Jednym z najlepszych sposobów na pozostanie w formie jest wykonywanie ćwiczeń w domu . To prawda, że ​​sprzęt, który będziemy mieć w domu, nie jest taki sam jak na siłowni, ale dla tych, którzy nie lubią codziennie chodzić na siłownię lub po prostu nie mają czasu, najlepszego rozwiązania, aby pozostać w formie .

Następnie przedstawiamy rutynę ćwiczeń w domu dla mężczyzn rozprowadzanych w ciągu trzech dni (myślimy, że powtarzamy dwa razy w tygodniu i dzień odpoczynku). Aby to zrobić, potrzebujesz tylko wygodnych ubrań i bardzo prostego sprzętu, który każdy ma w domu. Czytaj dalej, a dowiesz się, jak to zrobić!

Możesz być także zainteresowany: Rutynowym ćwiczeniem z ciężarkami

Rutynowe ćwiczenia w domu: dzień 1

Przez cały pierwszy dzień wykonanych zostanie pięć ćwiczeń, które zostaną przedstawione poniżej:

1. Diamentowe łuki : ten typ pompek charakteryzuje się tym, że ręce są bardzo blisko siebie. W ten sposób, oprócz wzmocnienia klatki piersiowej i "rdzenia" w ogólności, zostanie również opracowana część ramion, zwłaszcza triceps.
2. Open push-up: w tym przypadku chodzi również o robienie pompek, ale o tak daleko od siebie jak to możliwe. W ten sposób klatka piersiowa jest szczególnie wzmocniona, chociaż stabilizowane są mięśnie tułowia.
3. Bow push-up na ramiona : te push-upy działają przede wszystkim na ramiona. Aby to zrobić, przyjmiemy początkową pozycję tradycyjnych pompek. Ale w tym przypadku dłonie powinny być jak najbliżej (równolegle) do obszaru talii. Podobnie, palce powinny być w kierunku nóg. Jeśli postawa jest prawidłowa, zobaczysz, że musisz wzmocnić ramiona, aby móc iść w górę i w dół.
4. Płyta czołowa : to ćwiczenie wzmocni cały obszar brzucha, a jednocześnie część ramion i stabilizujące mięśnie całego ciała. Aby to zrobić, pozostaniemy w pozycji żelaza na podłodze lub maty, wspartej łokciami i stopami oraz napinającymi mięśniami brzucha. Możesz dostosować czas wytrzymałości do stanu fizycznego każdego z nich.
5. Brzucha z nogami w zawieszeniu : to ćwiczenie służy również wzmocnieniu okolicy brzucha. Aby to zrobić, leżymy twarzą do góry na podłodze lub na macie. Podnosimy nogi pod kątem (wyobraź sobie, że siedzisz na krześle, ale plecami do podłogi). W tej pozycji i trzymając nogi w zawieszeniu wykonamy małe brzuszki z rękami umieszczonymi na obszarze brzucha, aby sprawdzić, czy skurcz jest prawidłowy.

Jeśli nie jesteś ekspertem od pompek i chcesz wiedzieć, jak je wykonać prawidłowo, zapoznaj się z tym artykułem "Jak zacząć robić pompki".

Rutynowe ćwiczenia w domu: dzień 2

Drugiego dnia wykonamy również ćwiczenia koncentrujące się na rdzeniu i górnej części ciała, ale o innym typie, aby zwiększyć zakres pracy mięśni:

