Rozpoczęcie ćwiczeń i zrozumienie, że trudno jest nam utrzymać rytm przez kilka kolejnych minut, może być przynajmniej demotywujące. Nie ma jednak powodu, aby się rozpadać, ponieważ na szczęście jest możliwe polepszenie naszej odporności i zwiększenie jej, dzięki czemu nasze treningi są z czasem bardziej skuteczne.

Pozwoli nam to osiągnąć ważne cele, takie jak bieganie przez pewien czas bez zmęczenia, pływanie w większej ilości basenów niż myśleliśmy, czy wykonywanie tej aerobowej klasy w całości. Czytaj dalej, ponieważ w tym artykule ujawniamy ćwiczenia poprawiające idealną odporność .

Możesz być także zainteresowany: Jak poprawić wytrzymałość aerobową

Na początek, czym jest opór?

Kiedy mówimy o oporze fizycznym, mówimy o zdolności do wykonywania określonej aktywności lub wysiłku tak długo, jak to możliwe, to jest, opierając się maksymalnemu wysiłkowi bez kompromisów w zakresie sprawności fizycznej.

Gdy wykonywane są ćwiczenia mające na celu poprawę odporności, dążymy do podniesienia tętna i osiągnięcia, z upływem czasu i odpowiedniego treningu, utrzymania tej wysokiej częstotliwości przez dłuższy czas, co pomoże nam nie tylko poprawić odporność, ale także podczas treningu spalaj więcej cukrów, tłuszczu i kalorii. W świecie fitness istnieją dwa podstawowe rodzaje oporu:

• Opór aerobowy : pozwala nam wykonywać łagodny lub umiarkowany wysiłek przez długi czas. Jest to rodzaj oporu, który jest używany, gdy biegamy, robimy spinning lub pływamy.
• Odporność na beztlenowce : odnosi się do zdolności osoby do wykonania wysiłku o wysokiej intensywności w krótkim okresie czasu. Ten rodzaj oporu stosuje się na przykład przy podnoszeniu ciężaru.

Włączenie do naszej rutyny aktywności sercowo-naczyniowej jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę odporności, jednak należy pamiętać, że osoby z poważnymi chorobami serca lub przewlekłymi chorobami, takie jak cukrzyca, powinny zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem leczenia. plan ćwiczeń.

Rower lub eliptyczny w wysokich odstępach czasu

Jedną z najlepszych opcji przy wyborze ćwiczeń w celu poprawy wytrzymałości i, nawiasem mówiąc, spalania tłuszczu, jest dobranie interwałów o wysokiej intensywności, w których przyjmujemy nasze ciało maksymalnie na kilka sekund w celu zwiększenia częstości akcji serca. maksymalnie, następnie powróć do umiarkowanego tempa i kontynuuj szkolenie.

Ten rodzaj ćwiczeń powinien być wykonywany przez ponad 10 minut, najlepiej od 20 minut do pół godziny . Statyczny rower lub eliptyczne są doskonałymi maszynami do wykonywania interwałów o wysokiej intensywności, ale można również użyć innych alternatyw, takich jak bieżnia lub wioślarz. Kluczem do szkolenia w ten sposób jest:

• Zacznij w umiarkowanym tempie przez 5 minut.
• Zwiększ intensywność do maksimum, tym więcej możesz dać i utrzymuj ten rytm przez 1 minutę i pół lub 2 minuty.
• Powraca do umiarkowanego rytmu ponownie przez 4 minuty i kontynuuje na zmianę obie intensywności, aż osiągnie cały przewidziany czas.
• Na początku możesz rozpocząć od 20-minutowych treningów, w których intensywny rytm trwa 1 minutę, ponieważ masz większy opór, patrz zwiększanie czasu.
• Dobrze jest wyjaśnić, że umiarkowane tempo nie jest w żadnym wypadku zgodne z całym spokojem świata. Chodzi o to, aby nie ćwiczyć, więc im więcej próbujesz, tym lepsze będą wyniki.

