Kto nie słyszał o wysokim poziomie cholesterolu i wielkich zagrożeniach, jakie stwarza dla naszego układu krążenia? Ale czy naprawdę wiemy, co oznacza cholesterol i dlaczego musimy go obniżyć? W rzeczywistości, jeśli jest on w wymaganym poziomie, cholesterol jest niezbędny, aby można było uzyskać pewne funkcje organizmu. Ponadto, jak wyjaśnimy później, istnieją dwa różne rodzaje cholesterolu i tak ważne jest unikanie tego typu, które wystrzeliwuje przez chmury, jak zapobieganie zbyt niskim poziomom innych typów.

Czy znalazłeś niski poziom cholesterolu HDL? W poniższym artykule wyjaśnimy wszystko, co jest potrzebne, aby odwrócić tę sytuację poprzez odpowiednie odżywianie i nawyki życia w zależności od sytuacji, czytaj dalej i naucz się podnosić poziom cholesterolu HDL .

Możesz być także zainteresowany: Jak obniżyć zły cholesterol i podnieść dobro

Dlaczego obniża dobry cholesterol

W przeciwieństwie do złego cholesterolu, który jest znacznie łatwiejszy do podniesienia i obniżenia, ponieważ jest zwykle związany ze złymi nawykami życiowymi, HDL jest trudny do zwiększenia. Większość pacjentów, u których zdiagnozowano niski poziom cholesterolu HDL, pochodzi z przyczyn genetycznych. To znaczy, że twoje ciało nie produkuje już wystarczającej ilości. Ponadto, jeśli dodamy pewne złe nawyki, siedzący tryb życia, złą dietę i spożywanie alkoholu i tytoniu nawet niższe poziomy.

Trzy główne problemy, które zapobiegają powstawaniu dobrego cholesterolu można z trudem zwiększyć:

• Pochodzenie genetyczne : jest to najtrudniejsze do kontrolowania iw pewnym stopniu nieodwracalne.
• Nie ma leków : tak jak niektóre leki zostały opracowane, które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu, nie ma tabletek, które mogłyby zwiększyć poziom cholesterolu HDL.
• Brak woli : jedynym skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu cholesterolu HDL jest przestrzeganie zdrowego stylu życia, odpowiedniego odżywiania i ćwiczeń fizycznych. Jednak wiele osób opiera się zmianie stylu życia, co może spowodować poważne szkody dla ich zdrowia. Poniżej wyjaśnimy, jakie zmiany należy wprowadzić, szczególnie w diecie.

Jak zwiększyć poziom cholesterolu HDL

Jak już powiedzieliśmy, zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu jest po prostu kwestią nawyków, wiedzy o tym, co można zjeść, co jesteś winien na swojej diecie i co powinieneś powstrzymać się od jedzenia. Tutaj wyjaśniamy kluczowe punkty, które powinny rządzić twoim menu i twoim życiem:

• Powstrzymaj się od jedzenia przetworzonej żywności i węglowodanów, które zwiększają poziom cukru we krwi i obniżają poziom cholesterolu HDL.
• Powstrzymaj się od jedzenia wysokotłuszczowej żywności, nawet więcej, jeśli są to tłuszcze trans. Przykładem tego jedzenia jest fast food, smażone potrawy lub bułki.
• Włącz do swojej diety jednonienasycone oleje, takie jak orzechy lub oliwa z oliwek.
• Zastosuj dietę bogatą w rozpuszczalne włókna, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
• Ćwicz ćwiczenie . Nie jest konieczne, abyś robił to z bardzo dużą intensywnością, pozostawiając na spacer 30 minut dziennie może być świetnym sposobem na ćwiczenia aerobowe.
• Jeśli masz kilka funtów więcej cienkich.

W dalszej części artykułu rozwiniemy każdy z tych punktów, aby jasno określić, co powinieneś jeść i jakie pokarmy pomagają zwiększyć dobry cholesterol.

Menu do podnoszenia dobrego cholesterolu: z jednonienasyconymi tłuszczami

Z pewnością słyszałeś jeden i tysiąc razy, że jedzenie zdrowej diety opiera się na minimalizacji spożycia tłuszczu. Do pewnego momentu możemy być zwolennikami tej frazy, ale musimy ją zakwalifikować jako poprawną. Na początek nasz organizm potrzebuje również tłuszczy do funkcjonowania, eliminując całkowite zużycie tłuszczów byłoby śmiertelne dla naszego organizmu. Z drugiej strony, nie wszystkie tłuszcze są złe, nie powinniśmy eliminować wszystkich rodzajów tłuszczu z naszej diety.

Tłuszcze nasycone, zwane także tłuszczami trans, są tłuszczami, których powinniśmy unikać. To nie tylko zwiększa poziom złego cholesterolu, ale także obniża poziom cholesterolu HDL, co jest złe w twojej sytuacji. Tłuszcze te znajdują się w czerwonych mięsach, kiełbasach, smażonych, przetworzonych produktach lub ciastkach. Z drugiej strony, nienasycone tłuszcze są absolutnie niezbędne dla naszego układu krążenia i dostarczania energii do naszego organizmu. Ten rodzaj tłuszczów, szczególnie kwasów omega 3, zwiększa poziom cholesterolu HDL i powinien być zawsze obecny w naszej diecie.

