Mówiąc o białkach, najczęściej zdarza się, że ludzie wyobrażają sobie kawałek czerwonego mięsa lub tuzin jaj. Choć prawdą jest, że są one źródłem składników odżywczych, nie wszyscy ludzie mogą lub chcą przyswoić te produkty. Ci, którzy prowadzą wegetariański lub wegański styl życia, a także osoby z pewnymi rodzajami alergii pokarmowych, nie mogą przyswoić sobie białka zwierzęcego, więc muszą zwracać się do żywności z białkami roślinnymi, aby móc właściwie odżywiać się.

W naszej ofercie znajdziesz listę produktów bogatych w białka roślinne, dzięki czemu możesz cieszyć się korzyściami z tych składników odżywczych bez szkody dla zdrowia.

Możesz być także zainteresowany: pokarmy bogate w białko

Dlaczego powinniśmy spożywać białka?

Białka są niezbędnymi składnikami najważniejszych procesów w organizmie, więc dieta pozbawiona tych składników może znaleźć odzwierciedlenie w niedoborach zdrowotnych. Wśród niektórych jego funkcji możemy wymienić:

• Tworzą przeciwciała, które pozwalają organizmowi walczyć z infekcjami.
• Regulują ekspresję niektórych genów, które mogą hamować lub wzmacniać stany związane z czynnikami genetycznymi.
• Regulują podział komórek.
• Niektóre białka działają jako biokatalizatory, przyspieszając istotne funkcje metaboliczne.
• Utrzymują wewnętrzny PH w równowadze.
• Są odpowiedzialni za skurcz mięśni.
• Mają funkcję energetyczną, ponieważ w razie potrzeby mogą wnosić do 4 kcal na gram.

Nie wszystkie mają te same funkcje, więc najlepiej jest spożywać zróżnicowaną dietę, która pozwala organizmowi wchłonąć różne rodzaje aminokwasów, które są budulcami białek, a tym samym zapewniają optymalne funkcjonowanie mięśni, komórek i metaboliczne.

Odkryj w tym drugim artykule, jakie są objawy braku białek.

Orzechy

Oprócz zawartości witamin A i E, znanych ze swoich właściwości antyoksydacyjnych i zawierających niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe dla dobrego zdrowia układu krążenia, orzechy są pokarmami bogatymi w białka roślinne . Mają tę przewagę, że większość z nich można jeść na surowo, ale również tosty, tarty, mielony, w taki sam sposób, w jaki można je jeść samodzielnie lub jako część sałatek lub gulaszu. Być może szczegółem, o którym należy pamiętać, jest to, że chociaż są one bogate w dobre tłuszcze, mają również wysoki poziom kalorii.

Wśród orzechów o najwyższym spożyciu białka są orzeszki ziemne, prażone migdały i pistacje (mają od 8 do 9 gramów białka na 1/4 szklanki). Ponadto orzechy laskowe, orzeszki piniowe i orzechy mają również białko, ale w mniejszej proporcji (od 4 do 5 gramów białka na 1/4 szklanki).

Należy zauważyć, że chociaż istnieje wiele produktów przemysłowych z orzechami, zwłaszcza w postaci batonów energetycznych, zawsze lepiej jest je spożywać w sposób jak najbardziej naturalny, aby uniknąć spożycia dodanego cukru i sztucznych konserwantów, które nie zapewniają korzyści zdrowotnych.

Warzywa

Pod tą nazwą są pogrupowane produkty spożywcze, takie jak soja, soczewica, groch i suszona fasola. Mają wspólną wysoką zawartość błonnika, która pomaga generować uczucie sytości, obniża poziom złego cholesterolu i poprawia tranzyt jelitowy. Można je przygotować w gulaszach, zupach lub kremach.

Na każde 100 g dowolnego z tych roślin strączkowych udział białka wynosi 15 gramów, z wyjątkiem soi, który może osiągnąć 30 gramów białka na 100 gramów, co wyjaśnia, dlaczego jest on stosowany w żywności wegetariańskiej. W rzeczywistości moc soi jako żywności bogatej w białko roślinne stworzyła cały rynek produktów "analogicznych" do mięsa, takich jak teksturowane białko roślinne, tofu lub wegetariańskie "żeberka". Ze swojej strony mleko sojowe jest również dobrym źródłem białka, ponieważ ma 50 gramów na litr, nie wspominając już o tym, że wiele marek oferuje go wzbogaconego wapniem.

Ponadto, zapraszamy do przeczytania tego innego artykułu o tym, ile strąków jeść tydzień, aby uniknąć skończyć się niezrównoważoną dietą.

Seitan

Jest substytutem mięsa (w stylu sojowego "mięsa"), wytwarzanego z glutenem pszennym i jest często stosowany w preparatach wymagających kurczaka, ponieważ jego struktura jest bardzo podobna. Może być przygotowywany w cieście, duszony lub smażony, ale nie może być spożywany przez celiak. Każde 100 gram seitanu zawiera 24 gramy białka roślinnego.

Quinoa

Jest to jedna z tak zwanych "super żywności" ze względu na jej właściwości i zalety, między innymi niski poziom cholesterolu oraz wysokie spożycie błonnika i białka. Ziarna quinoa są stosowane jako substytuty ryżu, ale także w sałatkach, a nawet w deserach i napojach. Każde 100 gramów komosy ryżowej zawiera 20 gram białka roślinnego, stąd jej konsumpcja stała się popularna tak samo jak soja nie tylko wśród wegetarian, ale także wśród tych, którzy chcą prowadzić zdrowe życie.

Inne pokarmy, które dostarczają białko roślinne

Chociaż spożycie białka jest znacznie niższe, nie zapobiega to jego zwykłemu spożyciu. W rzeczywistości mogą one stanowić uzupełnienie zróżnicowanej i zdrowej diety:

• Karczochy, szparagi i brokuły: mają niską zawartość tłuszczu, zawierają witaminy złożone z B i C, a także przeciwutleniacze, mogą być zawarte w wielu preparatach, a każdy z nich dostarcza 3 gramy białka na 100 gramów.
• Przetarg kukurydzy: jest bogaty w błonnik, a także żelazo, wapń i przeciwutleniacze. Zwykle jest używany jako towarzysz w niektórych przygotowaniach, jednak jego spożycie powinno być umiarkowane, ponieważ ma wyższą kaloryczność. Każde 100 g miękkiej kukurydzy zawiera 3 gramy białka.

Jeśli lubisz znać wszystkie te produkty bogate w białka roślinne, z pewnością chcesz również wiedzieć, które pokarmy są bogate w beta-karoten.

Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, nie mamy uprawnień do przepisywania jakiegokolwiek leczenia medycznego ani jakiejkolwiek diagnozy. Zachęcamy do wizyty u lekarza w przypadku wystąpienia jakiegokolwiek schorzenia lub dyskomfortu.