Pokonywanie długich dystansów w umiarkowanym tempie

Czy podczas biegu zabraknie Ci powietrza? Czy uważasz, że nie możesz poświęcić nawet 5 minut na to? Oczywiście, opór fizyczny jest aspektem, który najbardziej wpływa na ten stan wraz z odpowiednim oddechem. Ale uzyskanie dobrej odporności na bieganie nie jest czymś, co przychodzi z dnia na dzień, ale musimy to robić, więc jednym z najbardziej wskazanych ćwiczeń, aby poprawić opór, jeśli chcesz dołączyć do świata biegania, jest pokonywanie długich dystansów w umiarkowanym tempie.

Sprinty nie są dla ciebie teraz, zacznij od oznaczenia bramki, na przykład 3 kilometrów, i przejdź do dobrej kadencji, która pozwala ci na fizyczny wysiłek bez natychmiastowego wyczerpania cię. Tydzień po tygodniu, gdy poprawia się twoja fizyczna reakcja, dodaj więcej kilometrów do swoich podróży. Zobaczysz, jak szybko uzyskasz wspaniałą ewolucję.

Skacz po linie, świetna opcja

Brzmi to łatwiej, niż jest w rzeczywistości, i mimo, że mogliśmy spędzać całe wieczory jak dzieci, skakanka zasługuje na ważny wysiłek fizyczny, dobrą koordynację, odpowiedni oddech i mocne stawy, które wspierają uderzenie. Na początku nie będziesz w stanie poświęcić dużo czasu na skakanie, ale gdy włączysz tę aktywność do rutynowych ćwiczeń, będziesz mógł spędzić więcej minut, spalając kalorie do maksimum i zwiększając swoją wytrzymałość aerobową.

A jeśli to jeszcze nie wydaje się wystarczające, w naszym artykule na temat korzyści płynących z przeskakiwania liny odkrywamy zalety tej praktyki.

Wspinaj się po schodach, aż Rocky to zrobi

Przyjaciel Rocky Balboa stał się jednym z najlepszych szczytów treningów, w których wspinanie się po schodach było częścią rutyny. Podobnie jak skakanie po linie, ta aktywność wymaga od nas prawidłowego oddychania i posiadania fizycznego oporu, aby to zrobić, nie wstając z języka.

Chodzi o to, aby wspiąć się po schodach z szybkością, na jaką pozwala ci opór, mierząc czas potrzebny na dotarcie na szczyt. Podczas treningu powinieneś być w stanie robić to szybciej i po udoskonaleniu techniki możesz nawet użyć ciężarków do zwiększenia pracy fizycznej. Ta praktyka jest odpowiednia tylko dla osób o zdrowych kolanach i stawach, które mogą wytrzymać uderzenie.

Obwody treningowe

Dla tych, którzy mają większe doświadczenie, obwody treningowe są zawsze wśród ćwiczeń poprawiających wytrzymałość, ponieważ działają na układ krążenia i powtarzania, aby pomóc nam stracić kalorie i wzmocnić mięśnie.

Jest to po prostu kwestia ustanowienia obwodu, w którym bardzo krótkie przerwy będą odpoczywać na początku, ale gdzie wtedy ćwiczenia mogą być wykonywane bez przerwy. Kluczem jest praca z różnymi mięśniami, aby ich nie wyczerpać. Dobry obwód może być:

• 3 minuty cardio przy wysokiej intensywności
• Seria 15 pompek
• Seria 20 brzucha
• Seria 15 przysiadów
• Seria 15 powtórzeń ćwiczeń na biceps z zawiniątkiem

Powtórz ten obwód 4 razy najlepiej bez przerwy. To tylko przykład, możesz dodać ćwiczenia, które najbardziej Cię stymulują, aby zrobić to samemu.

Pływanie, nieomylny klasyk

Nie opierasz się basenowi? Wtedy masz szczęście, ponieważ pływanie jest od zawsze doskonałą opcją do poprawy odporności na choroby układu krążenia, aktywacji krążenia nóg i wzmocnienia ramion. W rzeczywistości jest tak skuteczny, że początkowo będzie nas kosztować kilka pule, ale w trakcie ćwiczeń możemy spędzić nawet ponad 30 minut.

Istnieją nieskończone sztuczki i różne style, które pozwalają nam pracować z mięśniami w inny sposób, więc jeśli ta aktywność Cię interesuje, zalecamy zapoznać się z naszymi artykułami:

• Jak oddychać podczas pływania
• Jak pływać w stylu crawl
• Jak pływać styl motyla
• Jak pływać stylem klasycznym