Czy jesteś w ciąży i chcesz ćwiczyć jogę? Ta dyscyplina ma wiele zalet dla kobiet w ciąży, ponieważ zapewnia poprawę napięcia mięśniowego, równowagi i relaksu fizycznego i psychicznego, a także inne korzyści, które pomagają w rozwoju dziecka jest optymalna. Chociaż ta technika, która działa zarówno na ciało, jak i na umysł, jest korzystna w czasie ciąży, konieczne jest ustalenie, które pozycje są odpowiednie i których należy unikać, ponieważ mogą być szkodliwe.

Tak więc, jeśli jesteś zainteresowany robieniem ćwiczeń podczas ciąży, czytaj dalej ten artykuł i odkryj najlepsze 5 ćwiczeń jogi dla kobiet w ciąży, które pozycje są dobre, a których powinieneś unikać.

Możesz być także zainteresowany: Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w domu

Bogini lub Utkata Konasana

Jest wiele korzyści płynących z jogi w każdym momencie naszego życia, ale kiedy kobieta jest w ciąży, szczególnie dobrze jest wykonywać pewne ćwiczenia, które pozwalają na lepszy stan zdrowia fizycznego i psychicznego oraz większy związek z płodem. Tak więc, aby zacząć od najlepszych pozycji dla kobiet, które czekają na przybycie dziecka, skupimy się na najlepszych ćwiczeniach jogi dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze ciąży .

Tak więc jedną z najbardziej zalecanych asan w tym punkcie jest dobrze znana pozycja bogini, ponieważ pozwala nam wzmocnić wiele mięśni nóg, ud, pleców i miednicy, a także uzyskać równowagę. Aby wykonać Utkata Konasana, powinieneś wykonać następujące proste instrukcje:

1. Na macie wstań z rękami na bokach i powoli trzymaj ręce podczas wdechu głęboko w kierunku bioder.
2. Oddziel stopy dobrze, od 3 do 4 kroków, i obróć je trochę w kierunku narożników maty, to znaczy na zewnątrz.
3. Kiedy wydychasz, ugnij kolana, stój pod kątem, w którym nie osiągają wysokości palców u nóg i obniżaj biodra tak, jakbyś był prawie w pozycji przykucniętej.
4. Upewnij się, że uda są jak najbardziej równoległe do podłogi, ale nie zmuszaj się, jeśli nie masz ochoty, aby kolana były mniej zgięte.
5. Teraz rozciągnij ręce do wysokości ramion, trzymając ręce skierowane w dół, a następnie obróć je i opuść je do przodu, a następnie zegnij łokcie tak, aby palce wskazywały sufit. W ten sposób ramiona muszą być ustawione pod kątem 90º, trzymając ramiona prosto.
6. Przenieś miednicę do przodu i brzuch do środka, w ten sposób lepiej ustawisz okolice lędźwiowe i krzyżowo-biodrowe.
7. Musisz utrzymać tę pozycję przez 10 oddechów i możesz podnieść ramiona, jak widać na poniższej fotografii, w takim rytmie, jeśli łatwiej będzie ci je z powrotem pod kątem 90 stopni podczas wydechu.
8. Po wykonaniu wszystkich oddechów powróć powoli do początkowej pozycji.

Młyn Chalanasana lub Chakki

Kolejnym z najlepszych ćwiczeń jogi dla ciężarnych w domu na początku ciąży, choć można to zrobić w drugim semestrze bez problemów, jest postawa młyna w jodze . Ta asana pozwala nam poprawić elastyczność, uelastycznia ścięgna i mięśnie nóg, ud, miednicy, pleców i brzucha, poprawiając dopływ krwi do wszystkich tych części ciała. Aby wykonać Chakhanas Chakhanasana, musisz wykonać następujące kroki:

1. Usiądź na macie z nogami wyciągniętymi i otwartymi przed sobą. Stopniowo otwórz je na maksimum, co jest możliwe, jak zawsze bez forsowania.
2. Rozciągnij ręce przed klatką piersiową i zegnij głowę i bagażnik, napinając ramiona.
3. Przyłóż dłonie do czubka jednej stopy, wykonując delikatne zwroty biodrowe, abyś mógł się lepiej rozciągnąć. Jeśli nie osiągniesz stopy, pozostań w miejscu, w którym czujesz napięcie, ale nie używaj siły.
4. Przesuń bagażnik do tyłu, przysuwając dłonie do klatki piersiowej i rozciągnij do drugiej stopy.
5. Ruch powinien rozpocząć się zgodnie z ruchem wskazówek zegara i powinien wyglądać tak, jakbyś bił się w dużym młynie.
6. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy w każdym kierunku.

