Zazwyczaj kojarzymy wagi z bronią, a nawet z ćwiczeniami klatki piersiowej. Jednak dzięki nim możemy wykonywać ćwiczenia nóg, a nawet pośladków i zwiększać te mięśnie. Aby to było skuteczne, musisz pracować nad trzema ważnymi mięśniami okolicy: gluteus maximus, gluteus medius i pośladek minimus. Te trzy są bardzo ważne, gluteus maximus jest tym, który zwiększy tyłek, ale gluteus medio i menor są bardzo ważne, aby uzyskać pożądany kształt. Dlatego ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, które wszystkie trzy działają. Większość ćwiczeń wykonuje tylko jeden z tych mięśni i zazwyczaj jest to pośladek maksymalny, więc uzyskujesz minimalne rezultaty. W tym artykule nauczymy Cię, jak zwiększać pośladki za pomocą ćwiczeń obciążających, które działają na trzy mięśnie w celu stymulacji i wzrostu.
Jak często trenujesz swoje mięśnie za pomocą odważników
Podczas ćwiczeń z ciężarami wymagana jest również wytrzymałość. Dlatego jest to znacznie silniejsze ćwiczenie niż inne. Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę ciężar, który jest używany ; Wskazane jest, aby trener lub specjalista powiedział Ci, od czego zacząć lub jaka waga odpowiada twojej sylwetce. Następnie musisz zwiększać stopniowo, a nie w sposób ekstremalny.
Ponieważ jest to dużo silniejsze ćwiczenie, nie powinieneś ćwiczyć siłą, dlatego zaleca się wykonywać tego typu ćwiczenia maksymalnie dwa razy w tygodniu i odpoczywać. W sporcie i ćwiczeniach czas poświęcony na wzmocnienie mięśni jest tak samo ważny jak odpoczynek.
Przysiady z odważnikami nadają ton i zwiększają pośladki
Używanie odpowiednich przysiadów jest jednym z ćwiczeń, które dają więcej tonacji i siły w pośladkach . Aby wykonać przysiady z ciężarkami, aby zwiększyć pośladki, musisz wykonać następujące czynności:
- Chociaż jest kilka pozycji do wykonania to ćwiczenie polega na rozłożeniu nóg tylko na wysokości ramion, chociaż jeśli masz więcej siły lub jesteś w stanie oddzielić je trochę bardziej, a nawet zgiąć stopy pod kątem do zewnątrz, zawsze i gdy nie powoduje to urazu. Aby rozpocząć, najlepiej rozdzielić nogi na wysokości ramion, jeśli to możliwe, lub zacząć od siebie trochę bliżej siebie i stopniowo je rozdzielać.
- W takim przypadku wygodnie jest używać brzana w taki sposób, aby można go było umieścić za szyją i na ramionach.
- Bardzo ważne jest, aby trzymać plecy prosto podczas całego ćwiczenia i nie zginać głowy lub możesz zostać uszkodzony.
- Następnie powoli zginaj kolana, aż będą równoległe do ziemi lub nawet odrobinę niżej, jeśli możesz się tam dostać. Wszystko będzie zależeć od cech i fizycznych uzdolnień każdego z nich.
- Zejdź na dół, aż poczujesz, jak wydobywa się pośladek.
- Następnie powoli wsuń ją z powrotem, gdy wstaniesz. Ważne jest, aby nie wykonywać gwałtownych ruchów i nie odbijać się, gdy zejdziemy na dół.
Możesz wykonać to ćwiczenie z lekką wagą, wykonując 4 lub 5 zestawów po 15 lub 20 powtórzeń . Ważne jest również, abyś odpoczywał co najmniej 3 minuty.
To normalne, że po kilku dniach czujesz, że pośladki bolą po przepracowaniu ich. Jeśli, przeciwnie, poczujesz więcej ćwiczeń w nogach następnym razem, spróbuj je rozdzielić i w ten sposób wzmocnisz swoje pośladki.
Sumo przysiada z ciężarkami, aby zwiększyć pośladki
Przysiady Sumo są również dobrym rozwiązaniem i nie wymagają brzana, ale hantli lub kettlebell lub kettlebell, więc łatwiej jest je wykonywać w domu w następujący sposób:
- Możesz używać obu hantli po bokach lub jednego z przodu pionowo.
- Pozycja jest bardzo podobna do pozycji przysiadów, jednak w tym przypadku z rozdzielonymi nogami musisz postawić stopy na zewnątrz.
- Teraz chwyć obie hantle po obu stronach rękoma lub, jak powiedzieliśmy, weź jeden, który waży coś innego i trzymaj go pionowo w górę, tak aby ciężar hantli opadł.
Ważne jest, aby trzymać plecy wyprostowane, a gdy się schylisz, pociągnij trochę za pośladki i wrzuć je, gdy podnosisz się. W ten sposób będziesz ćwiczyć więcej niż nogi. Ramiona nie powinny się zginać. Powtórzenia tego ćwiczenia są takie same jak przysiady.
Lunges w ruchu z hantlami, aby zwiększyć pośladki
Pchnięcia w ruchu są idealne do pracy w domu. Z ciężkimi hantlami i długim korytarzem możesz wykonać to proste ćwiczenie. Składa się tylko z przechadzek wzdłuż korytarza z ciężkimi hantlami w obu dłoniach lub jednym sztangą. To będzie wykorzystywać pośladki i nogi. Im większe są kroki, tym więcej ćwiczeń zostanie wykorzystanych.
Jest bardzo podobny do tego, kiedy wykonujemy ciężki zakup, więc jeśli nie masz hantli, które znasz, skorzystaj z tego momentu zakupu, aby załadować swoje torby (tak, równoważąc ciężar) i nie składając rąk do domu. Oczywiście, lepiej będzie, jeśli wykonasz długie kroki.
Deadlift, aby zwiększyć i wzmocnić pośladki
Martwy ciąg jest idealnym ćwiczeniem wzmacniającym i zwiększającym tył. Obracaj dolną część pośladków i ścięgien kolan (plecy do kolan). Martwy ciąg ma dwa hantle lub sztangę, ale hantle są łatwiejsze w użyciu. Jest podobny do przysiadów, ale w tym przypadku nie jest to robione z oczami z przodu, ale w dół iw górę, gdy hantle znajdują się przed ciałem. Przypomina to, kiedy próbujemy podnieść ciężarek, na przykład pudło, z ziemi:
- Stoimy z rozłożonymi nogami na wysokości ramion i hantlami na ziemi poziomo i obok siebie.
- Odchylamy kolana i wyciągamy pośladki na zewnątrz tak, aby plecy były równoległe do podłoża, ale ważne jest, aby zawsze trzymać go prosto i nie zginać.
- Chwyciliśmy hantle (po jednym w każdej ręce) i wspinaliśmy się powoli, wykonując siłę nogami, a nie plecami.
- Po podniesieniu rozsuwamy ramiona na boki i umieszczamy je z powrotem na środku, aby z powrotem ugiąć kolana, zawsze z prostym grzbietem.
Jest to ćwiczenie, które może uszkodzić kręgosłup, jeśli nie jest dobrze wykonane. Zaleca się wykonywanie nie więcej niż 10 lub 15 powtórzeń w każdej serii o odpowiedniej wadze.
Zostaw Swój Komentarz