Żelazo lub tablica znana jest z technik jogi, jako Kumbhakasana i jest jedną z podstawowych pozycji lub asan . Pozycja żelaza jest idealną techniką do rozwijania różnych mięśni ciała, takich jak mięśnie tułowia, pleców i ramion. Technika żelaza ma dwa warianty, normalną postawę ( Kumbahakasana ) i pozycję bocznej płytki ( Vasisthasana ).

Ta technika stała się doskonałym sprzymierzeńcem dla tych, którzy chcą nabrać mięśni w sposób naturalny i prosty, stając się teraz idealnym sposobem na zwiększenie mięśni brzucha i, w odpowiedzi na to, w tym artykule z .com wyjaśniamy, jak robić brzuszki z żelazem i nosić pracowitą i zdrową sylwetkę.

Możesz być także zainteresowany: Korzyści z chrupania brzucha Kroki do naśladowania: 1

Pierwszym sposobem, aby twój abs oznaczony żelazkiem jest wykonanie kompletnego żelaza . Ta pozycja w technikach jogi jest bardzo ważna, ponieważ poprzez jej praktykę można uzyskać niezbędną elastyczność i zręczność, aby przy niewielkim wysiłku uzyskać inne pozycje asan jogi.

Przed rozpoczęciem ważne jest, aby udać się do lekarza, praktyka jogi wymaga pewnego wysiłku fizycznego, więc dobre samopoczucie jest niezbędne, a lekarz może zagwarantować, że w obecnej kondycji fizycznej jesteś na to przygotowany. wysiłek

2

Ustawienie pozycji żelazka jest proste, musisz zacząć od wspierania rąk i obu stóp na ziemi . Po uzyskaniu początkowej pozycji ważne jest, aby zadbać o kilka szczegółów, upewniając się, że obie ręce są w linii z ramionami, a oba kolana są wyrównane z biodrem. Jeśli podtrzymywanie cię w rękach jest niewygodne, możesz to zrobić także na przedramionach.

Sprawdź także pozycję stóp, podeprzyj stopę na ziemi lub też możesz pomóc, zginając palce.

3

Kiedy praktykujesz jakąkolwiek asanę lub pozycje jogi, oddychanie jest bardzo ważne, więc robienie tego właściwie staje się podstawową częścią techniki. Wykonuj wdech i wydech równomiernie i za pomocą nosa, technika ta pozwala głębiej oddychać, jednocześnie ułatwiając zmianę pozycji.

4

Aby uzyskać abs z techniką żelazną, ważne jest, aby zrozumieć, że ta pozycja jest tylko podstawą rutyny brzucha, którą należy wykonać, aby zacząć zauważać zmianę w okolicy brzucha.

Aby wykonać to ćwiczenie, aby uzyskać abdominalia, musisz wykonać następujące czynności:

1. Przy początkowej pozycji uzyskanego stołu i po wykonaniu około 4 lub 5 oddechów, kontynuuj przesuwanie pośladków na piętach. Pozostaw ręce w tej samej pozycji, bez zdejmowania dłoni z ziemi.
2. Wykonaj nowy wdech i głęboki wydech i przesuń ramiona w kierunku pięt, uzyskując pozycję dziecka lub Balasana .
3. Kiedy zdobędziesz tę nową pozycję, upewnij się, że stopy są wsparte na podłodze szczytem stopy, podczas gdy pozostaje ona przedłużona.
4. Na koniec, aby uzyskać prawidłową postawę dziecka, należy upewnić się, że kolana są przyciśnięte do klatki piersiowej i skupić uwagę na froncie.
5. Oddycha ponownie i wydycha głęboko i wraca do pozycji żelazka.
6. Wykonaj serię od 5 do 10 powtórzeń, w zależności od intensywności i zmień ćwiczenie.

5

Jeśli chcesz osiągnąć pełniejsze ćwiczenia dla mięśni brzucha, możesz kontynuować od postawy Balasana i postępować zgodnie z poniższymi krokami:

1. Zrób głęboki wdech i zrób wydech.
2. Podnieś swoje biodra, uzyskując odwróconą pozycję w kształcie litery "V", znaną jako pozycja psa w pozycji leżącej lub Adho Mukha Svanasana, i wydech.
3. Upewnij się, że dłonie i stopy pozostają cały czas podparte na podłodze, nie zapominając o oddychaniu.
4. Zachowaj pozycję psa do góry nogami na 4 lub 5 głębokich oddechów.
5. Wróć do pozycji dziecka lub Balasany i stamtąd wróć do pozycji żelazka. W ten sposób uzyskasz większy ruch mięśni brzucha i więcej mięśni.

6

Następująca metoda wykonywania brzuszków z żelazem polega na ćwiczeniu bocznego żelaza lub Vasisthasany, dzięki czemu będziesz w stanie wzmocnić brzuch, wykonując boczne brzuszki. Ważne jest, aby zrozumieć, że te dwie metody nie są wyłączne, to znaczy, że będziesz mieć lepsze wyniki w zwiększaniu abdominals, jeśli połączysz obie techniki.

Aby wykonać to ćwiczenie bocznych mięśni brzucha, wykonaj następujące czynności:

1. Zacznij od umieszczenia rąk i kolan na podłodze, w tak zwanej niekompletnej postawie, w której zamiast podtrzymywać dłonie i stopy, używamy naszych rąk i kolan jako podparcia.
2. Upewnij się, że w tym momencie twoje dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami i że kolana są wyrównane z biodrami.
3. Zacznij powoli podnosić rękę, zachowując równowagę i obracając ciało w tym samym czasie. Ukończyć tę pozycję, gdy tylko jedna z rąk spoczywa na ziemi i tylko jedna z twoich stóp.
4. Aby ukończyć, ręka, którą podniosłeś, musi pozostać idealnie skierowana do góry, wyrównana do tułowia i ręki, która spoczywała na ziemi.
5. Jeśli chcesz wykonać bardziej kompletne ćwiczenie, możesz kontynuować aż do postawy dziecka, a następnie postaw twarz psa twarzą w dół, aby po 4 lub 5 inhalacjach wrócić do postawy Balasana, a na koniec do płytki bocznej i częściowej, aby zmienić strony.

7

Zauważysz, że podczas trzymania tych pozycji poczujesz presję w części brzusznej, co oznacza, że ​​ta część twojego ciała utrzymuje wysiłek i im dłużej uda ci się go utrzymać, tym lepsze będą mięśnie brzucha. Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, zwiększysz i oznaczysz ABS w krótkim czasie.

Jeśli lubisz wiedzieć, jak robić przysiady z żelazkiem, możesz być również zainteresowany wiedzą, jak robić przysiady.

Wskazówki

• Jeśli w pewnym momencie swojego życia doznałeś urazu lędźwiowego, skonsultuj się z lekarzem, jeśli możesz wykonać to ćwiczenie, w przeciwnym razie możesz doznać obrażeń.