Z pewnością nie raz słyszeliście, jak ważne jest, aby spać średnio 8 godzin dziennie, aby móc w pełni wypocząć i mieć energię niezbędną do skupienia się na nowym dniu, ale możliwe jest również, że jesteście jedną z tych osób, które widzą tę średnią prawie niemożliwą. Zwykle odpoczywają tylko 5 lub 6 godzin dziennie. Może to być spowodowane stresem, przepracowaniem lub nawykami w nocy, które szkodzą naszemu odpoczynkowi, dlatego w tym artykule powiemy ci, jak spać 8 godzin dziennie, podając ci kilka sztuczek, które pomogą ci zasnąć i, Przede wszystkim, aby jakość była jak najlepsza. Dobrze spać to najlepsze lekarstwo, które dobrze się czuje.

Możesz być także zainteresowany: Ile godzin musisz spać?

Godziny snu w zależności od wieku

Przede wszystkim powinieneś sprawdzić najbardziej podstawowy: twój materac. Jeśli jest to więcej niż 10 lat lub uważasz, że jest to niewygodne, powinieneś to zmienić, nie ma sensu, aby pójść do łóżka, jeśli nie jest to dla ciebie przyjemne.

Powinieneś wiedzieć, że o ile zawsze wskazywano, że najzdrowszym jest spać 8 godzin dziennie, prawdą jest, że każda osoba jest światem iw zależności od ich rutyny, a ich szczególne potrzeby będą wymagać kilku godzin lub innego odpoczynku.

Co więcej, nie jest to ten sam rodzaj snu, który na przykład będzie potrzebował dziecka w wieku 17 lat. Z tego powodu National Sleep Foundation przeprowadziła badanie i określiła średnie parametry w godzinach, które musimy spać w zależności od wieku :

• Od 0 do 3 miesięcy: noworodki powinny spać od 14 do 17 godzin dziennie.
• Od 4 do 11 miesięcy: idealną rzeczą dla niemowląt jest to, że śpią od 12 do 15 godzin dziennie.
• Od 1 roku do 2 lat: dzieci powinny spać od 11 do 14 godzin i nigdy nie spać mniej niż 9.
• Od 3 do 5 lat: osobom w przedszkolu zaleca się poświęcenie 10 do 13 godzin dziennie na sen; mniej niż 7 jest całkowicie odradzane.
• Od 6 do 13 lat: w tym wieku dzieci powinny spać od 9 do 11 godzin dziennie.
• Od 14 do 17 lat: nastolatki powinny spać od 8 do 10 godzin dziennie.
• Od 18 do 64 lat: dorośli muszą spać przez 7 do 9 godzin dziennie i nigdy nie spać mniej niż 6.
• Ponad 65 lat: zaleca się, aby odpoczywali przez 7 do 8 godzin dziennie i nie spali więcej niż 9.

Zwróć uwagę na swoje nastawienie i dobre samopoczucie

Jak już widzieliście, dane, które wam daliśmy, są ogólne i już ostrzegaliśmy, że każda osoba ma inne potrzeby . Aby dowiedzieć się, czy śpisz w wymaganych godzinach, których potrzebuje twoje ciało. po prostu musisz zauważyć swoją postawę i swój sposób bycia w codziennym życiu; w zależności od tego będziesz w stanie wykryć, czy potrzebujesz więcej odpoczynku, lub, przeciwnie, robisz to już poprawnie.

Na przykład, jeśli budzisz się następnego dnia, czujesz się wypoczęty lub, przeciwnie, zawsze jesteś zmęczony i bardzo śpiący. Powinieneś także ocenić ilość kofeiny potrzebną w ciągu dnia, aby rozpocząć, ponieważ dane te mogą być całkowicie odkrywcze.

Czy ćwiczenia fizyczne

Jednak ogólnie rzecz biorąc, wszyscy eksperci w dziedzinie zdrowia wskazują, że aby móc zmierzyć się z nowym dniem z witalnością i energią, trzeba być w stanie spać 8 godzin dziennie, aby pozwolić ciału odpocząć, a nasze mięśnie zregenerować. Tak więc, jeśli chcesz wiedzieć, jak spać 8 godzin dziennie, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to poświęcić kilka godzin w tygodniu na ćwiczenia fizyczne . Poruszanie ciałem jest najlepszym lekarstwem na zmniejszenie bezsenności, a tym samym uwolnienie napięcia, zmęczenie naszego ciała i umożliwienie nam głębszego snu w nocy.

W każdym razie powinieneś unikać ćwiczeń na 3-4 godziny przed pójściem spać, ponieważ możliwe jest, że stymulacja pochodząca z treningu sportowego zmieni cię i nie pozwoli ci głęboko odpocząć.

Lekki obiad

Innym ważnym punktem jest to, że przygotowujesz się wcześnie i lekko. Spożywanie dużej ilości przed zaśnięciem jest całkowicie przeciwne do zamierzonego, ponieważ twoje ciało będzie aktywnie próbowało trawić o porę dnia, kiedy jest predysponowane do odpoczynku, a zatem rytm twojego metabolizmu jest znacznie wolniejszy. Z tego powodu zawsze zaleca się spożywać obiad na 3 lub 4 godziny przed snem i zawiera on lekkie pokarmy, które są łatwe do przetworzenia przez nasz organizm, aby uniknąć nadmiernego nasycenia w tym czasie.

