Pokaż ciało 10, z którym czujesz się bardziej komfortowo, nie jest tak skomplikowane, jak się wydaje. Cierpliwość, wytrwałość i chęć poprawy, pomogą ci uzyskać tę figurę, której pragniesz. Klucze? Dobre nawodnienie, zbilansowana dieta bez tłuszczów nasyconych i rafinowanych cukrów oraz dobra dawka sportu. W tym artykule wyjaśnimy niektóre z najlepszych rutyn ćwiczeń, aby zdefiniować pośladki, jedną z części ciała, która dotyczy nas najbardziej i która dostarcza najbardziej skomplikowanych części.

Pamiętaj, że podstawa jedzenia i umiarkowanych sportów w ogóle jest bardzo ważna, jeśli chcesz wzmocnić i zdefiniować swoje pośladki, ponieważ jeśli nie zwrócisz uwagi, praca tonizująca nie przyniesie nic dobrego. Gotowy na szkolenie, które pomoże ci je wzmocnić? A za to!

Możesz być także zainteresowany: Rutynowym ćwiczeniem w celu zdefiniowania nóg

Przysiady na pośladki

Jeśli chcesz uzyskać więcej mocy w dolnym pociągu i wzmocnić swoje pośladki, sugerujemy wykonywanie ćwiczeń, które mogą zagęszczać mięśnie. Nie tylko powinnaś pracować bezpośrednio, ale także praca pośrednia będzie miała znaczenie. Powinieneś więc przygotować się do pracy na bliźniętach i mięśnie czworogłowe, oprócz samych pośladków.

Przysiady są najlepszym ćwiczeniem do ćwiczenia pośladków, oprócz tego, że są jednym z najbardziej efektywnych i łatwych. Będziesz musiał tylko wspierać stopy rozłożone na wysokości biodra i równolegle, a kolana lekko zgięte. Z tej pozycji musisz zejść powoli, tworząc kąt 45º z twoimi udami. Przesuń się w dół podczas zgięcia. Aby wznieść się do pozycji wyjściowej, wzmacniaj nogi i pośladki. Wykonaj kilka powtórzeń!

Podczas pracy z początkowymi przysiadami, tworząc kąty 45º, musisz dodać do ćwiczenia trudność i intensywność. Począwszy od pozycji początkowej (pamiętaj: stopy oddzielone na wysokości biodra i lekko zgięte kolana). Przy tej okazji celem jest uformowanie kąta 90º i przytrzymanie w tej pozycji przez ciągłą minutę. Wróć do początkowej pozycji, odzyskaj przez 30 sekund i wróć w dół. Czy podoba Ci się seria 5 powtórzeń?

W tym innym artykule mówimy ci, jak robić przysiady dla pośladków.

Tradycyjne kroki

Jeśli przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń na pośladki, salon lub tradycyjne kroki, nie pozostań w tyle. Ćwiczenie to polega na pracy dolnego pociągu połączonego z hantlami lub hantlami, opcjonalnie w celu zwiększenia masy i intensywności ćwiczeń.

Zrób sobie tak, jakbyś chciał zrobić krok naprzód : jedna z nóg, ta, która daje krok, powinna tworzyć kąt 90º, podczas gdy druga pozostaje z tyłu i blisko ziemi. Ważne: kolano nie powinno przekraczać wierzchołka stopy, ponieważ w takim przypadku możesz zranić się. Wykonaj krok od 10 do 12 razy, zawsze zaczynając od pozycji początkowej.

Wykonaj 4 zestawy, po jednym z każdą nogą, z przerwą 1 lub 2 minut między seriami i seriami.

Boczny krok

Jest to ćwiczenie, z którym ćwiczysz nogi, ale istnieją warianty, które mogą pomóc ci w ćwiczeniu pośladków . Jest to połączenie przysiadów z tradycyjnymi krokami, z którymi otrzymasz określoną pracę niższego pociągu.

Ustaw stopy równolegle, a tułów wyprostuj, skurczuj mięśnie brzucha, aby je wykonać w tym samym czasie. W tej pozycji przesuń jedną nogę na bok, opierając stopę o ziemię, ugnij kolano i opuść ciało. Możesz położyć ręce na talii, aby zachować równowagę.

Ważne: stopa i kolano przemieszczonej nogi powinny zawsze wyglądać w tym samym kierunku, aby połączenie nie zostało uszkodzone. Z drugiej strony ważne jest, aby stopy pozostały na ziemi, a tułów był dobrze wyprostowany, jeśli krzywe kręgosłupa mogą spowodować obrażenia. Chodź!

Podnieś nogi, by określić pośladki

Czy chcesz zdefiniowane i stonowane pośladki? To ćwiczenie jest niezbędne. Stań na czworakach na podłodze i rozciągnij nogę od biodra, aby wykonać pośladki. Musisz go podnieść i powrócić do pozycji wyjściowej wykonując kilka powtórzeń z każdą nogą.

Jeśli chcesz dodać trudności, możesz odłożyć ciężary na bliźniaki lub spróbuj utrzymać nogę podniesioną na minutę, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Idealne pośladki!

W tym innym artykule podajemy kilka sztuczek, aby podnieść pośladki.

Bieganie, aby usunąć tłuszcz

Czy wiedziałeś, że bieganie pomoże Ci zdefiniować swoje pośladki ? Jak to czytasz. Możesz włączyć do swoich procedur bieganie, bardzo korzystne ćwiczenie, które pozwoli ci rozwinąć mięśnie pośladkowe. Kłusuj lub biegaj od 3 do 5 razy w tygodniu, aby go zdobyć.

Jeśli chcesz jeszcze bardziej ćwiczyć pośladki, zalecamy sprint, czyli krótkie, ale intensywne wyścigi, którymi maksymalnie stymulujesz pośladki. Czy odważysz się na intensywne 30-sekundowe rutyny połączone z 15 odpoczynkami przez 20 minut?

Jest to idealne szkolenie dla Twoich pośladków. Wypróbuj!

W tym drugim artykule powiemy Ci, jak zacząć korzystać z serii wskazówek, które pomogą Ci poprawić kondycję fizyczną.