Gimnastyka prenatalna może przynieść różne korzyści w okresie ciąży. Jednak od 26. tygodnia ciąży wykonywanie tego typu ćwiczeń powinno być obowiązkowe, ponieważ pomagają one z jednej strony w łatwiejszym i znośniejszym porodzie, az drugiej w lepszym odrodzeniu.,

Istnieją różne ćwiczenia prenatalne, które możesz wykonywać w domu lub na lekcjach macierzyństwa. Ale najbardziej wygodne i łatwe do zrobienia są te, którym towarzyszy piłka pilates. W tym artykule wyjaśniamy serię ćwiczeń dla kobiet w ciąży z piłką, dzięki czemu można je łatwo zrobić we własnym domu.

Możesz być także zainteresowany: 5 ćwiczeń jogi dla kobiet w ciąży

Korzyści z ćwiczeń piłką podczas ciąży

Poza ułatwieniem przygotowania do pracy ćwiczenia z balonem oferują następujące korzyści :

• Pomagają poprawić ruchomość naszych stawów.
• Odmawiają one miednicy i mięśniom w ogóle kobiety w ciąży.
• Ciągły ruch piłki zmusza nas do pracy w obszarze brzucha.
• Pomaga nam również zachować dobrą postawę.
• Faworyzuje i zwiększa elastyczność mięśni naszego ciała.

Obrót szyi i ramion

Pierwsze ćwiczenie polegać będzie na wykonaniu szyjki macicy i ramion w następujący sposób:

1. Najpierw musisz wygodnie usiąść na piłce.
2. Po rozluźnieniu ciała zaczniemy obracać głowę, wykonując płynne i powolne ruchy okrężne.
3. Powtórz ten ruch 5 lub 6 razy na jedną stronę, a następnie zmień kierunek i zrób to samo na drugą stronę.
4. Kiedy kończymy obracanie szyi, zrobimy to samo z ramionami: wykonamy okrężne ruchy obiema ramionami w tym samym czasie.
5. Powtórz to kilka razy.

Dzięki temu ćwiczeniu poprawimy zarówno ruchomość stawów szyjnych, jak i barkowych.

Obrót i retrowersja miednicy

Kolejne fizyczne działanie jest specyficzne dla obszaru miednicy i pomoże nam poprawić jego elastyczność i elastyczność .

1. Pierwszym krokiem będzie wykonanie wolnych kół z miednicą, najpierw w jednym kierunku, a potem w drugim.
2. Zrób to od 5 do 6 razy (każdy kierunek).
3. Drugi ruch będzie polegał na przesunięciu miednicy do przodu, a następnie do tyłu, uważając, aby nie spaść na ziemię. Jeśli zauważysz, jak piłka toczy się pod podłogą miednicy, jest to, że wykonujesz ją poprawnie.
4. Powtórz tę serię od 3 do 4 razy .

Flexions z biodra

Poniższe ćwiczenie jest idealne do pracy z elastycznością biodra .

1. Usiądź na piłce i rozciągnij ramiona, aby uformować kąt pod kątem 90º.
2. Kiedy w tej pozycji powoli podnosisz jedną nogę z ziemi, zginając kolano, starając się nie stracić równowagi i kontrolując swój oddech.
3. Wróć stopą i powtórz cały proces z drugim.
4. Wykonaj 10 razy to ćwiczenie z każdą stopą.

Rotacje z bagażnikiem

Pierwsza część tego ćwiczenia prenatalnego polega na wykonywaniu obrotów z naszym pniem .

1. Aby to zrobić, wyciągamy ramiona, aby utworzyć kąt 90º.
2. Następnie przekręcimy bagażnik w prawo, a następnie w lewo.
3. Zrób to 5-6 razy z każdej strony.

W drugiej części dokonamy inklinacji z naszym pniem .

1. Aby zrobić to poprawnie, podniesiemy jedno z ramion i przechylimy całe ciało w kierunku przeciwnej strony, tak jakbyśmy narysowali łuk.
2. Wróć do swojej pierwotnej pozycji i zrób to samo na drugą stronę.
3. Powtórz to fizyczne działanie 8 razy z każdym ramieniem.

Tonizujące nogi i przywiązania

Następujące ćwiczenie wykonamy na nogach i przywiązaniach .

1. Siedząc na piłce i szeroko rozstawiając nogi, ponownie rozprostuj ramiona pod kątem 90 stopni.
2. Kiedy znajdujesz się w tej pozycji, rozciągnij kolana, jednocześnie ściskając uda o kulę.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund, a następnie powróć do pierwotnej pozycji.
4. Powtórz tę procedurę od 5 do 6 razy .

Tonizowanie okolicy lędźwiowej i dna miednicy

Poniżej przedstawiamy ćwiczenie, które idealnie nadaje się do pracy w dolnej części pleców i miednicy u kobiet w ciąży.

1. Aby wykonać to ćwiczenie dla kobiet w ciąży, musisz położyć się na podłodze, na macie, twarzą do góry i umieścić piłkę pod piętami.
2. Kiedy jesteś w tej pozycji, unieś miednicę z ziemi, aż utworzysz rodzaj przekątnej linii z całym ciałem, od głowy do piłki.
3. Ważne jest kontrolowanie oddechu podczas przechodzenia przez miednicę.
4. Powtórz to ćwiczenie od 5 do 10 razy więcej.

Huśtawki na piłce

Ostatnie ćwiczenie będzie polegało na balansowaniu i relaksowaniu ciała po całej sesji przedporodowej.

1. Aby to zrobić, musisz po prostu usiąść na macie po jednej stronie, pozostawiając piłkę po drugiej.
2. Teraz oprzyj się na nim i utrzymuj równowagę z ciałem z jednej strony na drugą.
3. Powtórz tę procedurę od 10 do 15 razy więcej.

Jeśli podoba Ci się ten artykuł o ćwiczeniach dla kobiet w ciąży z piłką, może Cię zainteresować ten artykuł o ćwiczeniach dla kobiet w ciąży w domu.

Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, nie mamy uprawnień do przepisywania jakiegokolwiek leczenia medycznego ani jakiejkolwiek diagnozy. Zachęcamy do wizyty u lekarza w przypadku wystąpienia jakiegokolwiek schorzenia lub dyskomfortu.