1. Odmowa pompek: są to te same otwarte pompki, które zrobiliśmy poprzedniego dnia, ale kładące stopy w podwyższonej pozycji. Możemy skorzystać z krzesła lub nawet kanapy, jeśli pozwala na to miejsce. W ten sposób zwiększymy odporność na górną część klatki piersiowej, a także na ramiona.
2. Pompy : te pompki mają na celu przede wszystkim wzmocnienie ramion. Przyjmujemy tradycyjną pozycję klasycznych pompek, ale teraz staramy się umieścić stopy bliżej rąk, w taki sposób, aby ciało było w pozycji zbliżonej do odwróconego V. Ćwiczenie polega na robieniu pompek poprzez poruszanie tylko ramionami, co zmusza nas do wytworzenia siły za pomocą ramion (głowa musi pozostać przez cały czas w wygodnej pozycji i wyrównana z resztą kolumny).
3. Ugięcia jednoramienne: są to klasyczne push-upy z wariantem, który pozwala na wyraźniejsze ćwiczenia ramion. W tym celu przyjmujemy klasyczną postawę pompek (pośrednia pozycja otwarcia, nie tak mała jak pompki w rombach lub tak duże, jak otwarte pompki). W momencie zejścia, zgniemy jedną z rąk, a druga pozostanie wydłużona. Podnosimy i powtarzamy drugą ręką. W ten sposób większa siła wywierana jest na ramiona i pozwala im na większy przerost z większym powodzeniem.
4. Płyta boczna : są to płytki brzuszne, ale wyśrodkowane w ukośnym brzucha. Aby to zrobić, będziemy leżeć na naszej stronie na podłodze lub na macie, a wspierając ramię i łokieć na podłodze, podnieśliby ciało, aby kolumna była całkowicie wyprostowana. Na drugim końcu ciała będziemy utrzymywać punkt wsparcia, który dają nam nasze stopy. Będziemy utrzymywać postawę zgodnie z kondycją fizyczną każdego, a my powtórzymy po drugiej stronie. Jeśli chcesz kontynuować pracę mięśni bocznych, nie przegap tych instrukcji dotyczących wykonywania skośnych mięśni brzucha.
5. Abdominale z podnoszeniem nóg : To ćwiczenie brzucha ma na celu wzmocnienie zwłaszcza dolnej części brzucha, dlatego może pomóc w oznaczeniu pożądanego V stroju kąpielowego u mężczyzn. Aby to zrobić, będziemy leżeć twarzą do góry na podłodze lub na macie i rozciągając nogi, ale bez blokowania kolan, podnosimy je powoli, aż osiągniemy kąt 90 stopni. Następnie schodzimy bez dotykania ziemi i powtarzamy co najmniej 10 razy.

Rutynowe ćwiczenia w domu: dzień 3

Aby zakończyć rutynę w domu dla mężczyzn, skupimy się na dolnej części ciała:

1. Sentadillas : wykonamy klasyczne ćwiczenia przysiadów używając własnego ciała jako wagi. Aby to zrobić, wyciągamy ramiona do przodu, schodzimy powoli, aż kolana osiągną 90 stopni i, nie schodząc dalej, wracamy do góry i powtarzamy. Kręgosłup szyjny i obszar powinny pozostać proste podczas całego ćwiczenia. Jeśli chcesz zobaczyć, krok po kroku, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie, nie przegap tego artykułu o tym, jak robić przysiady na pośladki.
2. Koronka : to ćwiczenie służy do ubarwienia części bliźniaków na nogach. Na zmianę i przy kulawej nodze będziemy wielokrotnie stać na palcach i utrzymywać pozycję mięśniową przez kilka sekund. Następnie powtórzymy z drugą stopą. Jeśli nie jesteśmy w stanie zrównoważyć równowagi, możemy oprzeć się o ścianę przeciwną ręką do nogi, nad którą pracujemy.
3. Isquios z odmówionymi powstaniami : za pomocą krzesła lub siedziska sofy, kładziemy się na podłodze twarzą do góry i kładziemy pięty na siedzeniu krzesła lub sofy. Trzymając nogi razem przez cały czas, podnosimy biodra i niżej w powolnych i świadomych ruchach. To ćwiczenie posłuży wzmocnieniu całego tylnego odcinka nóg.
4. Pośladki z jedną nogą : leżąc na plecach na podłodze lub na macie, zginaj nogi i rozciągnij jedną z nich całkowicie. Następnie musimy podnieść biodro, aby wywierać siłę na pośladki. Po zakończeniu powtórzeń zmieniamy nogi i powtarzamy z drugą wyciągniętą nogą.
5. Kroki : Na koniec zakończymy rutynowe ćwiczenie krokowe, które pomoże ukończyć pracę niższego pociągu. Aby to zrobić, zaczynając od pozycji stojącej i trzymając dłonie na bokach bioder, wykonamy powolny i świadomy krok naprzód, nie przekraczając 90 stopni zgięcia kolana. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to samo z drugą nogą.