Masz kilka dodatkowych kilogramów, ale między pracą, obowiązkami rodzinnymi i pracą domową nie znajdziesz czasu ani chęci pójścia na siłownię i dopasowania. Czy ta scena wydaje ci się znajoma? Cóż, wymówki się skończyły, ponieważ utrata wagi w domu jest całkowicie możliwa, bez wydawania pieniędzy i bez konieczności podróżowania.
W zamierzamy nauczyć Cię rutyny ćwiczeń, aby schudnąć w domu, jeden dla mężczyzn i jeden dla kobiet, z którym możesz zacząć czuć się silniejszy i zdrowszy.
Ogólne informacje na temat rutyny, aby schudnąć w domu
Zanim wyjaśnisz, co będą robić ćwiczenia na odchudzanie w domu, przedstawimy Ci niektóre z najważniejszych podstawowych aspektów tej rutyny, dzięki czemu zaczniesz wiedzieć, z czym masz do czynienia i możesz zmaksymalizować korzyści.
Aby wykonać tę procedurę, nie potrzebujesz żadnego materiału, jest ona przeznaczona dla początkujących, dzięki czemu mogą robić to w domu, bez konieczności wydawania pieniędzy na materiały lub pójścia na siłownię, aby wykonać maszyny.
Czas trwania tego szkolenia wynosi 4 tygodnie, w którym, jeśli zostanie to zrobione zgodnie z opisem, możesz schudnąć w domu. Podczas tych czterech tygodni musisz trenować 3 dni, jak to określimy później. Nie powinieneś trenować 2 dni z rzędu, odpoczynek jest niezbędny, aby Twoje mięśnie mogły odzyskać i trenować do maksimum każdego dnia.
W końcu zrobiliśmy dwie procedury; jeden skierowany jest do mężczyzn, a drugi do kobiet, dzięki czemu ćwiczenia są bardziej szczegółowe i dostosowane do potrzeb różnych ciał.
Jak rozgrzać się przed ćwiczeniami
Rozpoczęcie treningu podczas zimna jest dużym błędem, z jednej strony twoje mięśnie nie będą przyzwyczajać się do wysiłku i dużo łatwiej zranić lub skurczyć się. Z drugiej strony, ocieplenie jest wykorzystywane do przygotowania mięśni przed ćwiczeniami fizycznymi, więc kiedy naprawdę będziemy pracować nad nimi, będą wykonywać znacznie lepiej niż wtedy, gdy robimy to od zera. Ogrzewanie powinno być następujące:
- Pierwszą rzeczą do zrobienia jest odrobina cardio o niskiej intensywności, czy to bieganie, jazda na rowerze, czy robienie kilku minut eliptycznych. Jeśli nie masz tego materiału w domu lub nie możesz wyjść na ulicę, możesz zrobić kilka zestawów po 5 przysiadów, pompek i przysiadów w niskim tempie. Jedynym celem jest rozgrzanie się, więc trzeba to zrobić w lekkim tempie, które pozwala na porządkowanie ciała.
- Po zakończeniu rozgrzewki bardzo ważne jest rozciąganie dużych grup mięśni i stawów, aby uniknąć urazów i problemów fizycznych.
- Przed rozpoczęciem rutyny, aby schudnąć, zaleca się wykonanie serii aproksymacji, sposób na aktywację centralnego układu nerwowego, aby po rozpoczęciu treningu nasze wyniki były znacznie lepsze.
Rutyna treningowa do utraty wagi w domu dla mężczyzn
Poniedziałek
Czas odpoczynku między ćwiczeniami i ćwiczeniami wynosi 1 minutę:
- 5 zestawów po 10 przysiadów
- 5 zestawów po 10 etapów przeplatanych nóg
- 3 zestawy po 10 Burpees
- 3 zestawy po 15 normalnych brzucha
- 3 zestawy po 10 ukośnych mięśni brzucha
W poniższym artykule możesz nauczyć się prawidłowo robić przysiady w domu.
Środa
Czas odpoczynku między ćwiczeniami i ćwiczeniami wynosi 1 minutę:
- 4 zestawy po 10 pompek. Możesz podeprzeć kolana do podłogi, jeśli nie możesz ich normalnie wykonywać.
- 3 zestawy 5 ekscentrycznych zgięć
- 3 zestawy 7 pompek z podpartymi kolanami
- 3 × 10 Pionowe nożyczki
- 3 × 10 rowerów Abdominals
Piątek
- Przysiady przez 40 sekund
Odpoczywaj przez 20 sekund
- Pompy z kolanami obsługiwane przez 40 sekund
Odpoczywaj przez 20 sekund
- Abdominals przez 40 sekund
Odpoczywaj przez 20 sekund
- Burpees przez 40 sekund
Odpoczywaj przez 20 sekund
- Przysiady przez 40 sekund
Odpoczywaj przez 20 sekund
- Pompy podtrzymujące kolana przez 40 sekund
Odpoczywaj przez 20 sekund
- Abdominals przez 40 sekund
Odpoczywaj przez 20 sekund
- Burpees przez 40 sekund
Ćwiczenia rutynowe, aby schudnąć w domu dla kobiet
Poniedziałek
- 5 zestawów po 10 przysiadów
- 2 zestawy po 12 kroków
- 2 zestawy po 12 pośladków
- 3 zestawy 10 Crunch
- 3 zestawy 10 ukośnych chrupnięć
Środa
- 4 zestawy 5 pompek, w razie potrzeby wspierających kolana
- 3 zestawy 5 ekscentrycznych zgięć
- 3 zestawy po 10 brzucha
- 3 zestawy 10 pionowych nożyczek
- 3 zestawy 10 przysiadów w stylu rowerowym
Piątek
- 10 Abdominals
- 10 przysiadów
- 10 Abdominals
- 5 pompek, w razie potrzeby wspierających kolana
- 10 Stóp przeplatanych nóg
Jedzenie jest niezbędne
Utrata masy ciała w domu to nie tylko kwestia regularnego uprawiania sportu, ale dieta to kolejny z podstawowych filarów odchudzania. Bezużyteczne będzie ćwiczenie, jeśli potem zepsuć je złą dietą.
Oto kilka podstawowych zasad, dzięki którym wiesz, co możesz jeść i jaki styl życia powinien podjąć, aby schudnąć szybko i zdrowo:
- Dobre jedzenie nie oznacza głodu, trzeba jeść 5 posiłków dziennie.
- Powstrzymaj się od niezdrowej żywności i gotowych produktów.
- Unikaj jedzenia zbyt dużo wieprzowiny i cielęciny, są to bardzo tłuste mięsa. Możesz jeść chude mięso, takie jak kurczak, indyk lub królik.
- Białe ryby są doskonałym źródłem minerałów i białek.
- W twoich naczyniach muszą najpierw owoce, warzywa i rośliny strączkowe.
- Masz mocne śniadanie i lekką kolację.
- Pij osiem szklanek wody dziennie.
W poniższym artykule wyjaśnimy, jak schudnąć i uzyskać zdrowie dzięki kilku sztuczkom jedzenia, które pomogą Ci stracić te funty, łącząc to rutynowe i zdrowe posiłki.
Zostaw Swój Komentarz