Substancje odżywcze, witaminy, minerały i inne substancje w żywności wiążą się z niższym ryzykiem niektórych chorób przewlekłych. Jeśli możesz, zdobądź większość składników odżywczych z pożywienia, a nie suplementów, ponieważ żywność zawiera naturalne substancje, które mogą chronić przed chorobami przewlekłymi . Rozważ podjęcie suplementu, jeśli dieta nie jest zbilansowana i zróżnicowana, i nie oferuje zalecanego dziennego spożycia (RDA) składników odżywczych.

Możesz być także zainteresowany: Jak zrobić obiadowe kolacje Kroki do naśladowania: 1

Jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w rybach zmniejszają ryzyko chorób sercowo- naczyniowych .

2

Kontroluj spożyte kalorie. Ograniczenie kalorii pomoże zapobiegać chorobom przewlekłym. Siedząca kobieta powinna spożywać od 1600 do 2000 kalorii, w zależności od wieku, a siedzący człowiek powinien spożywać od 2000 do 2400. Prowadź dziennik jedzenia przez kilka dni, aby sprawdzić, ile kalorii spożywa się regularnie, a następnie wprowadź odpowiednie zmiany. Jedz więcej niskokalorycznych potraw, takich jak owoce, warzywa i błonnik, aby poczuć się pełnym po zjedzeniu mniejszej ilości jedzenia.

3

Uzyskaj więcej wapnia i witaminy D. Wapń i witamina D są ważne w zapobieganiu osteoporozie. Mleko, jogurt i ser są bogatym źródłem wapnia. Jedz wersje o zmniejszonej zawartości tłuszczu, aby kontrolować kalorie. Spędzaj czas w naturalnym słońcu, aby uzyskać witaminę D.

4

Ograniczaj tłuszcze nasycone i tłuszcze trans oraz cholesterol. Tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i cholesterol w diecie zwiększają poziom cholesterolu we krwi, zwiększając ryzyko zawału serca. Tłuszcze nasycone i cholesterol znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Tłuszcze trans znajdują się w niektórych produktach zwierzęcych, takich jak masło i mleko. Można je również znaleźć w komercyjnych wypiekach i smażonych potrawach.

5

Jedz mniej wyrafinowane ziarna, ponieważ wyeliminowano niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały. Uzyskaj co najmniej trzy lub więcej uncji pełnych ziaren dziennie, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, raka i zapalenia uchyłków. Rafinowane ziarna obejmują biały chleb, biały makaron, ciasteczka i biały ryż. Przykłady pełnych ziaren obejmują brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, pszenicę, jęczmień i owies.

6

Zmniejsz spożycie sodu Jeśli jesteś szczególnie wrażliwy na sód i zużywasz go w zbyt dużej ilości, może to prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, które może powodować choroby serca, udar, chorobę nerek i zastoinową niewydolność serca. Zmniejsz zawartość sodu, nie soląc żywności i nie dodając mniej soli do przepisów.

7

Zjedz więcej owoców i warzyw. Zawierają one substancje roślinne, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. Wybierz świeże lub mrożone owoce i warzywa w panierce lub smażone. Jedz zielone warzywa, zielone liście, gotowane pomidory i owoce i warzywa bogate w żółty, pomarańczowy lub czerwony.

8

Zjedz więcej witaminy E. Wysokie spożycie witaminy E może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej u mężczyzn. Witaminę E można znaleźć w orzechach, nasionach, olejach roślinnych, zielonych warzywach liściastych i wzbogaconych zbożach.

9

Spożywaj więcej witaminy A i witaminy C. Niski poziom witamin A, E i C przeciwutleniaczy zwiększa liczbę chorób przewlekłych. Witamina A znajduje się w źródłach pochodzenia zwierzęcego, marchwi, dyni, ziemniaku, cukinii, melona, ​​różowego grejpfruta, moreli, brokułów, szpinaku i większości zielonych warzyw liściastych. Witamina C występuje w zielonej papryce, owocach i sokach cytrusowych, truskawkach, pomidorach, brokułach, rzepie i innych zielonych warzywach liściastych, słodyczach i białych ziemniakach i melonie.

Wskazówki

• Zalecenia żywieniowe nie zastępują porady lekarskiej. Porozmawiaj z lekarzem na temat ryzyka zachorowania i wspólnie opracuj plan zapobiegania.