Ale zatrzymanie obiadu NIE jest rozwiązaniem, ponieważ twoje ciało będzie głodne i dlatego nie będzie w stanie odpocząć prawidłowo, a nawet obudzisz się w nocy z uczuciem głodu. Dlatego zaleca się, aby zjeść kilka godzin przed snem lekkiego posiłku i przed pójściem spać wziąć niskotłuszczowy jogurt lub wypić relaksujący napar, który pomoże Ci spać, a także pobudzić uczucie pełności.

Odkrywamy najlepsze potrawy na kolację, które pomogą Twojemu organizmowi prawidłowo funkcjonować.

Żywność do spania

Po prostu wskazaliśmy, że aby spać 8 godzin dziennie, ważne jest, aby nasz żołądek był nasycony, ale nie nasycony pokarmem ani kaloriami, dlatego istnieją pewne opcje żywności, które są lepsze od innych o tej porze dnia. Tutaj szczegółowo opisujemy, co jeść, aby dobrze spać:

Żywność do odpoczynku

• Niskotłuszczowe mięso : kurczak, indyk lub królik są niskotłuszczowymi opcjami idealnymi do tej ostatniej godziny dnia, ponieważ zapewnia bardzo zdrowe białka i składniki odżywcze
• Ryby białe : są najbardziej odpowiednie na tę porę dnia, ponieważ mają niską zawartość tłuszczu
• Jajka : pełne białek, jego zawartość tłuszczu jest również bardzo niska
• Warzywa i warzywa : zaleca się wprowadzenie tych opcji, ale zawsze wybierając te, które są łatwe do strawienia i unikają najbardziej wzdęcia (kapusta, sałata, kalafior itp.)
• Odtłuszczona nabiał : są one również pełne białek i jeśli zawierają 0%, całkowicie redukujemy ich zawartość tłuszczu

Pokarmy, których należy unikać w nocy

• Ostre lub pikantne : potrawy ze zbyt dużą ilością przypraw lub które są pikantne, podnoszą temperaturę ciała i mogą powodować refluks żołądkowy, powodując, że trawienie jest ciężkie i nie możemy normalnie odpoczywać
• Słodkie potrawy : należy ich unikać w całości, ponieważ aktywują system nerwowy, abyśmy nie mogli dobrze spać
• Produkty z kofeiną : kawa, napoje bezalkoholowe lub niektóre herbaty powinny być unikane, ponieważ przyspieszają nasz układ nerwowy, zapobiegając odpoczynkowi
• Tłuszczowe pokarmy : smażone, panierowane lub mocne sosy również nie są zalecane pod koniec dnia, ponieważ nasz organizm nie może prawidłowo metabolizować i poczujesz uczucie ciężkiego trawienia, które wpłynie na Twój odpoczynek

Limit czas drzemki

Jeśli trudno jest spać 8 godzin dziennie, może to wynikać z nawyku, którego wielu ludzi naśladuje każdego dnia i że powinieneś ograniczyć się: zdrzemnąć się.

Chociaż w południe jest zdrowe odpoczywanie, aby organizm mógł się lekko wyleczyć rano, prawdą jest, że co najwyżej te drzemki powinny zostać przedłużone o 40 minut, a najlepiej 20 minut, ponieważ nie potrzebujemy więcej do wyzdrowienia. Ale jeśli w nocy trudno jest zasnąć, zalecamy przerwanie drzemki, a pod koniec nocy będziesz wystarczająco zmęczony, aby zasnąć w łóżku.

Odpocznij przed pójściem spać

W obecnej erze technologicznej wiele osób jest podłączonych do komputera przed pójściem spać, a ten zwyczaj jest zupełnie nieodpowiedni, jeśli chcesz postawić na spokojny sen. Umysł jest stymulowany przez informacje, które otrzymał, a zatem za dużo będzie cię zasypiać, niż na przykład, gdy czytasz książkę lub pijesz relaksującą herbatę; odkrywamy najlepsze wlewy do snu.

W tym sensie zniechęca się także do oglądania filmów, które są zbyt stymulujące, takich jak akcja, przemoc lub strach, aby uniknąć nerwowego spania. Dobrą praktyką jest ułożenie delikatnej melodii, czytanie książki przy świetle stolika nocnego i wywołanie także snu.

Technika 4-7-8 szybko zasypia

Wśród sztuczek do snu lepiej podkreśl technikę 4-7-8, jest to relaksująca metoda oparta na oddychaniu i została zaprojektowana przez Andrew Weila, lekarza na Uniwersytecie Harvarda. Poprzez wdychanie i wydychanie powietrza osiąga się zatrzymanie rytmu sercowo-naczyniowego, dotlenienie naszego mózgu i rozluźnienie napięcia, co daje poczucie maksymalnego odprężenia, idealne do odpoczynku.

Aby wykonać tę technikę, wykonaj następujące kroki:

1. Wdychaj powietrze przez 4 sekundy
2. Trzymaj powietrze przez 7 sekund
3. Wydychaj powietrze przez 8 sekund

Będziesz musiał powtarzać ten proces, dopóki nie zaśniesz. Jest to bardzo skuteczna technika, która osiąga natychmiastowe rezultaty dzięki rozluźnieniu, które osiąga się w całym ciele.

Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, nie mamy uprawnień do przepisywania jakiegokolwiek leczenia medycznego ani jakiejkolwiek diagnozy. Zachęcamy do wizyty u lekarza w przypadku wystąpienia jakiegokolwiek schorzenia lub dyskomfortu.