Jednym z obszarów ciała, które stara się rozwijać, wzmacniać i tonować są ramiona. I choć w wielu przypadkach zyskuje się na nich siła, po prostu działając w innych obszarach, takich jak brzuch lub ćwiczenia na całym świecie, istnieją konkretne ćwiczenia, aby pokazać silne i mocne ramiona.

Przy wielu okazjach uważa się, że ramię zyskuje więcej siły, jeśli ćwiczy się biceps, mięsień, który pojawia się w przedniej części ramienia. Ale w rzeczywistości, co daje sztywność i kształt ramieniu, jest triceps, mięsień, który znajduje się w tylnej części ramienia. Istnieje kilka ćwiczeń, które pozwalają wyizolować ten mięsień, aby zwiększyć jego rozwój, a jednym z nich są pompki. Dlatego wyjaśniamy, jak robić pompki trójgłowe .

Możesz być także zainteresowany: Jak zacząć robić pompki

Klasyczne pompki typu tricep

To ćwiczenie jest najczęściej używane do izolowania i wykonywania tricepsa. Jest to bardzo proste i można to zrobić na siłowni lub w domu. Potrzebujesz tylko maty do oparcia się o ziemię i nie potrzebujesz żadnej wagi, ponieważ ciało będzie używane. Oto kroki, aby poprawnie wykonać klasyczne pompki trójgłowe :

1. Pozycja początkowa polega na umieszczeniu twarzą w dół na macie, tak jakbyś wykonywał tradycyjne pompki, ale zamiast podtrzymywać stopy, wspiera się kolana i dłonie rąk.
2. W ten sposób zamiast dzielić ciężar i wysiłek między klatką piersiową, ramionami i brzuchem, koncentruje się on jeszcze bardziej na triceps.
3. Dłonie są umieszczane mniej więcej na wysokości klatki piersiowej, rozdzielając je zgodnie z szerokością ramion i zamiast umieszczać palce skierowane do przodu, jak w normalnym zgięciu, są one umieszczane w kierunku do wewnątrz, tak aby palce obu dłonie są zwrócone do siebie, nie w linii prostej, ale raczej tworząc z nimi trójkąt.
4. Po osiągnięciu tej pozycji ruch zostanie wykonany jak najbliżej klatki piersiowej do podłogi, zginając łokcie, ale bez oddzielania ich od ciała, aby zapewnić, że triceps jest w trakcie pracy.
5. Następnie ciało zostaje ponownie podniesione, powracając do początkowej pozycji.

Zaleca się wykonanie tego ćwiczenia w 4 seriach po 12 powtórzeń .

Ławki triceps ławki

Innym, ale także bardzo skutecznym sposobem wykonywania pompek trójgłowych jest z pomocą banku. Jest to kolejny wariant, który można naprzemiennie z klasycznymi pompkami trójgłowymi, które wcześniej wyjaśniono. Wykonaj czynności opisane poniżej, aby prawidłowo wykonywać operacje triceps z banku :

1. Przede wszystkim niezbędna jest ława lub podobna powierzchnia, która jest dobrze zabezpieczona, aby nie kończyła się, gdy ciało opiera się siłą.
2. Pozycja wyjściowa polega na siedzeniu na podłodze, z całkowicie wysuniętymi nogami, plecami do ławki i spoczywającymi na niej dłońmi, aby plecy ocierały się o ławkę.
3. Gdy pozycja wyjściowa zostanie osiągnięta, ćwiczenie polegające na podniesieniu ciężaru ciała z dłońmi rąk spoczywających na ławce, bez zginania kolan, zostanie rozpoczęte tak, że gdy ciało zostanie uniesione, tylko podłoga pozostaje w kontakcie z podłogą. stopy.
4. Powracasz do pozycji początkowej, aby powtórzyć ćwiczenie.

Wskazane jest wykonanie 4 zestawów po 10 powtórzeń tego ćwiczenia.

Izometryczne tricep loki

To ćwiczenie wzmacniające i tonujące triceps jest na bardziej zaawansowanym poziomie, ponieważ wymaga dodatkowej siły i przygotowania, aby móc to zrobić. Wskazane jest, aby odwołać się do tego ćwiczenia, gdy poprzednie dwa są wykonywane z łatwością. Oto kroki do wykonania izometrycznego tricep push-up:

1. Początkowa pozycja i wykonywany ruch są dokładnie takie same, jak w klasycznych pompkach trójgłowych, z podpartymi kolanami i palcami rąk skierowanymi do siebie, z ramionami na wysokości klatki piersiowej w zależności od szerokości ramion.
2. Taki sam ruch wykonuje się, by przynieść klatkę piersiową do ziemi, ale zamiast natychmiastowego wzejścia, praca izometryczna zostanie wykonana, to znaczy, że stanie przed upływem 10 sekund w dół .
3. Następnie powracasz do pozycji początkowej, aby ją powtórzyć.

Zaleca się wykonanie tego ćwiczenia w 4 zestawach po 6 powtórzeń . Kiedy z czasem zyskujesz więcej siły i oporu w ramionach, możesz wykonywać te same pompki bez faktycznego podtrzymywania kolan.

Po wykonaniu każdego z tych ruchów triceps, pamiętaj, że bardzo ważne jest, aby rozciągnąć, aby uniknąć obrażeń. Spotkaj się w tym drugim artykule Jak się rozciągać po robieniu pompek.