Zestraj swoje ciało bez wychodzenia z domu! Chociaż wiele sal gimnastycznych zapewnia różne maszyny zaprojektowane w celu wzmocnienia mięśni, prawdą jest, że w swoim własnym domu możesz stworzyć konkretną siłownię, kupując odważniki o różnych kilogramach, aby móc pracować z mięśniami i uzyskać w ten sposób mocniejsze i smuklejsze ciało, W każdym razie musisz pamiętać o tym, aby móc pochwalić się idealną figurą, której potrzebujesz, aby towarzyszyć ci w rutynowych ćwiczeniach z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, które pomogą Ci stracić nagromadzony tłuszcz. W tym artykule przedstawimy Ci różne ćwiczenia z ciężarami w domu, abyś mógł nadać ton częściom ciała, takim jak brzuszki, nogi, piersi czy ramiona.
Wskazówki do treningu w domu
Czy trening w domu zapewnia takie same wyniki, jak w siłowni? Prawda jest taka, że NIE. Pamiętaj, że na siłowni masz wyspecjalizowany sprzęt do pracy z określonymi grupami mięśni, a ponadto oferują one szeroki wybór odważników, dzięki czemu możesz łączyć intensywność, a tym samym sprawić, by twoje ciało pracowało na najwyższym poziomie. W każdym razie, nawet jeśli nie jest to dokładnie to samo, prawdą jest, że kupując hantle o różnych masach, możesz zwiększyć pracę w domu i uzyskać dobre wyniki.
Powiedziawszy to, powinieneś również wiedzieć, że aby zaobserwować jakiekolwiek zmiany w twoim ciele, będziesz musiał trenować od 3 do 5 razy w tygodniu w sesjach, które trwają od 20 do 50 minut (maksimum!); Konieczne jest również rozgrzanie się przed i rozciągnięcie po każdym treningu, aby uzyskać jak najwięcej korzyści ze zdrowych mięśni i uniknąć przyszłych urazów lub dyskomfortu.
Bardzo częstym błędem wśród osób, które wykonują ćwiczenia siłowe w domu, jest próba skondensowania intensywnej aktywności w ciągu jednego dnia, jak na przykład wykonanie 70 pompek lub 300 przysiadów. To NIE pomoże, ponieważ aby zobaczyć wyniki w twoim ciele, będziesz musiał być stały i postępowy . Zbyt intensywne ćwiczenia mięśni będą tylko uszkadzać i nadmiernie je trenować.
Musisz także pamiętać, że w celu zwiększenia masy mięśniowej (jeśli szukasz tych ćwiczeń), powinieneś zwiększać wagę, którą podnosisz stopniowo, a także sprawisz, że twoje ciało nabierze kształtu i coraz więcej silny i zwłókniony. W tym innym artykule podajemy serię wskazówek, które pomogą Ci dowiedzieć się, kiedy zmienić wagę, ponieważ konieczne jest, aby wiedzieć, jak słuchać swojego ciała, aby móc zająć się nim.
Pamiętaj, że masa mięśniowa jest tworzona i zwiększana po wysiłku, dlatego niezwykle ważne jest, abyś odpoczywał i nie trenował każdego dnia. Ponadto, aby uzyskać zdrowe ciało, zaleca się, aby nie trenować tej samej grupy mięśni przez dwa dni z rzędu, ale raczej przeplatać ją; abdominals, które możesz wykonywać codziennie.
Ćwiczenia wagi dla ramion
Zaczynamy pracować nad mięśniami, które mamy w ramionach, aby uzyskać tonizację w domu dzięki tej rutynie, która sprawi, że będziesz pracował zarówno na bicepsie i tricepsie, na naramiennikach i na piersiach.
Bicep Curl
Aby wykonać to ćwiczenie, musimy stać z rękami zgiętymi na wysokości pasa bez odrywania się od ciała i trzymania hantli w każdej ręce. Ćwiczenie polega na podniesieniu ciężaru w kierunku ramion i powrocie do pozycji początkowej. Ideałem jest to, że robisz 3 zestawy po 15 powtórzeń i stopniowo zwiększasz.
Naciśnij na hantle
Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i trzymając ciężar w każdej ręce. Następnie, pierwszym krokiem jest podniesienie ramion do wysokości klatki piersiowej, a następnie podniesienie ich nad głowę, wyciągając ramiona tak daleko, jak to możliwe. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń i krok po kroku zobacz zwiększanie liczby powtórzeń i masy.
