowego, co opóźni pojawienie się zmęczenia.

Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe to:

• Łosoś
• Tuńczyk
• Suszone owoce
• Nasiona
• Olej kukurydziany

Wodorowęglan z wodą

Będąc substancją alkaliczną, wodorowęglan sodu z wodą pozwala uniknąć gromadzenia się kwasu mlekowego w naszych mięśniach. Dlatego jeśli weźmiesz go przed treningiem, możesz opóźnić jego pojawienie się. Odpowiednie dawki wodorowęglanu w tym celu wynoszą 0, 3 grama na kilogram masy zmieszanej z wodą.

Witamina B

Witamina B jest kolejnym ważnym składnikiem, dzięki któremu glukoza może dotrzeć do wszystkich mięśni ciała, co pozwala im na otrzymywanie potrzebnej ilości energii i zmniejsza zapotrzebowanie na akumulację kwasu mlekowego.

Niektóre produkty zawierające więcej witaminy B to:

• Warzywa z zielonym liściem
• Zboża
• Wołowina
• Ryba
• Jajko
• Produkty mleczne

Kwas mlekowy i sznurowadła

Jak widzieliśmy, ta substancja wytwarzana przez metabolizm cukru jest przyczyną zmęczenia mięśni, jednak daleko od tego, co jest powszechnie uważane, nie jest winowajcą słynnych koronek, które pojawiają się po ćwiczeniu.

Przez długi czas był niesłusznie oskarżany o powodowanie bólu, który pojawia się między 1 a 3 dniem po intensywnym ćwiczeniu. Jednak najnowsze badania pokazują, że kwas mlekowy jest eliminowany 1 godzinę po zakończeniu sesji, więc nie może być przyczyną sztywności.

DMAT, późny początek bólu mięśni, jak boleśnie jest naukowo znany, jest spowodowany uszkodzeniem komórek mięśniowych, gdy ćwiczenia są zbyt intensywne. Rezultatem jest stan zapalny i ból podczas ich naprawy. Jedynym rozwiązaniem jest dobre rozciąganie i rozgrzewka przed ćwiczeniami, aby można było przygotować mięśnie. Kolejną ważną rzeczą jest dostosowanie aktywności fizycznej do możliwości osoby, stopniowo zwiększając intensywność treningu, dostosowując ją do rytmu, który można przenieść.