Zazwyczaj kojarzymy wagi z bronią, a nawet z ćwiczeniami klatki piersiowej. Jednak dzięki nim możemy wykonywać ćwiczenia nóg, a nawet pośladków i zwiększać te mięśnie. Aby to było skuteczne, musisz pracować nad trzema ważnymi mięśniami okolicy: gluteus maximus, gluteus medius i pośladek minimus. Te trzy są bardzo ważne, gluteus maximus jest tym, który zwiększy tyłek, ale gluteus medio i menor są bardzo ważne, aby uzyskać pożądany kształt. Dlatego ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, które wszystkie trzy działają. Większość ćwiczeń wykonuje tylko jeden z tych mięśni i zazwyczaj jest to pośladek maksymalny, więc uzyskujesz minimalne rezultaty. W tym artykule nauczymy Cię, jak zwiększać pośladki za pomocą ćwiczeń obciążających, które działają na trzy mięśnie w celu stymulacji i wzrostu.

Możesz być także zainteresowany: Jak wykonywać ćwiczenia, aby zwiększyć pośladki

Jak często trenujesz swoje mięśnie za pomocą odważników

Podczas ćwiczeń z ciężarami wymagana jest również wytrzymałość. Dlatego jest to znacznie silniejsze ćwiczenie niż inne. Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę ciężar, który jest używany ; Wskazane jest, aby trener lub specjalista powiedział Ci, od czego zacząć lub jaka waga odpowiada twojej sylwetce. Następnie musisz zwiększać stopniowo, a nie w sposób ekstremalny.

Ponieważ jest to dużo silniejsze ćwiczenie, nie powinieneś ćwiczyć siłą, dlatego zaleca się wykonywać tego typu ćwiczenia maksymalnie dwa razy w tygodniu i odpoczywać. W sporcie i ćwiczeniach czas poświęcony na wzmocnienie mięśni jest tak samo ważny jak odpoczynek.

Przysiady z odważnikami nadają ton i zwiększają pośladki

Używanie odpowiednich przysiadów jest jednym z ćwiczeń, które dają więcej tonacji i siły w pośladkach . Aby wykonać przysiady z ciężarkami, aby zwiększyć pośladki, musisz wykonać następujące czynności:

1. Chociaż jest kilka pozycji do wykonania to ćwiczenie polega na rozłożeniu nóg tylko na wysokości ramion, chociaż jeśli masz więcej siły lub jesteś w stanie oddzielić je trochę bardziej, a nawet zgiąć stopy pod kątem do zewnątrz, zawsze i gdy nie powoduje to urazu. Aby rozpocząć, najlepiej rozdzielić nogi na wysokości ramion, jeśli to możliwe, lub zacząć od siebie trochę bliżej siebie i stopniowo je rozdzielać.
2. W takim przypadku wygodnie jest używać brzana w taki sposób, aby można go było umieścić za szyją i na ramionach.
3. Bardzo ważne jest, aby trzymać plecy prosto podczas całego ćwiczenia i nie zginać głowy lub możesz zostać uszkodzony.
4. Następnie powoli zginaj kolana, aż będą równoległe do ziemi lub nawet odrobinę niżej, jeśli możesz się tam dostać. Wszystko będzie zależeć od cech i fizycznych uzdolnień każdego z nich.
5. Zejdź na dół, aż poczujesz, jak wydobywa się pośladek.
6. Następnie powoli wsuń ją z powrotem, gdy wstaniesz. Ważne jest, aby nie wykonywać gwałtownych ruchów i nie odbijać się, gdy zejdziemy na dół.

Możesz wykonać to ćwiczenie z lekką wagą, wykonując 4 lub 5 zestawów po 15 lub 20 powtórzeń . Ważne jest również, abyś odpoczywał co najmniej 3 minuty.

To normalne, że po kilku dniach czujesz, że pośladki bolą po przepracowaniu ich. Jeśli, przeciwnie, poczujesz więcej ćwiczeń w nogach następnym razem, spróbuj je rozdzielić i w ten sposób wzmocnisz swoje pośladki.

Sumo przysiada z ciężarkami, aby zwiększyć pośladki

Przysiady Sumo są również dobrym rozwiązaniem i nie wymagają brzana, ale hantli lub kettlebell lub kettlebell, więc łatwiej jest je wykonywać w domu w następujący sposób:

1. Możesz używać obu hantli po bokach lub jednego z przodu pionowo.
2. Pozycja jest bardzo podobna do pozycji przysiadów, jednak w tym przypadku z rozdzielonymi nogami musisz postawić stopy na zewnątrz.
3. Teraz chwyć obie hantle po obu stronach rękoma lub, jak powiedzieliśmy, weź jeden, który waży coś innego i trzymaj go pionowo w górę, tak aby ciężar hantli opadł.

Ważne jest, aby trzymać plecy wyprostowane, a gdy się schylisz, pociągnij trochę za pośladki i wrzuć je, gdy podnosisz się. W ten sposób będziesz ćwiczyć więcej niż nogi. Ramiona nie powinny się zginać. Powtórzenia tego ćwiczenia są takie same jak przysiady.

Lunges w ruchu z hantlami, aby zwiększyć pośladki

Pchnięcia w ruchu są idealne do pracy w domu. Z ciężkimi hantlami i długim korytarzem możesz wykonać to proste ćwiczenie. Składa się tylko z przechadzek wzdłuż korytarza z ciężkimi hantlami w obu dłoniach lub jednym sztangą. To będzie wykorzystywać pośladki i nogi. Im większe są kroki, tym więcej ćwiczeń zostanie wykorzystanych.

Jest bardzo podobny do tego, kiedy wykonujemy ciężki zakup, więc jeśli nie masz hantli, które znasz, skorzystaj z tego momentu zakupu, aby załadować swoje torby (tak, równoważąc ciężar) i nie składając rąk do domu. Oczywiście, lepiej będzie, jeśli wykonasz długie kroki.

Deadlift, aby zwiększyć i wzmocnić pośladki

Martwy ciąg jest idealnym ćwiczeniem wzmacniającym i zwiększającym tył. Obracaj dolną część pośladków i ścięgien kolan (plecy do kolan). Martwy ciąg ma dwa hantle lub sztangę, ale hantle są łatwiejsze w użyciu. Jest podobny do przysiadów, ale w tym przypadku nie jest to robione z oczami z przodu, ale w dół iw górę, gdy hantle znajdują się przed ciałem. Przypomina to, kiedy próbujemy podnieść ciężarek, na przykład pudło, z ziemi:

1. Stoimy z rozłożonymi nogami na wysokości ramion i hantlami na ziemi poziomo i obok siebie.
2. Odchylamy kolana i wyciągamy pośladki na zewnątrz tak, aby plecy były równoległe do podłoża, ale ważne jest, aby zawsze trzymać go prosto i nie zginać.
3. Chwyciliśmy hantle (po jednym w każdej ręce) i wspinaliśmy się powoli, wykonując siłę nogami, a nie plecami.
4. Po podniesieniu rozsuwamy ramiona na boki i umieszczamy je z powrotem na środku, aby z powrotem ugiąć kolana, zawsze z prostym grzbietem.

Jest to ćwiczenie, które może uszkodzić kręgosłup, jeśli nie jest dobrze wykonane. Zaleca się wykonywanie nie więcej niż 10 lub 15 powtórzeń w każdej serii o odpowiedniej wadze.