Jeśli chcesz ćwiczyć nogi i pośladki, nie ma lepszego ćwiczenia niż robienie przysiadów, ale jeśli dodasz do tego podstawowego ćwiczenia trudność z robieniem tego za pomocą paska, nie będzie lepszej metody pracy w tym samym czasie różnych grup mięśni, takich jak mięśnie czworogłowe, pośladki lub mięśnie tylne do biodra. Dobrze wykonane przysiady ze sztangą pozwolą Ci zwiększyć siłę i wytrzymałość, jednocześnie wzmacniając mięśnie. Czy chcesz wiedzieć, jak poprawnie wykonywać przysiady z barem ? Wyjaśnimy technikę i błędy, których nie powinieneś robić. Zwróć uwagę

Możesz być także zainteresowany: Jak prawidłowo robić przysiady w domu

Przysiady na nogi

Przysiady są skutecznym ćwiczeniem do pracy z pośladkami i nogami . Chociaż jest to podstawowe ćwiczenie, jeśli dodasz wagę kostki, stanie się ona najlepszą metodą ćwiczenia niższego pociągu. Dzięki przysiadzie będziesz mógł pracować jednocześnie z różnymi grupami mięśni: pośladki, mięsień czworogłowy lub mięśnie tylne biodra są niektórymi z nich.

W przypadku przysiadów z poprzeczką element ten powinien być umieszczony z tyłu szyi. Co to oznacza? To proste:

Za pomocą paska dodasz większą wagę do swojego ciała, co pozwoli Ci zwiększyć wysiłek, zwiększyć siłę i wytrzymałość, zwiększyć objętość mięśni i ich tonizować, a ponadto zwiększyć wydzielanie hormonów wzrostu, ponieważ układ nerwowy działa aktywnie podczas ćwiczeń.

Istnieje kilka maszyn, które są w stanie odtworzyć ruch przysiadu, zastępując samo ćwiczenie, ale nie są one zalecane. Jeśli chcesz dobrze wykonywać niższy pociąg, musisz wykonywać naturalne ruchy. Podczas gdy istnieje skośna prasa do podnoszenia ciężarów w rzymskim samochodzie, nie jest to tak kompletne ćwiczenie, jak wykonywanie przysiadu ze sztangą . Spróbuj, a odkryjesz różnice.

Technika wykonywania przysiadów z barem

Jeśli zachęciłeś siebie do ćwiczeń przysiadów z barem, musisz pamiętać o swojej technice, aby uniknąć kontuzji, zminimalizować obrażenia, a przede wszystkim prawidłowo ćwiczyć nogi i pośladki. Po pierwsze, musisz znać niską pozycję ćwiczenia :

1. Oddziel delikatnie nogi, upewniając się, że są na tym samym poziomie co ramiona.
2. Podeszwa stóp powinna znajdować się około 30 stopni na zewnątrz.
3. W tej pozycji opuść ciało tak, jakbyś siedział na krześle.
4. Ważne! Uważaj, aby twoje kolana nie wystawały poza czubki Twoich stóp, ponieważ możesz zranić się.

Poprzednie kroki odpowiadają ruchowi, który musisz powtarzać, będąc nisko. Następnie wyjaśniamy ruch przysiadu ze sztangą :

1. Biorąc pod uwagę poprzednią pozycję, w której przysiadasz, musisz podnieść i opuścić ciało, zginając kolano, musisz wziąć pod uwagę pozycję baru, aby dodać trudności i ciężar do pracy.
2. Umieść poprzeczkę nigdy, trzymając ją z wyciągniętymi rękami i równolegle do ziemi.
3. Łokcie powinny być wyrównane z kolanami.
4. Ręce powinny być wsparte na pasku.

Aby poprawnie wykonywać przysiady ze sztangą, musimy nie tylko zwracać uwagę na pozycję, ale także na ruch. Chociaż wiele osób uważa, że ​​jest to pionowy ruch podczas podnoszenia ciała, to nie jest tak. Pasek musi również poruszać się pod pewnym kątem podczas wykonywania przysiadu:

1. Ruch musi zaczynać się od dołu do góry.
2. W pozycji początkowej najpierw unieś miednicę. Następnie wyprostuj krok po kroku kolana, aby w końcu unieść całe ciało.

Bądź ostrożny! Nie rozpoczynaj ruchu bezpośrednio od kolan, ponieważ oprócz uszkodzenia mechaniki ruchu zwiększysz ryzyko zranienia. Zadbaj o higienę postawy!

Na koniec powinieneś rozważyć oddychanie podczas ćwiczeń. Jeśli trzymasz powietrze w płucach, pomożesz mu wepchnąć i popchnąć. Oznacza to, że nie trzeba brać powietrza i wydychać podczas podnoszenia ciężaru, ale najlepiej jest trzymać powietrze zainspirowane płucami podczas ruchu, aby stworzyć naturalne napięcie w klatce piersiowej, które pomoże ci pracować z większą siłą i wytrzymałością. Wypróbuj!

Typowe błędy podczas ćwiczeń przysiadów na barze

Ćwicząc każde ćwiczenie, należy zwrócić uwagę na każdą pozycję, która może być nieprawidłowa, ponieważ ryzyko obrażeń jest znacznie większe. W przypadku przysiadów z beczki, jednym z najczęstszych błędów jest przechylenie tyłu do przodu podczas zginania nóg, aby wykonać przysiady. Ważne jest, aby plecy pozostały proste lub z naturalną krzywizną, szczególnie w dolnej części ruchu.

Innym błędem, który zwykle popełniamy podczas wykonywania przysiadów z poprzeczką, jest niewłaściwe umieszczenie paska. Jak już wcześniej zauważyliśmy, powinna być wspierana na ramionach. Znajdź kości ramion i pozwól, aby na nich spoczął bar. Jeśli chodzi o ręce, muszą przyjąć poprzeczkę, aby utrzymać pozycję, ale uważaj! ręce nie są odpowiedzialne za utrzymanie ich wagi. Pamiętaj, że przy przysiadzie chcemy pracować nogami i pośladkami, a nie ramionami.