Siła jest podstawą każdego treningu. Nieważne, jaki sport uprawiasz, lub jeśli idziesz tylko na siłownię, aby uzyskać więcej masy mięśniowej, jeśli nie pracujesz siłowo, pozostaniesz w stagnacji i nie uzyskasz wyników, których szukasz. Aby wyćwiczyć siłę, musisz zapomnieć o serii z wieloma powtórzeniami i skupić się na podnoszeniu maksimum, chociaż nie powinieneś ograniczać się do poprawiania swojego rekordu każdego dnia. Dlatego pokażemy ci, jak robić trening siłowy.

Możesz być także zainteresowany: Jak uzyskać siłę i masę mięśniową Kroki do naśladowania: 1

Jak zwykle pierwszą rzeczą, jakiej potrzebujesz, jest solidna podstawa, od której możesz zacząć. Dlatego przez pierwsze tygodnie zalecamy metodę 5x5, jedną z najprostszych procedur do naśladowania. Jego własne nazwisko pokazuje, jak to działa: pięć zestawów po pięć powtórzeń. Zwykle składa się z trzech ćwiczeń, wyciskania na ławce, przysiadów i martwego ciągu, chociaż możesz dodać innych, takich jak stała prasa wojskowa.

• Aby zrobić przysiady, po prostu załaduj pręt na ramiona i niżej, zginając nogi, tworząc kąt 90 stopni. Kontroluj zejście, idź w górę i staraj się trzymać plecy prosto, a piętki na ziemi.
• Martwy ciąg to podnoszenie poprzeczki od podłogi do pasa, minimalne zginanie kolan. Ponownie tył powinien być prosty.
• Wyciskanie jest jednym z najbardziej znanych ćwiczeń siłowych. Leżąc na plecach na ławce, musisz być w stanie obniżyć poprzeczkę do klatki piersiowej i wrócić do pozycji wyjściowej, z wyciągniętymi ramionami.
• Prasa wojskowa to podobne ćwiczenie, które odbywa się na stojąco. Musisz być w stanie podnieść poprzeczkę z ramion powyżej głowy, z wyciągniętymi w ogóle ramionami. Można to zrobić z przodu lub z tyłu.

2

Bardziej zaawansowanym treningiem siłowym jest metoda 5/3/1, którą wynalazł Jim Wendler, która jak w poprzednim przypadku opiera się na wyciskaniu, przysiadzie, martwym ciągu i prasie wojskowej. Jest podzielony na cykle czterech tygodni, trzy obciążenia i jedno zejście; Możemy trenować trzy lub cztery dni w tygodniu, koncentrując się codziennie na konkretnym ćwiczeniu i rozpoczynając pracę obliczając wagę z 90% naszego maksimum. Ta metoda jest bardzo skuteczna, chociaż potrzebujesz cierpliwości i zaczynasz od lekkich ciężarów.

3

W pierwszym tygodniu wykonamy trzy zestawy pięciu powtórzeń na poziomie 65, 75 i 85% naszej pojemności. W ostatniej serii ideałem jest spróbować wykonać tyle powtórzeń, ile zdołasz. W drugim tygodniu wykonaj trzy zestawy trzech powtórzeń, odpowiednio 70, 80 i 90%. Ponownie, wydłuż ostatnią serię do maksymalnych możliwych powtórzeń. Trzeci tydzień robi serię pięciu powtórzeń na poziomie 75%, jeden na trzy na poziomie 85%, a na koniec wszystkie powtórzenia, które można wykonać na poziomie 95%.

Kończymy z czwartym tygodniem, zejście, musisz wykonać trzy zestawy po pięć powtórzeń, odpowiednio 40, 50 i 60%. W takim przypadku bardzo ważne jest, abyś uszanował pięć powtórzeń z ostatniej serii, aby dotrzeć do nowego cyklu. Musisz dodać około 5 kg do maksymalnej wagi w przysiadzie i martwym ciągu, a 2, 5 kg do wyciskania i stojącej prasy wojskowej. Po ukończeniu cykli zauważysz, jak zyskujesz siłę.

4

Oprócz przeprowadzenia tego treningu siłowego, ważne jest, aby w celu uzyskania oczekiwanych rezultatów w krótszym czasie, zastosować w praktyce wskazówki, które podajemy w artykule Jak szybko zwiększyć masę mięśniową i Jak się wyżywić, aby rozwinąć masę mięśniową.

Wskazówki

• Przed rozpoczęciem treningu rozgrzej dobrze. Skakanka pomaga zwiększyć tętno.
• Odpoczynek wystarczający między seriami i seriami. Zazwyczaj wystarczają zwykle dwie lub trzy minuty.
• Przestrzegaj ciężarów. Trening siłowy nie przynosi natychmiastowych efektów i musisz stopniowo przybierać na wadze.
• Nie trenuj siły dłużej niż dwa dni z rzędu. Możesz zranić siebie
• Zwróć uwagę na technikę. Wraz ze wzrostem masy ciała ważniejsze jest ukończenie serii i uniknięcie obrażeń.
• Nie zapomnij ukończyć szkolenia z dodatkowymi ćwiczeniami, takimi jak fundusze, dominacja, prasa, podnoszenie nóg, dzień dobry czy abs.
• Przestrzeganie dobrej diety i przestrzeganie dni odpoczynku pomoże ci zdobyć siłę.