Aby rozwinąć mięśnie ciała , powinieneś ogólnie spożywać więcej kalorii, ale uważaj, to nie znaczy, że powinieneś wytworzyć więcej tłuszczu, ale przeciwnie, powinieneś zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie objętości mięśniowej i chcesz dobrze, czyli zdefiniowanie mięśnia, zalecamy dalsze czytanie poniższego artykułu. W .com podajemy klucze, które wyjaśniają, jak uzyskać mięśnie, nie zdobywając ani jednego gram więcej. Jak? Przyjmowanie prawidłowej diety i wykonywanie ćwiczeń budujących mięśnie, definiowanie i tonizowanie. Czy rejestrujesz się?
Dieta do generowania mięśni
Dieta ma zasadnicze znaczenie, jeśli chodzi o rozwój mięśni, a przede wszystkim, nie przytyje. Dlatego ważne jest, abyś określił odpowiednią ilość spożywanych codziennie kalorii, aby zwiększyć masę mięśniową bez konieczności przybierania na wadze. Oczywiście musisz zdawać sobie sprawę, że w celu wzmocnienia mięśni dieta zawsze będzie bardzo kaloryczna, ponieważ potrzebujesz nadmiaru kalorii do budowy mięśni. Cel: uzyskać maksymalną masę mięśniową i najmniej tłuszczu.
Aby określić, ile kalorii potrzebuje Twoje ciało do budowy mięśni, musisz obliczyć swoją wagę, wzrost i poziom aktywności. Z drugiej strony ważne jest również obliczenie proporcji spożywanych kalorii, czyli podzielenie całkowitego spożycia na 40% białka, 40% węglowodanów i 20% zdrowych tłuszczy, aby stworzyć idealne menu.
Białka powinny stać się Twoimi najlepszymi przyjaciółmi i powinieneś je spożywać codziennie (chude mięso, jaja, ryby, mleko ...). Dlaczego? Cóż, ponieważ jego główną funkcją jest regeneracja i naprawa tkanki mięśniowej, aby pomóc Ci rozwinąć masę mięśniową, a także wzmocnić cię do wykonywania ćwiczeń tonizujących. Jeśli twoim celem jest uzyskanie mięśni bez przybierania na wadze, należy spożywać jeden gram białka dziennie na każde 450 gramów masy ciała. Wyjmij kalkulator! W Tobie odkrywamy żywność bogatą w białka .
Jak już powiedzieliśmy, kolejną grupą żywności, która ma fundamentalne znaczenie dla twojego super kalorycznego menu, będą węglowodany, więc powinieneś dodać produkty bogate w błonnik i składniki odżywcze, jeśli chcesz utrzymać zrównoważoną dietę, która jest odpowiednia do twojego ostatecznego celu. Węglowodany zapewnią ci energię, która jest absolutnie niezbędna do dobrego treningu fizycznego opartego na budowaniu mięśni. Oko! Aby uzyskać przyrost masy mięśniowej bez przybierania na wadze, nie należy mylić węglowodanów z przetworzonymi produktami spożywczymi . Muszą być dobrej jakości, jak te, które znajdziesz w bananach, brązowym ryżu lub ciecierzycy, pieczywie lub płatkach zbożowych. Odkrywamy, jakie są złożone węglowodany, które należy wprowadzić do diety.
Trzecia część menu powinna odpowiadać zdrowym tłuszczom, idealną formułą do zwiększenia masy mięśniowej. Lekcja jest prosta: należy zastąpić szkodliwe tłuszcze zdrowymi, takimi jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado, orzechy, łosoś, tuńczyk lub masło orzechowe.
Wreszcie, nie zapominaj, że musisz pić dużą ilość wody dziennie, aby pozostać w 100% uwodniony, a także jest kolejnym istotnym elementem do budowy mięśni, ponieważ jest to dobry sposób na wysyłanie składników odżywczych do tkanek, aby zapewnić optymalny rozwój. Spożycie wody zwiększy średnią, aby osiągnąć cel, jakim jest uzyskanie mięśni, więc mężczyźni powinni pić co najmniej 3 litry dziennie, a kobiety maksymalnie 3 litry wody. A za to!
W tym innym artykule odkrywamy, które pokarmy zwiększają masę mięśniową.