Triceps
Teraz będziemy musieli wstać, lekko oddzielając nogi i trzymając ciężar obiema rękami. Będziesz musiał podnieść ręce ponad głowę, rozciągając je do maksimum, a następnie opuścić je do tyłu i powtórzyć ruch 15 razy. Na początku musisz zacząć od 3 serii, a następnie zwiększyć.
Oferujemy szeroką rutynę wag.
Tonu nogi w domu z ciężarami
Możesz także wzmocnić nogi ćwiczeniami obciążającymi w domu . Mięśnie takie jak mięśnie czworogłowe, przywodzące lub pośladki można stonować z domu za pomocą następujących ćwiczeń.
Stride
Trzeba stać z wyprostowanymi plecami i trzymając hantle przy każdej ręce. W tej pozycji należy zrobić duży krok do przodu i opuścić tyłek tak mocno, jak to tylko możliwe, na ziemię, nie dotykając go. Następnie wraca do pozycji wyjściowej i powraca do tego ruchu z tą samą nogą. Najlepiej zrobić 3 zestawy po 15 z każdą nogą i stopniowo zwiększać.
Przysiady
Teraz będziemy wykonywać typowe ćwiczenia przysiadów, ale trzymając w każdej ręce ciężar, aby nasze mięśnie mogły pracować więcej. Powinieneś wstać i położyć ręce przed udami; w tej pozycji opuść ciało, zginając kolana, aż utworzysz kąt 90 stopni, przytrzymaj przez 5 sekund i ponownie lekko unies w górę. Z 3 zestawami po 15 sztuk na początku wystarczy, abyś pracował nad swoim ciałem. Jeśli chcesz, możesz otworzyć nogi i zrzucić ciężary między nimi (jak widać na obrazku).
Integralna huśtawka z hantlami
Ćwiczenie polega na równoważeniu ciężarów od przodu do tyłu, przechodząc pod nogami. Aby to zrobić, będziesz musiał trzymać hantle obiema rękami i zgiąć się pod kątem 90 stopni, a następnie wstać i wrócić do pozycji wyjściowej, kołysząc hantle nad głową. Wróć do przykucnięcia i powtórz ćwiczenie dla 3 zestawów po 15 powtórzeń.
W tym ćwiczeniu udzielamy wskazówek dotyczących wzmacniania nóg w domu.
Zdecydowany abs z ciężarkami
Czy wiesz, że możesz poprawić pracę brzucha dodając wagi do ćwiczeń? Cóż, jest. Jeśli w swoich zwykłych ćwiczeniach uwzględnisz różne wagi, twoje mięśnie będą musiały pracować ciężej, aby wykonać ćwiczenie. Poniżej przedstawiamy różne ćwiczenia z ciężarkami, które możesz wykonać w domu i które pomogą ci mieć dobrze zdefiniowany tułów.
Boczne chrupnięcia
Jest to jedna z dziedzin ciała, którą łatwiej wzmocnić przy pomocy hantli. Chodzi o to, żeby wstać, trzymając ciężar w każdej ręce, mając całkowicie wyprostowane plecy i lekko rozstawione nogi. W tej pozycji obniżymy tułów na jedną stronę, nie zginając grzbietu, a następnie powracając do punktu początkowego. Możesz skręcić i zejść na drugą stronę lub pracować najpierw z jednej strony, a potem z drugą, jak wolisz. Celem jest wykonanie 3 zestawów po 15 powtórzeń z każdej strony i stopniowo zwiększa się.
Noga podnosi się z ciężarem
Zamierzamy pracować na niższych abs z ciężarkami. W tym celu będziesz musiał leżeć na macie i umieścić ciężar między stopami, ściskając je dobrze, aby nie spaść (jeśli masz kostki, lepiej niż lepiej). Ćwiczenie polega na tym, że podnosisz nogi w kierunku sufitu, utrzymując nogi całkowicie prosto i nie dotykając ziemi tylną. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń i stopniowo zwiększaj.
Chrupnięcie z obciążeniem
Następnie wykonamy tradycyjne brzuszne, ale zawierające ciężar na klatce piersiowej, tak aby było bardziej skomplikowane, aby podnieść tułów. Aby wykonać to ćwiczenie, będziemy musieli położyć się na macie kładąc ciężar na klatce piersiowej i przytrzymując go obiema rękami. Na początku może być wspierany na ciele, ale później najlepiej jest lekko podnieść, aby obszar mógł pracować maksymalnie. Podnieś tułów, utrzymując szyjkę i plecy prosto i nisko, nie dotykając ziemi. Zacznij od 3 zestawów po 15 i stopniowo zwiększaj intensywność.
Zostaw Swój Komentarz