Czy chcesz schudnąć? Zalecamy więc, abyś przestał obsesyjnie przećpywać diety, ponieważ kluczem do tego jest nie ograniczanie jedzenia przez kilka miesięcy, ale sekret polega na zmianie nawyków i nauce zdrowego odżywiania się, dostarczając naszemu organizmowi kalorii i składników odżywczych. składniki odżywcze, których naprawdę potrzebujesz, bez nadmiaru i braków. Ideałem jest zrównoważyć dietę, zjeść trochę wszystkiego iw odpowiedniej mierze, aby odżywiać nasze ciało i upewnić się, że jest w idealnym stanie.

W tym artykule zamierzamy zaproponować zrównoważone cotygodniowe menu do odchudzania, dzięki któremu możesz zainspirować się do zaprojektowania spersonalizowanej diety z różnorodnymi, smacznymi jedzeniami i przepisami, które wcale nie są nudne. Schudnij w zdrowy sposób, a przede wszystkim bez drogich diet!

Możesz być także zainteresowany: Jak zorganizować cotygodniowe menu rodzinne

Korzystne jedzenie, aby schudnąć i być zdrowym

Jeśli chcesz skutecznie schudnąć i, przede wszystkim, nie musisz angażować się w dietę niskokaloryczną i restrykcyjną. Co więcej, ten rodzaj diety sprawi, że kiedy odejdziesz, będziesz z lękiem tak wysoki, powrócisz do swojej starej diety z konsekwentnym przybieraniu na wadze (znanym jako "efekt odbicia") i ze złymi nawykami żywieniowymi, które spowodują że nie jesteś całkowicie zdrowy w sobie.

Dlatego tajemnicą utraty wagi jest zmiana nawyków, zrozumienie, że jedzenie jest naszym podstawowym źródłem energii i że dlatego musimy je konsumować, zawsze stawiając na te, które są bardziej odżywcze i zdrowsze dla naszego organizmu.

Tak więc, wśród podstawowych produktów spożywczych w ramach zrównoważonego menu tygodniowego, aby schudnąć, są następujące:

• Owoce i warzywa : ta grupa jest niezbędna do uwzględnienia we wszystkich dietach, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy nie, ponieważ są to pokarmy, które dostarczają dużej ilości niezbędnych składników odżywczych dla organizmu i dostarczają nam mało tłuszczu lub kalorii. Dlatego są one idealnymi składnikami do rozpoczęcia każdego posiłku lub do towarzyszenia naszym daniom, ponieważ dadzą nam one wspaniały sytości (dzięki wkładowi w błonnik) i zapewnią nam bardzo zdrowe witaminy i minerały.
• Białka : w obrębie grupy białek będziemy różnicować te, które są pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, produkty mleczne i jaja) od tych pochodzenia roślinnego (soja, tofu, seitan itp.). Obie grupy są bardzo zdrowe i niezbędne dla organizmu, ponieważ pomagają dbać o tkanki mięśniowe i chronić je, a także dostarczają interesujących witamin i minerałów idealnych dla organizmu. Jeśli jesteś wegetarianinem, zalecamy ten inny artykuł o tym, jak zrobić dietę wegetariańską, aby schudnąć.
• Złożone węglowodany: w zrównoważonej diecie nigdy nie można przegapić węglowodanów. Ta grupa żywności była kwestionowana w ostatnich latach przez ludzi mających obsesję na punkcie utraty wagi. Powodem jest to, że są to pokarmy, które dostarczają nam dużych dawek energii (kalorii) i właśnie dlatego musimy włączyć je do naszej diety, ponieważ są one podstawową bazą energetyczną naszej diety. Dlatego nie podawajcie węglowodanów, bierzcie je podczas śniadania lub lunchu i unikajcie je w porze kolacji. Tutaj odkrywamy, jaki jest najlepszy czas na spożywanie węglowodanów.
• Zdrowe tłuszcze : tłuszcze w diecie, aby schudnąć? Tak! Tłuszcz jest podstawowy dla naszego organizmu, ale tak, muszą to być tłuszcze nienasycone (lub zdrowe), aby przynosiły korzyści dla nas, takie jak polepszenie naszego układu sercowo-naczyniowego, regulacja cholesterolu, itp. Niektóre produkty bogate w te tłuszcze to orzechy, oliwa z oliwek, niebieskie ryby, awokado i tak dalej.

Pokarmy, których należy unikać, jeśli chcesz schudnąć

Aby cotygodniowe menu było zbilansowane, aby schudnąć, ważne jest, abyś znał te pokarmy, których powinieneś unikać maksymalnie z kilku powodów: ponieważ zawierają dużo tłuszczów nasyconych i dlatego nie pomagają nam schudnąć i ponieważ są pokarmami, które nam nie pomagają składniki odżywcze, a jednak dostarczają nam dużych ilości kalorii (które w takich przypadkach są znane jako "puste kalorie", ponieważ nie zapewniają nam prawie żadnych korzyści zdrowotnych).

Musisz pamiętać, że te pokarmy powinny być spożywane w jak najmniejszym stopniu, aby mieć ciało w idealnym stanie, ale to nie znaczy, że od czasu do czasu możesz dać sobie "kaprys" ; W ten sposób będziesz mógł naprawdę zmienić swoje przyzwyczajenia, nie odczuwając, że są zakazane potrawy. Kiedy masz kontrolę, niepokój znacznie się zmniejsza i zobaczysz, jak zaczynasz jeść dobrze, nie zdając sobie z tego sprawy.