Motyl lub Baddha Konasana

Jednym z najlepszych ćwiczeń jogi dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze jest postawa motylkowa, którą można wykonać w połowie lub w całości. Dzięki tej asanie motyl poprawia elastyczność, rozluźnia i wzmacnia mięśnie nóg i okolicy miednicy oraz poprawia złe postawy pleców. Ponadto, w połączeniu z głębokimi oddechami uzyskuje się wspaniały relaks. Aby wykonać Baddha Konasana, musisz wykonać następujące proste czynności:

1. Stań na macie lub ręczniku, siedząc z nogami wyciągniętymi na boki.
2. Połóż plecy prosto i wdychając głęboko zginaj jedną nogę, przybliżając stopę do środka i wypuszczając kolano na zewnątrz. Utrzymanie odcinka do tego momentu ma na celu stworzenie półksiężyca, w którym na końcu będzie wolno wydychać powietrze i powrócić do pozycji wyjściowej i zrobić to samo z drugą nogą.
3. Aby podążać i wykonywać pełny motyl, musisz powoli wydychać powietrze, a potem znaleźć drugą stopę i przenieść ją do środka, łącząc ją z drugą, oddychając głęboko.
4. Zawsze z wyprostowanymi plecami i utrzymywaniem właściwego rytmu w głębokich wdechach, musisz trzymać stopy lub kostki rękami, zabierając je tam, gdzie pozwala ci na to twoje ciało, nie przekraczając ciśnienia.
5. Powinieneś pozostać w punkcie, w którym zauważysz lekkie rozciągnięcie, ale bez przekroczenia. W tym momencie możesz poruszać nogami powoli w górę iw dół imitując ruch motyla, ale musisz to robić bardzo ostrożnie, aby nie skrzywdzić siebie.

Kot lub Bidalasana

Kolejną z najlepszych asan w drugim trymestrze jest dobrze znana postawa kota lub krowy, która zapewnia głębokie rozluźnienie pleców, jednocześnie wzmacniając mięśnie nóg, ramion, szyi, pleców i mięśni. obszar miednicy. Aby zrobić to proste stanowisko znane jako Bidalasana, musisz wziąć matę i postępować zgodnie z poniższymi instrukcjami:

1. Usiądź na kolanach na macie i popchnij swoje ciało do przodu, podnosząc pośladki, kładąc dłonie płasko na podłodze na wysokości ramion
2. Wdychaj głęboko, gdy powoli podnosisz głowę i zwijasz plecy do wewnątrz, obniżając brzuch.
3. Kiedy wykonujesz wydech, powoli opuść głowę, aż znajdzie się pomiędzy ramionami, jednocześnie podnosząc plecy, zakrzywiając je do góry.
4. Poczujesz skurcz mięśni pośladków, brzucha i ramion, szyi i pleców.
5. Musisz wykonać ten pełny ruch od 5 do 10 razy, ale nigdy nie zmuszaj się do wykonywania gestów.

Na poniższym obrazku widać sekwencję Bidalasany.

Diament lub Wadżrasana

Ta pozycja, określana również jako pozycja pioruna, jest wskazana jako jedno z najlepszych ćwiczeń jogi dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze ciąży i bardzo praktyczne jest wykonywanie jogi w domu. Brylantowa pozycja zapewnia relaks mięśni nóg i ud, pleców, szyi, ramion i ramion i pozwala skupić się na relaksie z oddechem. Postępuj zgodnie z tymi instrukcjami, aby prawidłowo wykonać Vajrasana :

1. Stań na macie i powoli klęknij z powrotem.
2. Połóż pośladki na piętach, rozluźnij ramiona i rozluźnij ramiona na udach.
3. Połóż plecy prosto, a głowę również prosto, twarzą do przodu.
4. Oddychaj równo i głęboko, trzymając od 30 do 60 sekund.

Pozycje jogi, których należy unikać w czasie ciąży

Podobnie jak w okresie ciąży, próbuje się ćwiczyć asany, które poprawiają przepływ krwi i wzmacniają określone części ciała, zwłaszcza miednicę, brzuch, plecy i nogi, a także unikają postaw, które mogą być szkodliwe w ciąży i utrudniać zdrowie zarówno matki, jak i płodu. Tak więc to są cechy asan, których nie powinieneś ćwiczyć:

• Postawy do góry nogami
• Pozycje odwrócone, tzn. Z głową w dół i resztą ciała powyżej
• Pozycje, które implikują wysoki stopień elastyczności
• Skręcone asany, co oznacza, że ​​wymagają skręcania lub przeplatania niektórych części ciała
• Stanowiska, w których brzuch lub plecy są silnie wymuszone
• Ćwiczenia z udziałem skoków

Mimo to, większość pozycji, które właśnie komentowaliśmy, może mieć warianty, które są odpowiednie dla ciąży, na przykład, aby zasalutować słońcu, nie skakać, ale możesz zrobić krok do przodu, a następnie kolejny krok do tyłu.

Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, nie mamy uprawnień do przepisywania jakiegokolwiek leczenia medycznego ani jakiejkolwiek diagnozy. Zachęcamy do wizyty u lekarza w przypadku wystąpienia jakiegokolwiek schorzenia lub dyskomfortu.