Jednym z przyzwyczajeń niezbędnych do zdrowego życia jest regularne wykonywanie ćwiczeń w ramach rutyny, która obejmuje zdrową dietę i odpowiedni odpoczynek dla cech każdej osoby. Brak ćwiczeń fizycznych w życiu codziennym doprowadził obecnie do zwiększenia zmian masy ciała, takich jak nadwaga lub otyłość, zaburzenia, które z kolei zwiększają ryzyko wystąpienia innych chorób, takich jak choroba układu krążenia lub cukrzyca typu 2.

Jedną z największych przyczyn braku ćwiczeń co najmniej dwa razy w tygodniu jest brak czasu. Ale można to łatwo rozwiązać za pomocą zestawu prostych ćwiczeń wykonywanych w domu w krótkim czasie. Istnieją bardzo skuteczne szkolenia, które można zastosować niemal u każdego, nawet jeśli są nowicjuszami i przynoszą wiele korzyści. Jednym z nich jest HIIT lub trening interwałowy o wysokiej intensywności. Wyjaśnimy, jak wykonywać trening HIIT w domu dla początkujących .

Możesz być także zainteresowany: Jak zrobić HIIT rowerem

Co to jest szkolenie HIIT?

Szkolenie HIIT ( High Intensity Interval Training ) to trening, który charakteryzuje się interwałami interspersing, w których ćwiczymy z bardzo dużą intensywnością, z przerwami, w których ćwiczymy przy średniej niskiej intensywności. W ten sposób osiągniemy kilka krótkich czasów, osiągając wysokie pulsacje (co najwyżej 180 uderzeń na minutę).

Dzięki tego rodzaju szkoleniom osiągamy dwa cele. Pierwszym z nich jest poprawa naszej wydolności sercowo-naczyniowej, która zapewni nam większy opór podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia, a także zapobiegnie wystąpieniu chorób sercowo-naczyniowych i sercowych. Drugim jest zwiększenie metabolizmu, tak abyśmy wyeliminowali więcej tłuszczu, nawet w ciągu godziny po zakończeniu ćwiczeń, dlatego jest to rodzaj treningu, aby schudnąć.

Pamiętaj, że ważne jest wykonanie pewnych testów medycznych przed rozpoczęciem treningu HIIT . Ludzie, którzy nie mogą zrobić wielkich wysiłków lub mają problemy sercowo-naczyniowe, nie powinni wykonywać tego rodzaju treningu, ponieważ serce osiąga wysokie pulsacje, które w krótkich okresach są korzystne dla tych, którzy mają zdrowe serce, ale mogą być szkodliwe dla tych, którzy już mają patologię sercowo-naczyniową. Dlatego bardzo ważne jest, aby przejść do specjalisty, aby wykonać test warunków skrajnych i analizować stan serca i ciśnienia krwi, między innymi.

Jeśli testy zakończą się, można rozpocząć procedurę szkoleniową HIIT. Jeśli nie zostało to zrobione wcześniej, musisz zacząć powoli i nie trzeba iść na siłownię, można to zrobić w domu. Zaleca się rutynę treningową co najwyżej 3 dni w tygodniu . Jest to zestaw ćwiczeń, które musisz wykonywać jeden po drugim, odpoczywając minutę i pół (90 sekund), kiedy wykonałeś pełny obrót i wykonałeś wszystkie z nich. Po odpoczynku wykonuj jeszcze dwa okrążenia, pozostawiając jeszcze półtorej przerwy między nimi.

Jumping Jacks dla początkujących w treningu HIIT

Aby wykonać to ćwiczenie o nazwie Jumpin Jacks, wykonaj następujące kroki:

1. Stań z nogami prosto, stopy przyklejone do siebie, a ręce i ręce zrelaksuj się po bokach.
2. Aby rozpocząć ruch, rozsuń nogi, oddzielając stopy bardziej niż szerokość bioder, i podnieś ramiona rozciągnięte po bokach, tak aby twoje ręce praktycznie dotknęły twojej głowy.
3. Powtórz to ćwiczenie 10 razy z rzędu i przejdź do następnego ćwiczenia bez zatrzymywania się, pamiętaj, że odpoczynek odbywa się na koniec całej rundy tych ćwiczeń.

Push-upy do treningu HIIT w domu dla początkujących

Aby wykonać pompki dla początkujących w ramach tego treningu interwałowego o wysokiej intensywności, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:

1. Stań na ziemi z dłońmi opartymi na wysokości ramion i umieszczonymi na wysokości klatki piersiowej.
2. Wspierajcie kolana, jeśli nadal nie macie dość siły, aby podnieść ciało z podpartymi nogami.
3. Kiedy będziesz gotowy, opuść tułów, wyginając łokcie i nie ruszając dłońmi, trzymając plecy prosto i brzuch ciasno.
4. Wróć do pozycji początkowej i powtórz ruch 10 razy.

Winda kolanowa

Aby wykonać to proste i skuteczne ćwiczenie podnoszenia kolan w tej rutynie HIIT w domu dla początkujących, musisz wstać i wykonać następujące kroki:

1. Wstańcie z nogami ustawionymi przodem do siebie, zgodnie z szerokością ramion.
2. Zaczniesz od jednej nogi iw zależności od tego, którą wybierzesz, podnieś swoje przeciwne, wyciągnięte ramię.
3. Zacznij od uniesienia kolana do klatki piersiowej, jednocześnie opuszczając rękę tak, aby dotknąć klatki piersiowej łokciem.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch z przeciwną nogą.
5. Powtórz 10 razy z każdą nogą.

Przysiad przedni

Squat jest jednym z najbardziej pełnych ćwiczeń, które istnieją, i ostatnią z rutyny HIIT w domu . Postępuj zgodnie z tymi instrukcjami, aby prawidłowo ćwiczyć przysiady na swoim treningu HIIT:

1. Stań prosto, stopami do przodu, zgodnie z szerokością ramion.
2. Aby zrobić przysiadów, opuść tułów i pośladki, jakbyś miał usiąść na krześle, rzucając ciężar ciała na piętach, aby nie spowodować żadnych uszkodzeń kolan.
3. Kiedy twoja noga tworzy kąt 90 stopni, powraca do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz 10 razy, odpocznij minutę i połowę i wróć do rutyny jeszcze dwa razy.

Powtórz cały obwód jeszcze dwa razy, aby uzyskać w sumie trzy.