Jeśli uprawiasz sport lub regularnie ćwiczysz, powinieneś wiedzieć, że kostki są jednym ze stawów, które mają największy wpływ i mają tendencję do zranienia się z większą łatwością. Dlatego, choć często nie zwracamy uwagi, na jaką zasługuje, ważne jest, aby wzmocnić wszystkie mięśnie, które je otaczają i wykonać kilka ćwiczeń, które pomagają chronić i poprawiać ich mobilność. W ten sposób poprawisz także swoją fizyczną wytrzymałość i wydajność podczas aktywności. Zapoznaj się z poradami w tym artykule i dowiedz się, jak wzmocnić swoje kostki w prosty sposób.

Możesz być także zainteresowany: Ćwiczenia wzmacniające kostki Kroki, które należy wykonać: 1

Nie ulega wątpliwości, że kostki są jednym ze stawów, które najbardziej cierpią z powodu wysiłku fizycznego, i aby uniknąć tych cierpień i pojawienia się urazów, które ograniczają nas w codziennym życiu, ważne jest, aby dbać o nie i wzmocnić wszystkie struktury znajdujące się w pobliżu. do nich.

Z tego powodu jednym z głównych zaleceń, które nie powinny być pomijane, jest rozciąganie przed i po rozpoczęciu treningu, co nie tylko poprawi funkcję mięśni i pozwoli im rozluźnić więcej szybkie, ale także wzmocnienie stawu skokowego i pozostawienie go w gotowości do oddziaływania, jakie można uzyskać podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych.

2

Oto kilka prostych ćwiczeń rozciągających, które można ćwiczyć przed i po ćwiczeniach, aby zadbać o kostki i zapobiec przyszłym obrażeniom w tym obszarze, zauważa.

• Ćwiczenie 1: przesuwaj stopę w górę, a następnie w dół tak mocno, jak tylko możesz, naprzemiennie oba ruchy.
• Ćwiczenie 2: wykonaj obroty kostki z jednej strony, tak aby palce narysowały duże koła. Następnie wykonaj ten sam ruch po przeciwnej stronie.
• Ćwiczenie 3: Połóż pięty na ziemi i przesuń stopy na bok, przytrzymując tę ​​pozycję przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i po zakończeniu wykonaj to samo ćwiczenie po przeciwnej stronie.
• Ćwiczenie 4: Usiądź na podłodze, z wyprostowanymi plecami i wyciągniętą nogą. Umieść ręcznik na środku podeszwy stopy, weź go za końce i pociągnij ręcznik w swoją stronę. Pozostań w tej pozycji przez około 30 sekund i powtórz ćwiczenie 2 razy każdą nogą.
• Ćwiczenie 5: Stań na nieco wyższej powierzchni jak krok. Podnieś stopy całkowicie, opierając się na przedniej części stopy i przytrzymaj pozycję przez 20 sekund. Możesz powtórzyć to ćwiczenie 3 razy.

3

Oprócz poprzednich odcinków, jeśli chcesz wdrożyć program treningowy, który pomaga wzmocnić to połączenie i poprawić zarówno ruchomość kostki i stopy w ogóle, zwróć uwagę na ćwiczenia wzmacniające kostki, których uczymy:

• Chodź na palcach: na paluszkach krótkie kroki na piętach, jak tylko możesz. Możesz tworzyć różne warianty: po pierwsze, chodzenie na palcach do przodu; drugi, umieszczając czubek nóg na zewnątrz; i trzeci, z końcówką stóp do środka.
• Chodź pięty: odwrotnie do poprzedniego ćwiczenia, powinieneś chodzić z piętami podnosząc czubki stóp do maksimum. Możesz wykonać te same warianty, które wyjaśniliśmy.
• Krótkie skoki : dają krótkie skoki ze stopami poruszającymi się do przodu, jest to również dobry sposób na wzmocnienie kostek i pracę mięśni nóg.
• Normalne pomijanie: podbieraj kolana jak tylko możesz i nie wychodząc z witryny.
• Przeskakiwanie do przodu: jest to to samo ćwiczenie co poprzednie, ale w tym przypadku posuwa się naprzód.
• Bieg boczny: biegnij bokiem i wykonuj skoki punktowe dotykające kostek w najwyższym punkcie.
• Bieganie na palcach: biegnij na palcach, nie zginając kolan i nie ruszając się zbytnio.
• Skakanka: jest to ćwiczenie o dużym wpływie, które pomoże ci wzmocnić mięśnie nóg i ramion. Aby zrobić to poprawnie, radzimy zapoznać się z artykułem Jak skakać na linie.

4

Chodzenie lub bieganie po piasku na plaży jest doskonałym sposobem na wzmocnienie kostek i ćwiczenia w zdrowy sposób. Jest tak, ponieważ do poruszania się do przodu wymagany jest większy wysiłek, a zatem nogi pracują z większą intensywnością. Także, jeśli robisz to boso, twoje palce powinny przylgnąć do piasku, by nabrać rozpędu, a cały dolny pociąg znacznie lepiej. Jeśli masz plażę w pobliżu, nie wahaj się skorzystać z niej i od czasu do czasu udaj się tam na ćwiczenia fizyczne.

5

Jeśli zazwyczaj biegasz lub ćwiczysz, ważne jest, abyś wziął pod uwagę następujące zalecenia, aby uniknąć przeciążenia kostek i aby mogły same zranić:

• Użyj bandaży uciskowych, aby chronić kostki przed uderzeniami, które otrzymają podczas wyścigu.
• Upewnij się, że krok, który wykonujesz podczas biegu, nie jest zbyt długi i stąpaj po ziemi z przednią częścią stopy, a nie z piętą.
• Wybierz dobre buty do biegania, które dobrze trzymają stopę i mają dobrą amortyzację.
• Nie zapomnij rozciągnąć, jak pokazaliśmy w drugiej części przed rozpoczęciem wyścigu i po zakończeniu sesji ćwiczeń.