Ćwiczenia izometryczne są technicznie ćwiczeniami, w których mięśnie są poddawane ruchowi przeciwko bardzo wysokiej oporności w krótkim czasie. Innymi słowy, mięśnie są napięte i utrzymywane w napięciu przez pewien czas, niezbyt długo iw ten sposób działają mięśnie tego obszaru. Poprzez te ćwiczenia mięsień jest wykonywany bez potrzeby ciągłego wysiłku, ale przez skurcz. Są to ćwiczenia, które bardzo dobrze radzą sobie z urazem, ale także w pewien sposób utrzymują część ciała, w tym przypadku brzuch. Ponadto można je wykonywać wszędzie, więc nie trzeba iść na siłownię, aby je ćwiczyć. Jeśli chcesz pokazać płaski brzuch w tym artykule, dajemy ci klucze do wykonywania ćwiczeń izometrycznych dla brzucha .
Izometryczne brzuszki z podparciem kolan
Jednym ze sposobów na rozpoczęcie wykonywania tych ćwiczeń, szczególnie gdy trenujesz przez krótki czas, są izometryczne brzuszki z podparciem na kolanach . Są również wysoce zalecane, aby wyleczyć się z jakiejkolwiek kontuzji.
Mimo, że nadal istnieje napięcie w okolicy, fakt, że jest inny punkt wsparcia w kolanach sprawia, że jest on lżejszy i dlatego jest dobry dla osób, które zaczynają od tego rodzaju ćwiczeń. W miarę utrzymywania większej ilości możesz zwiększyć napięcie lub posuwać się naprzód z innymi ćwiczeniami.
W przypadku wszystkich ćwiczeń, które zamierzamy pokazać, ważne jest, aby mieć matę na podłodze i unikać ranienia się. Wykonaj następujące ćwiczenia izometryczne dla brzucha:
- Aby wykonać to ćwiczenie, musisz odkryć twarz na macie i oprzeć przedramiona na podłodze.
- Trzymaj kolana również podparte, jak również końcówki stóp.
- Podnieś obszar opuszki i brzucha tak, aby był prosty i zacisnął się na brzuchu.
- Pozostań tak przez 10 lub 30 sekund, w zależności od tego, co znosisz.
- Ważne jest, aby oddychanie było normalne i nie zawierało go. Powtórz to ćwiczenie kilka razy za każdym razem, gdy to zrobisz.
Płyta boczna do wykonywania izometrycznych mięśni brzucha
Aby wykonać płytę boczną, musisz położyć się na macie po stronie wspierającej łokieć tak, aby ramię przylgnęło do maty. Nogi powinny być trzymane razem na podłodze, a kolana lekko zgięte, ale nie zgięte całkowicie. Teraz zacznij podnosić biodra, tak abyś był całkowicie wyprostowany i opierał się na łokciu i kolanie. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 lub 30 sekund, a następnie powtórz z przeciwnej strony.
Sesje muszą być 5 razy z każdej strony. Na przykład, możesz zacząć od skurczenia mięśnia przez 30 sekund i odpoczynku 30 razy. Musisz to zrobić do pięciu razy na stronę. Kontynuuj to przez tydzień, a zobaczysz wyniki. Podczas trzymania możesz zwiększyć sekundy skurczenia o 10 na 10 lub 5 na 5.
W ten sposób skończysz robić minutę skurczu dla każdej serii i ćwiczeń, które będą zauważalne w twoim brzuchu.
Ćwiczenia izometryczne z bosu dla brzucha
Bosu to narzędzie gimnastyczne, które składa się z półkuli podobnej do piłki na płaskiej podstawie. Ma taką samą konsystencję jak kula, dzięki czemu poprawia równowagę i muskulaturę. Robienie przysiadów na bosu, który jest niestabilny, jest idealne, ponieważ mięśnie będą nadal działać dwa razy więcej.