Techniki treningu mięśni
Aby osiągnąć cel, jakim jest uzyskanie mięśni bez przybierania na wadze, należy wykonywać zarówno określone ćwiczenia, jak i precyzyjne techniki treningowe. Na przykład powinieneś unikać, ograniczać lub zmniejszać ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Na pewno będziesz uważał, że są one najlepsze, aby uniknąć możliwego nagromadzenia tłuszczu, ale jeśli pomyślimy o masie mięśni, którą chcemy zbudować, kardio może skończyć na przeszkodzie w rozwoju mięśnia. Idealną pracą dla naszego celu jest trening siłowy . Wykonanie tego typu ćwiczeń od 3 do 4 dni w tygodniu pomoże Ci uzyskać siłę i siłę.
Przed przystąpieniem do tematu i wyjaśnieniem najlepszych ćwiczeń dla wzmocnienia mięśni, należy wziąć pod uwagę inne kwestie dotyczące treningu. Istotne jest, aby mięśnie mogły odpoczywać, więc powinieneś unikać pracy w tym samym obszarze pracy podczas każdej sesji. Ideałem jest połączenie lub na przemian, możesz poświęcić jeden dzień na klatkę piersiową i plecy, kolejne pośladki i nogi oraz trzecie ramiona, bicepsy i triceps. W ten sposób zawsze pozostawisz mięśnie na kilka dni. Jest to w 100% skuteczna i mniej agresywna rutyna dla Twoich tkanek.
I tak ważne jest, aby mięśnie odpoczywały między sesjami, tak jak całe twoje ciało. Bardzo ważne jest, aby spać około 8 godzin dziennie, nie tylko, aby odzyskać energię, ale także pomóc w budowaniu mięśni bez przybierania na wadze. Jak to czytasz! Tkanki rosną i naprawiają się podczas snu, więc brak snu może przyczynić się do zwiększenia masy ciała i może utrudniać rozwój mięśni.
Konkretne ćwiczenia dla wzmocnienia mięśni
Jak już wspominaliśmy, rutyna wagi będzie podstawą do generowania masy mięśniowej. Na przykład podnoszenie ciężarów pomoże Ci zbudować większe mięśnie w Twoich ramionach. Istnieje kilka ćwiczeń, które pomogą ci ukończyć tę rutynę, pracując na biceps i triceps, wykonując trzy ćwiczenia z zestawem 10 lub 15 powtórzeń:
- Triceps : siedzi biceps naciśnij, rozszerzenia nad głową lub z powrotem.
- Biceps : zgięcie z poprzeczką, zgięcie z hantlem lub zgięcie młotka z hantlami.
Ćwiczenia na piersiach
Aby rozwinąć napierśnik, musisz poświęcić jeden dzień pracy tygodniowo na pierś. W tej procedurze możesz pracować z ciężarami lub bez nich.
- Z ciężarami: standardowa prasa stołowa (seria od 10 do 20 powtórzeń), otwory na hantle (serie od 10 do 15 powtórzeń), pochylona prasa z hantlami do górnej części klatki piersiowej (serie od 10 do 15 powtórzeń)
- Bez ciężarków: jaszczurki lub pompki
W tym drugim artykule odkrywamy najlepsze ćwiczenia dla piersi.
Ćwicz się z powrotem
Niewątpliwie, aby wykonywać ćwiczenia kulturystyczne i utrzymywać równowagę, należy wzmocnić plecy, dlatego zalecamy wykonywanie określonych ćwiczeń w celu wykonywania tego obszaru raz w tygodniu. Wykonaj koło pasowe klatki piersiowej, rząd siedzeń lub zaczep na stojaku, wykonując od 10 do 15 powtórzeń dla każdego z serii każdego ćwiczenia.
Ćwicz nogi i pośladki
Jak już wspomnieliśmy, kolejnym ważnym obszarem pracy są nogi i pośladki, którymi musisz pracować z maszynami i ciężarami. Istnieją różne ćwiczenia do generowania mięśni w tych obszarach, jednym z klasyków, które powinieneś dodać do swoich treningowych procedur są przysiady.
Możesz również wykonywać rozszerzenia nóg lub kroki z hantlami. Do rozwoju ścięgien nie wahaj się w prasach nóg i podnoszeniu ciężaru własnego. Podnoszenie łydek i pośladków pomoże Ci osiągnąć cel.
Ćwicz brzuszki
Na koniec, musisz pracować w okolicy brzucha za pomocą brzucha, pompek, pompek bocznych, środków hipopresyjnych lub podnoszenia "v". Możesz również pracować mięśnie tego obszaru podczas podnoszenia ciężarów, a także wzmocnienie będzie utrzymywać stabilność.
Proponujemy rutynę brzucha, dzięki któremu uzyskasz wzmocnienie swojego ciała w najpełniejszy sposób.
Zostaw Swój Komentarz