Wiele chudych ludzi czuje się niekomfortowo z powodu niedoboru wagi, jednak jest ktoś, kto jest w idealnej wadze, ale chce poprawić swój wygląd poprzez zwiększenie rozmiaru swoich mięśni. W obu przypadkach wymagany jest spójny i skuteczny plan żywienia, który umożliwia dostarczenie niezbędnych składników odżywczych, dzięki czemu mięśnie rosną i powstaje pożądana zmiana.

Więc jeśli szukasz diety, aby uzyskać masę mięśniową, czytaj dalej ten artykuł, w którym proponujemy idealną dietę dla tego, czego szukasz.

Możesz być także zainteresowany: Jak przygotować płatki owsiane, aby uzyskać masę mięśniową

Dlaczego korzystne jest zwiększenie masy mięśniowej

Pragnienie nabrania mięśni bez przybierania na wadze, to znaczy zwiększenia masy mięśniowej, ale nie tłuszczu w ciele, jest nie tylko kwestią estetyczną. Od początku dorosłości i do 70 lat, 40 procent masy mięśniowej jest tracone z powodu zmniejszenia się włókien, które ją tworzą. Mięśnie odgrywają ważną rolę w procesie spalania kalorii, w rzeczywistości spalają więcej kalorii niż tłuszczu (nawet w spoczynku), więc połączenie regularnych ćwiczeń z wagą i dietą bogatą w białko utrzyma ciało w harmonii aby zrekompensować tę utratę tkanki, przy jednoczesnym dłuższym spożywaniu kalorii. Dlatego połączenie odpowiedniego odżywiania i ćwiczeń fizycznych w celu uzyskania masy mięśniowej w domu lub na siłowni jest niezbędne do osiągnięcia tego celu.

Zdaniem ekspertów od żywienia w fitnessie chodzi o spożywanie większej ilości kalorii i lepszej jakości . W tym sensie niektórzy z tych ekspertów zalecają zwiększenie dziennego spożycia o 300 do 500 kalorii więcej niż dzienne zapotrzebowanie, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową. Tak więc, aby osiągnąć swój cel wzrostu mięśni w zdrowy sposób, musisz przestrzegać diety, aby uzyskać masę mięśniową.

Niezbędne składniki odżywcze do zwiększenia masy mięśniowej

Jeśli chcesz szybko zwiększyć masę mięśniową, są to składniki odżywcze, które powinny być zawarte w diecie przeznaczonej do jej osiągnięcia, ponieważ jej właściwości i funkcje pomogą nam osiągnąć ten cel:

• Białka: białka są makroelementami, które bezpośrednio wpływają na wzrost i regenerację tkanki mięśniowej, więc ich spożycie jest niezbędne w diecie, aby uzyskać masę mięśniową. Chude mięso, ryby, jajka, odtłuszczone mleko, grecki jogurt i ser to najbardziej popularne produkty białkowe, ale fasola, soczewica, mleko sojowe, biała fasola i ciecierzyca są również bogate w białko.,
• Tłuszcze nienasycone: pomagają metabolizować tkankę tłuszczową, są również źródłem energii i pozwalają witaminom rozpuszczalnym w tłuszczach dotrzeć do naszego organizmu. Orzechy, oliwki, awokado, oliwka, kukurydza, słonecznik i oleje sojowe, a także awokado, to pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone.
• Węglowodany: aby uzyskać masę mięśniową wymaga intensywnego treningu, a węglowodany dostarczają organizmowi energii potrzebnej do zaspokojenia tych fizycznych potrzeb. Ryż, makaron, ziemniaki, owoce, mąka pszenna i chleb to jedne z najpopularniejszych źródeł węglowodanów.
• Przeciwutleniacze: ich funkcją jest między innymi zapobieganie niszczeniu komórek przez działanie wolnych rodników, a także wspomaganie regeneracji i regeneracji tkanki komórkowej w mięśniach. Jagody, brokuły, zielona herbata, pomidory, czosnek, gorzka czekolada, marchew i winogrona to tylko niektóre z produktów, które je zawierają.

Jaką dietę stosować, aby zwiększyć masę mięśniową

Jest to bardzo zdrowe i zaleca się jeść od 5 do 6 razy dziennie, dlatego w tej diecie, którą proponujemy, zaoferujemy ci możliwość dystrybucji ilości codziennego jedzenia w 5 razy w ciągu dnia. Opcje diet dla uzyskania mięśni, które znajdziesz poniżej, przedstawiają dzienne spożycie około 2500 kalorii. Teraz, gdy wiesz, jakie pokarmy zwiększają masę mięśniową i co możesz spożywać, możesz zrobić odmiany, aby się nie nudzić:

Menu 1

• Śniadanie: kawałek owocu z łyżką jogurtu i trzema granolami (mieszanka płatków i orzechów), jajkiem z ranchero z pół szklaneczką naturalnego sosu pomidorowego, tortilla kukurydziana z łyżką oliwy z oliwek.
• Obiad: filiżanka czarnych czekoladowych lodów i mały batonik zbożowy.
• Jedzenie: filiżanka makaronu, dwie tortille, pieczony ziemniak z łyżką tartego sera, zielona sałata z liści z ćwiartką posiekanych orzechów i dwiema łyżkami winegret oraz flan na deser.
• Przekąska: cztery krakersy ze śmietaną.
• Kolacja: dwie porcje wegetariańskiej pizzy i banana.

Menu 2

• Śniadanie: płatki owsiane lub płatki zbożowe z odtłuszczonym mlekiem lub migdałami, tosty z oliwą z oliwek i szynką, napar lub kawa z mlekiem i brązowym cukrem lub miodem. Kawałek owoców.
• Obiad: naturalny sok owocowy, napar lub kawa z mlekiem słodzonym miodem, grzanka z dżemem i masłem lub masłem orzechowym, kanapka z tuńczykiem z sałatą, porcja orzechów (co mieści się w dłoni).
• Żywność: warzywa z ziemniakami, ryżem lub makaronem, jaja lub mięso gotowane do wyboru, porcja sałatki z oliwą z oliwek, kawałek sera lub deser, chleb i kawa lub herbata.
• Snack: powtórz to samo co rano.
• Kolacja: śmietana z warzyw lub zupa jarzynowa z ziemniakami, wybór ryby z ziemniakami lub ryżem, kawałek chleba, a na deser skrzep z miodem.

Ta lub jakakolwiek inna dieta w celu uzyskania masy mięśniowej powinna być połączona z odpowiednim nawodnieniem i specjalnym treningiem. Wskazane jest, aby udać się do specjalisty od żywienia, który poprze odpowiednie spożycie kalorii, aby osiągnąć ten cel w zależności od wieku, płci i stanu fizycznego każdego z nich.