Aby to zrobić, umieść bosu pod przedramionami, rękami lub kolanami, a nawet do góry nogami (z kulką w dół), aby jeszcze bardziej zwiększyć ćwiczenia. Na początek spróbuj wykonać pierwsze ćwiczenie, które zobaczyliśmy (abs z podporą na kolanach) z bosu pod twoimi przedramionami. Następnie możesz wypróbować o wiele więcej kombinacji z innymi rodzajami izometrycznych mięśni brzucha.
Żelazka z wyciągniętymi ramionami
Aby wykonać talerze z wyciągniętymi ramionami, używa się również bosu, mimo że możesz się bez niego obejść, ale w ten sposób zwiększysz opór, a zatem zwiększysz napięcie. Umieść stopy w bosu i dłoniach lub przedramionach (cokolwiek wolisz i możesz) na podłodze, aby były oddzielone. Postawa jest jak normalne ćwiczenia brzucha lub push-up, więc umieść stopy w bosu, w konwencjonalnym trybie zginania i dłoniach lub przedramionach, w zależności od poziomu treningu. Musisz trzymać plecy prosto i do góry przez kilka sekund, podczas gdy ty skurczysz brzuch. Dzięki bosu pomożemy, aby punkt wsparcia był bardzo stabilny, a zatem trzeba zwiększyć moc.
Izometryczne brzuszki z ruchomymi płytkami
W tym przypadku występuje ruch podczas ćwiczenia. Aby wykonać izometryczne przysiady z ruchomymi płytkami, wykonaj następujące kroki:
- Zaczyna się w pozycji normalnej płytki podtrzymującej dłonie.
- Krok po kroku i stopniowo wspieramy także przedramiona, aby umieścić nas w pozycji niskiego żelaza (że brzuch prawie dotyka ziemi).
- Seria składa się z powtarzania tego ćwiczenia kilka razy, tak aby przejść od niskiego do wysokiego żelaza i na odwrót.
- Możesz powtarzać tyle razy, ile chcesz, chociaż na początku będzie cię to wiele kosztować.
Izometryczne brzuszki z mniejszą liczbą punktów podparcia
W tym przypadku trudność wzrasta, ponieważ zrezygnujemy z jednego z punktów podparcia, na przykład jako ramienia lub nogi. Jest trudniejsze niż konwencjonalne izometryczne brzuszne, ponieważ wymaga więcej równowagi i wysiłku. Ponieważ istnieje mniejszy punkt oparcia, brzuch musi zwiększyć siłę, aby zrekompensować brak równowagi.
Wypróbuj na różne sposoby i zawsze zaczynając od pozycji prasowania . Oczywiście, jeśli masz jedno ramię, a drugie nie, a chcesz także wyeliminować nogę, uważaj, aby było odwrotnością ramienia, które usunąłeś, aby nie zdestabilizować cię całkowicie. Trzymaj tyle czasu, ile się da, i patrz punkt wsparcia, który usuniesz zmieniając.
Wspinacz
Wspinacz jest ćwiczeniem, które otrzymuje to imię ze względu na swoją pozycję, która jest bardzo podobna do tej, którą uprawia człowiek. Aby wykonać izometryczne ćwiczenie wspinacza, wykonaj następujące proste czynności:
- Część pełnej żelaznej pozy.
- Zacznij od zginania jednego kolana, aby wziąć go na przeciwną rękę.
- Następnie zmień kolano i przyłóż je do drugiej ręki.
- Prawe kolano trafi na lewe ramię i odwrotnie.
Powtarzaj tyle razy, ile to możliwe, ale pamiętaj, aby odpocząć i zmienić ćwiczenie, aby nie przejawiać nadmiernych mięśni.
Przeciwwskazania ćwiczeń izometrycznych
Ćwiczenia izometryczne są bardzo dobre, aby wyleczyć się po urazach i, w tym przypadku, prawidłowo wykorzystują mięśnie brzucha, a także pomagają wzmocnić mięśnie brzucha. Nie są one jednak zalecane osobom z problemami z sercem lub nadciśnieniem, ponieważ gromadzi się wysokie ciśnienie krwi i może być szkodliwe.
Zostaw Swój Komentarz