Posiadanie silnych i stonowanych ramion jest założeniem wielu kobiet i mężczyzn, ale prawda jest taka, że jeśli trenujesz, aby je zdobyć, nie możesz zapomnieć o barkach, obszarze, który jest niezbędny do wzmocnienia i oceny, aby uzyskać naprawdę atrakcyjne i zdefiniowane ramiona.
Zbudowane przez przednie, środkowe i tylne mięśnie naramienne, istnieje kilka ćwiczeń, które możemy wykonać, aby zwiększyć masę mięśniową tego obszaru, a wraz z nim jego siłę. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, czytaj dalej, ponieważ w .com pokazujemy najlepsze ćwiczenia ramion, a także właściwy sposób ich wykonania.
Przednie windy z hantlami
Jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenia ramion, elewacje frontów są jedną z najprostszych i najbardziej skutecznych alternatyw. Dzięki temu ćwiczeniu pracujemy na środkowych i tylnych deltach w jednym ruchu, skutecznie stonując ten obszar.
W tym aspekcie ważne jest, aby wybrać hantle o odpowiedniej masie, te bardzo lekkie nie pozwolą ci na prawidłową pracę mięśnia, a jeśli zdecydujesz się na dużą wagę, możliwe jest, że nie wykonasz ruchu we właściwy sposób i nie ryzykujesz zranienia. Aby wykonać to ćwiczenie prawidłowo, powinieneś powtórzyć ruch jak pokazano na obrazku, rozciągając ramiona do przodu na wysokości podbródka lub nieco poniżej.
Wykonaj 4 zestawy po 12 powtórzeń i stopniowo zwiększaj ilość, gdy uzyskasz opór.
Podnośniki boczne z hantlami
Podobnie jak w przypadku frontów, boczne elewacje są doskonałą alternatywą do efektywnego tonu ramion. Za ich pomocą opracowuje się przednie i środkowe deltoidy, które muszą być uzupełnione czołowymi, aby móc wykonywać tę dziedzinę w sposób globalny.
Aby wykonać ruch prawidłowo, ramiona muszą unieść się do ramion, a następnie zejść do pierwotnej pozycji. Możesz pracować najpierw na jednej ręce, a potem na drugiej, albo robić to w obu jednocześnie. Podobnie jak w poprzednim przypadku, wybór wagi jest ważny, musisz wybrać kilogramy, które pozwolą Ci efektywnie pracować z mięśniami.
Wykonaj 4 zestawy po 12 powtórzeń i zwiększaj stopniowo, gdy tylko uzyskasz siłę i siłę w danym obszarze.
Naciśnij siedzi z hantlami
Kolejne z najlepszych ćwiczeń na ramiona to siedząca prasa do hantli, która pozwala ćwiczyć mięśnie przednie, tylne i środkowe mięśnia naramiennego, a także bicepsy i trapez, będąc kompletną opcją dla ramion, a także pomóc wzmocnić plecy.
Powinieneś usiąść na ławce z wyprostowanymi plecami, wziąć hantle na wysokości ramion i rozciągnąć ręce całkowicie nad głową, poczujesz się jak w tym ruchu praca koncentruje się głównie w okolicy barku. Możesz wykonać 4 zestawy po 12 lub 15 powtórzeń, w zależności od oporu.
Prasa przednia z poprzeczką
Prasa czołowa z drążkiem jest bardzo kompletnym ćwiczeniem, ponieważ dzięki niemu pracujemy nie tylko na barkach, by nadać ton środkowym i przednim deltom, ale także wzmocnić triceps, trapez i piersiowy major.
Aby zrobić to poprawnie, musimy przyjąć poprzeczkę na wysokości ramion i unieść ją ponad naszą głowę jednym ruchem, dlatego ważne jest, aby wybrać odpowiednią wagę, którą możemy obsłużyć. Wykonaj 4 zestawy po 12 lub 15 powtórzeń.
Wioślarstwo na szyję z prętami lub hantlami
Wioślarstwo na szyi jest prawdopodobnie jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń ze względu na dużą liczbę zaangażowanych mięśni . Ta alternatywa nie tylko działa na barkach, ale także na łopatki, bicepsy, przedramiona, brzuszki, pośladki, a nawet na lędźwię.
Wykonywanie tego jest bardzo proste, z wyprostowanymi plecami i lekko oddzielonymi nogami, będziesz musiał chwycić pręt z rękami rozdzielonymi odległością około piętra i podnieść go do szyi, aby następnie obniżyć go do początkowego ruchu. Wykonaj 4 zestawy po 15 powtórzeń.
Inne doskonałe ćwiczenia na ramiona
Jeśli oprócz ramion chcesz całkowicie ćwiczyć ramiona, aby je zdefiniować i wzmocnić, wtedy należy dodać do tej rutynowej alternatywy dla pełnego treningu. W naszym artykule najlepsze ćwiczenia wzmacniające ramiona dajemy kilka dobrych opcji do rozważenia.
Pamiętaj, że aby uzyskać najlepsze wyniki, ważne jest:
- Połącz ćwiczenie z odpowiednią dietą, w której tłuszcz nie jest nadużywany.
- Rozciągaj się prawidłowo po każdym treningu, aby zmniejszyć sztywność i możliwość obrażeń.
- Nie ćwicz tej samej grupy mięśni dwa dni z rzędu, odpoczynek mięśni i skupienie się na innej grupie jest niezbędne, aby uniknąć dyskomfortu i obrażeń.
Zostaw Swój Komentarz