Oto lista pokarmów zawierających tłuszcze jednonienasycone, oleje roślinne i kwasy tłuszczowe, które pomogą Ci zwiększyć Twój dobry cholesterol:

Kwasy tłuszczowe omega 3

Można go znaleźć w niebieskiej rybce jako:

• Łosoś
• Tuńczyk
• Codfish
• Makrela
• Sardynki
• Pstrąg

A także w:

• Orzechy
• Migdały
• Nasiona
• Dynia

Oleje roślinne

• Oliwa z oliwek
• Awokado
• Cánola
• Słonecznik
• Soja
• Zielone warzywa liściowe.

Zwiększyć cholesterol HDL za pomocą błonnika

Kolejną wielką ignorancją na temat żywności jest klasyfikacja błonnika. Normalnie wyróżniamy go jako pojedynczą grupę, chociaż w rzeczywistości włókno musi być podzielone między rozpuszczalne i nierozpuszczalne, ponieważ jego właściwości i korzyści zmieniają się w zależności od różnorodności, którą spożywamy.

Z pewnością wiesz już, że włókno jest doskonałym lekarstwem na przyspieszenie tranzytu jelit i zapobiega zaparciom, ale jego zalety nie są ograniczone do tego obszaru, może również pomóc nam w zapobieganiu nowotworom, takim jak piersi i okrężnica, różne problemy żołądkowe i, Jesteśmy zainteresowani obniżeniem poziomu cholesterolu LDL i zwiększeniem HDL .

Rozpuszczalne włókna są tworzone przez różne składniki, które są zdolne do wychwytywania wody, dzięki czemu tworzą rodzaj lepkiego żelu. To fermentuje w jelicie i przyspiesza wytwarzanie gazu i transportu jelitowego. W ten sposób zwiększa czas ewakuacji, utrzymuje puste żołądek i zmniejsza wchłanianie cukru.

W przypadku błonnika rozpuszczalnego charakteryzuje się tym, że składa się z komponentów, które wychwytują dużo wody i są zdolne do tworzenia lepkich żeli, będąc bardzo fermentowalne w jelicie, wytwarzając duże ilości gazów. Tak więc jego zalety można udowodnić w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi i LDL. Wśród pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny są:

• Zboża, takie jak owies lub pszenica.
• Nasiona, zwłaszcza len lub chia.
• Rośliny strączkowe : groszek, suszona fasola i fasola.
• Owoce : najlepiej jabłka dla wszystkich korzyści, ale także dla pomarańczy lub grejpfruta.
• Warzywa: marchew, pory i wszelkie warzywa.
• Suszone owoce : szczególnie suszone morele

Żywność bogata w polifenole

Polifenole są rodzajem przeciwutleniaczy, substancji występujących w niektórych produktach spożywczych, które zwalczają powstawanie wolnych rodników i zapobiegają starzeniu się komórek. Oprócz zapobiegania chorobom, takim jak rak, polifenole zapobiegają utlenianiu cholesterolu HDL, powodując wzrost ich poziomu. Wśród pokarmów bogatych w polifenole znajdują się:

• Soczewica
• Groch
• Kakao
• Herbata
• Jagody
• Burak
• Bakłażan
• Winogrono

Pokarmy do podniesienia poziomu dobrego cholesterolu

Oprócz grup żywności, które już wyjaśnialiśmy, istnieje wiele produktów spożywczych, które należy wziąć pod uwagę, szczególnie w odniesieniu do ich właściwości obniżających poziom cholesterolu:

• Cebula : jeść pół cebuli każdego dnia, bez gotowania, zwiększa poziom cholesterolu o 25%.
• Jajka : w tych przypadkach tradycyjnie zabroniono jeść jajka, ale jeśli nie spożywa się więcej niż 2 razy na tydzień, może to pomóc zauważalnie, jeśli chcesz, możesz jeść zdrowiej, ponieważ jedynym cholesterolem jest żółtko.
• Apple : ten owoc zawiera pektynę, rozpuszczalne włókno bardzo skuteczne w leczeniu cholesterolu. Zaleca się jeść co najmniej 3 dziennie.
• Marchew : są również bardzo bogate w pektyny, zawierają również duże dawki przeciwutleniaczy (beta-karoten).
• Piwo i wino : tak długo, jak dzienny drink nie zostanie przekroczony.
• Rośliny strączkowe : jedzenie 1 szklanki roślin strączkowych dziennie pomaga regulować oba cholesterole.
• Czosnek : Podobnie jak cebula, jedzenie 3 zębów dziennie zwiększa dobry cholesterol o 23%.

Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, nie mamy uprawnień do przepisywania jakiegokolwiek leczenia medycznego ani jakiejkolwiek diagnozy. Zachęcamy do wizyty u lekarza w przypadku wystąpienia jakiegokolwiek schorzenia lub dyskomfortu.