• Słodka i słodka : w tej wielkiej grupie uwzględniamy wszystkie te słodkie potrawy, takie jak na przykład bułeczki, ciastka, ciasta, ciastka i tak dalej. Są bardzo bogate w tłuszcze nasycone, cukry i kalorie, nie dostarczając nam składników odżywczych, dlatego będziemy musieli unikać ich w jak największym stopniu. W tym innym artykule odkrywamy, dlaczego źle jest jeść cukier.
• Jedzenie smażone i / lub poobijane : w zasadzie dlatego, że nadmiar oleju, a nawet więcej, gorącego oleju wypełnia nasze ciała toksynami, a także kaloriami, które są całkowicie zbędne.
• Sosy : większość sosów wytwarzanych jest z produktów bogatych w tłuszcze, takich jak śmietana, olej itp .; Oprócz konserwantów i elementów szkodliwych dla zdrowia, które mogą wpływać na nasze samopoczucie. Staraj się poprawić smak potraw z przyprawami i odstawić na bok potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu.
• Niezdrowe jedzenie : wszystkie fast foody, które możemy znaleźć w różnych restauracjach, wytwarzane są z nadmiaru tłuszczy, cukrów, sodu i składników, które są przechowywane w naszym ciele jako toksyny. Na przykład hamburgery z ziemniakami, pizzą itp. Są produktami, które musimy spożywać tak często, jak to tylko możliwe.
• Słone przekąski : tak jak jest słodkie "śmieciowe" jedzenie, jest również słone jedzenie, takie jak smakowe paluszki, chipsy i pochodne, i tak dalej. Wszystkie te pakowane i przetworzone produkty spożywcze są również pełne kalorii i tłuszczów, które gromadzą się w organizmie, więc unikaj ich!
• Napoje bezalkoholowe: słodkie napoje bezalkoholowe to napoje zawierające puste kalorie, ponieważ nie dostarczają nam żadnych składników odżywczych, z których organizm może skorzystać. Dlatego wprowadzamy do organizmu tylko dużą ilość cukrów, aw niektórych przypadkach także kofeinę. W tym innym artykule mówimy ci, ile Coca Cola tuczy.
• Alkohol : chociaż dieta śródziemnomorska pozwala na konsumpcję 1 kieliszka czerwonego wina dziennie, prawdą jest, że zaleca się, aby nie przesadzać z piciem alkoholu. Powodem jest to, że są to napoje bardzo bogate w kalorie, a ponadto wypełniają nasze ciała toksynami.

Przykład zbilansowanego menu tygodniowego, aby schudnąć

Powiedziałem to wszystko, teraz odkryjemy zrównoważone cotygodniowe menu do odchudzania, które możesz zacząć robić dzisiaj i schudnąć bez ograniczeń, bez zatrzymywania jedzenia jakiejkolwiek żywności i delektowania się smacznymi i pożywnymi daniami.

Poniedziałek

• Śniadanie: kawa z mlekiem chudym + 2 tosty z pszenicy pełnej z oliwą i pomidorami
• Mid morning: Infusion + 1 integralny plik cookie
• Żywność: sałatka z ciecierzycy (pomidor, cebula, tuńczyk, papryka, ogórek itp.) + Jogurt 0%
• Snack: Infusion + Owoc czasu
• Kolacja: fasolka szparagowa z gotowanymi ziemniakami

Wtorek

• Śniadanie: herbata + kanapka ze świeżego sera z pomidorami i sałatą
• Środek rano: 1 jogurt 0% z płatkami zbożowymi
• Pokarm: Kalafior z ugotowanym ziemniakiem + Kurczak smażony z dzikich szparagów
• Przekąska: Macedonia
• Kolacja: bulion warzywny lub z kurczaka (bez makaronu lub z małą ilością) + papryka faszerowana indykiem i serem 0%

Środa

• Śniadanie: kawa z mlekiem + pełne ziarna
• Mid Morning: Owoc czasu
• Jedzenie: Zielona sałatka + karczochy z gotowanymi ziemniakami i smażonym kurczakiem
• Snack: Infusion + Kawałek owoców
• Kolacja: Sałatka z pomidorów i serów 0% + Morszczuk z drobnymi ziołami

Czwartek

• Śniadanie: herbata + kanapka z indyka
• Mid morning: Infusion + 1 integralny plik cookie
• Jedzenie: brązowy ryż z olejem (100 gramów) + jajko z grilla + jogurt 0%
• Snack: Owoc czasu
• Kolacja: rosół warzywny + domowy burger z kurczaka ze szparagami i szynką

Piątek

• Śniadanie: kawa z mlekiem + tosty z oliwą i solą
• Mid Morning: Owoc czasu
• Żywność: Zielona sałata + 1 owinięcie kurczaka i warzyw + 50 gramów hummus lub gucacamole
• Przekąska: 1 jogurt 0%
• Kolacja: Pieczona podeszwa + Pieczone warzywa (karczochy, pomidory, bakłażan, papryka ...)

Sobota

• Śniadanie: kawa z mlekiem + pełne ziarna
• Środkowy poranek: orzechy
• Żywność: krem ​​warzywny + makaron pełnoziarnisty (50 gramów) z warzywami (szpinak, pieczarki, naturalny pomidor, dzikie szparagi itp.)
• Snack: Infusion + jogurt 0%
• Kolacja: rosół warzywny + 2 jajka nadziewane mielonym tuńczykiem, pomidorem i cebulą (bez majonezu)

Niedziela

• Śniadanie: herbata + kanapka ze świeżego sera z pomidorami i sałatą
• Środowy poranek: owocowa Macedonia
• Jedzenie: Pieczone udka z kurczaka + pieczone ziemniaki z szynką serrano
• Przekąska: jogurt 0%
• Kolacja: Gotowany szpinak z ziemniakiem i dorszem

To tylko przykład menu, ale w tym artykule podajemy więcej wskazówek, dzięki czemu możesz zorganizować zdrowe tygodniowe menu i zjeść urozmaicony i zdrowy posiłek.