Wiele osób cierpi na bóle pleców, chroniczne lub punktualne, z powodu złej postawy, gdy siedzą w pracy, w samochodzie lub na kanapie, podczas podnoszenia itp. Większość lekarzy dostarczy ci zestaw wskazówek, które wzmocnią twoje plecy, takie jak poprawienie pozycji czy pływanie, ale nie zawsze mamy czas, aby pójść na basen. Dlatego nauczymy Cię serii ćwiczeń z pleców bez wchodzenia na siłownię, a tym samym wzmocnienia mięśni pleców, aby zapobiec pojawieniu się tych niewygodnych dyskomfortów.
Niewątpliwie brzucha i lędźwi są idealnym ćwiczeniem do wzmocnienia dolnej części pleców . Jeśli chcemy wzmocnić kręgosłup, wskazanym ćwiczeniem jest odcinek lędźwiowy, ale pamiętajmy, że są one nadal z tyłu brzucha i że idealnym rozwiązaniem jest zrekompensowanie dwóch grup mięśniowych. W związku z tym można wykonać rutynę, która obejmuje różne abdominals (niski, ukośny, izometryczny) z lędźwiowego. Wszystko czego potrzebujesz to mata do postawienia na podłodze, czy to w jadalni, w ogrodzie czy na balkonie.
Podczas wzmacniania górnej części (grzbietowej) dominuje wygląd najlepszego przepisu. Nie trzeba iść na siłownię, możemy wziąć bary lub stacje do ćwiczeń, które są w wielu parkach publicznych. Inną możliwością jest wykupienie podwieszanego drążka i zainstalowanie go w domu (są łatwe do znalezienia, są w dobrej cenie, są bezpieczne i nie będą nas kosztować zbyt wiele, aby je naprawić w korytarzu domu). Kombinacja zdominowana z różnymi uchwytami (ramiona bardziej otwarte lub zamknięte, twarz lub tył dłoni ...).
Możemy również wykonywać ćwiczenia hantlami . Ponownie, nie będzie nam trudno znaleźć hantle w dobrej cenie w sklepie sportowym, ale mamy domowe alternatywy, takie jak butelki wypełnione wodą lub piaskiem, puszki itp. (Logicznie, będzie to bardziej niewygodne niż hantle). Pierwszym ćwiczeniem, jakie wykonamy przy pomocy hantli, będzie nacisk na ramię. Stojąc lub siedząc, otwieramy ramiona pod kątem 90º i rozciągamy je nad naszymi głowami, aż rozciągniemy je całkowicie.
Drugie ćwiczenie to wioślarstwo hantli lub retrwertery. Stoimy z lekko zgiętymi plecami i wyciągniętymi ramionami. Musisz tylko zacisnąć ramiona i powoli je rozciągnąć. Alternatywą jest zrobienie jednego kolana spoczywającego na ławce lub krześle i podniesienie przeciwnego ramienia z pozycji wysuniętej do 90º, przynosząc hantel równolegle do tułowia.
Kończymy dwoma ćwiczeniami, do których wykorzystamy meble domu . W pierwszym otwórz drzwi i twarz, jedną nogą z każdej strony i podnosząc gałki. Teraz odchyl się tyłem do tyłu, aż ramiona będą wyprostowane, a bez poruszania nogami pchnij swoją klatkę piersiową, aż dotkniesz drzwi. U góry ściśnij łopatki, aby pracować więcej i między seriami, a następnie wykonaj ćwiczenia z kilkoma pompkami. Dobre buty są niezbędne.
Wracamy do zdominowanego, ale teraz sprawimy, że będą leżeć pod solidnym stołem. Musisz chwycić krawędź, szerokość barków od siebie i zawsze przy sztywnym korpusie pociągnij skrzynię w górę, przytrzymaj dwie lub trzy sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu pracujemy grzbiety i część za naramiennikami.
Zostaw Swój Komentarz