Jeśli cierpisz na ból pleców jak zwykle, a ponadto postawa twojego ciała jest nieprawidłowa i chodzisz raczej zgarbiony, ważne będzie poprawienie pewnych nawyków postawy i wizyta u lekarza lub fizjoterapeuty w celu uzyskania odpowiednich zaleceń. Oprócz tego w domu można wykonywać ćwiczenia, takie jak te, które pokazujemy w tym artykule, które pomogą Ci ustabilizować kręgosłup, wzmocnić mięśnie i zapobiec pojawieniu się dyskomfortu. Czytaj dalej i odkrywaj, jak wyprostować plecy za pomocą ćwiczeń.
Ćwiczenie 1
Połóż się na plecach, mając stopy płasko na podłodze, ramiona rozluźnione i rozciągnięte, a kolana ugięte.
Ściśnij pośladki, podnosząc biodra, tworząc linię prostą od kolan do ramion. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.
Ten ruch przeciwdziała efektom siedzenia zbyt długo w fotelu, co powoduje nadmierny nacisk na kręgosłup. Rozciąga mięśnie zginaczy biodrowych i wzmacnia mięśnie, które stabilizują kręgosłup, w tym mięśnie dolnej części pleców, pośladki i mięśnie brzucha.
Kiedy będziesz gotowy do wykonania tego ćwiczenia, podnieś jedną stopę nad ziemię i wyceluj w sufit. Jest to o wiele trudniejsze, więc zacznij trzymać tę pozycję przez kilka sekund. Powtórz 5 do 8 razy, a następnie zmień nogi.
Ćwiczenie 2
Postaw się na czworakach, rozdzielając kolana, umieszczając je na wysokości bioder i podeprzyj się dłońmi.
Trzymaj plecy prosto, bez wygięcia i wyciągnij prawą nogę do tyłu, a lewe ramię do przodu. Trzymaj tę pozycję przez 2 lub 3 sekundy lub tak długo, jak możesz stać. Powtórz 5 do 6 razy, a następnie zrób to po przeciwnej stronie.
To ćwiczenie poprawia równowagę i koordynację mięśni, więc pomoże utrzymać kręgosłup stabilny podczas wykonywania codziennych ruchów, takich jak chodzenie, bieganie, taniec itp. Tonizuje również pośladki, plecy, dolną część pleców i ścięgna udowe.
Ćwiczenie 3
Połóż się na prawym boku, tworząc linię prostą od stóp do głów, opierając się na przedramieniu. Łokieć powinien znajdować się bezpośrednio pod ramieniem.
Unieś biodro z ziemi, powoli, utrzymując linię. Bardzo ważne jest, aby szyja podążała prostą linią w stosunku do kręgosłupa. Trzymaj pozycję przez 20 do 40 sekund i niżej. Powtórz dwa lub trzy razy, na przemian z dwóch stron. Jeśli możesz, trzymając podstawową pozycję, podnieś i opuść górną nogę między 5 a 10 razy, aby utrudnić ćwiczenie.
To ćwiczenie zwiększa wytrzymałość i wytrzymałość w centrum ciała, co pomaga utrzymać dolną część pleców w stanie chronionym i stabilnym podczas czynności wymagających dużego ruchu biodra lub pleców.
Ćwiczenie 4
Z abdominals delikatnie skurczone i z rękami odpoczynku biodra, robi duży krok naprzód prawą stopą. Kiedy dotkniesz ziemi, wygnij prawe kolano pod kątem 90 stopni, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej bez zatrzymywania się. Zrób to od 8 do 12 razy, następnie zmień nogi i powtórz.
Ćwiczenie poprawia kontrolę nad ciałem, co jest kluczem do ochrony kręgosłupa podczas chodzenia, biegania lub wchodzenia po schodach. Zmiana położenia stóp utrudnia równowagę. Kiedy osiągniesz odpowiedni rytm, zrób to z rękami założonymi za głową lub trzymaj hantle w każdej ręce, aby zwiększyć wytrzymałość.
Więcej ćwiczeń na plecy
Jeśli oprócz tych, chcesz wiedzieć, jakie inne ćwiczenia możesz wykonywać w domu, aby wzmocnić plecy, zrelaksować się i zapobiec wystąpieniu bólu lub obrażeń, nie przegap następujących rzeczy:
- Ćwiczenia, aby uniknąć bólu pleców
- Ćwiczenia relaksujące plecy
- Ćwiczenia na ból krzyża
Zostaw Swój Komentarz