Czy chcesz pokazać zaznaczone abs ? Następnie musisz zacząć wprowadzać rutynę ćwiczeń, które często wykonujesz, aby móc wzmocnić ten obszar i uzyskać silny i muskularny tors. Ważne jest, aby wszystkie grupy mięśniowe w okolicy, takie jak dolne, górne i boczne mięśnie brzucha (lub ukośne), mogły zahartować cały obszar i pokazać wyraźny obszar brzucha i bez tłuszczu. W tym artykule zamierzamy zaproponować ci, jak wykonać rutynę brzuszną, która pomoże ci w pełni wykorzystać ten obszar i, w krótkim czasie, zobaczysz, jak tłuszcz zaczyna ustępować przed silnymi mięśniami.

Możesz być także zainteresowany: Jak wykonywać brzuszki bez uszkodzenia pleców: wskazówki i rutynowe czynności. Kolejne kroki: 1

Przed rozpoczęciem określania dokładnej rutyny brzusznej musimy podkreślić, że aby móc uzyskać widoczne rezultaty, ważne jest, abyś był stały i dbał o swoją dietę, ponieważ jednym z kluczy, które istnieją, aby móc oznaczać brzuch, jest wyeliminowanie tłuszczu z twoje ciało i to jest osiągnięte tylko dzięki zdrowemu odżywianiu i ćwiczeniom fizycznym .

Powiedziawszy to, powinieneś także wiedzieć, że rutyna, którą proponujemy poniżej, powinna być wykonywana 5 dni w tygodniu, pozostawiając 2 dni odpoczynku na regenerację tkanki mięśniowej; Inną ważną opcją jest to, że masz stosunek z dniami (jeden tak, jeden nie), aby dać 24-godzinną przerwę na mięśnie i uniknąć nadmiernego treningu.

Dla rutyny, którą proponujemy, będziesz musiał wykonywać abdominalia w następujący sposób: będziesz musiał wykonać serię 30 powtórzeń, a następnie odpocząć 20 sekund przed rozpoczęciem kolejnej grupy prac. W przeciwieństwie do konwencjonalnych rutyny, w tej rutynie będziemy intensywnie pracować nad wszystkimi grupami brzusznymi wykonującymi 2 zestawy po 30 dla każdej grupy, więc rzeźbimy cały tułów.

Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, za około 6 tygodni zobaczysz wyniki w jamie brzusznej. Oczywiście: będziesz musiał towarzyszyć rutynie w zdrowych nawykach (ćwiczenia sercowo-naczyniowe i lekka dieta), aby stracić nagromadzony tłuszcz i być w stanie oznaczyć mięśnie.

2

Zaczynamy naszą rutynę brzuszną, pracując na górnych mięśniach . To ćwiczenie jest znane jako " crunch " i jest najbardziej klasyczne i znane wszystkim. Aby to zrobić, musisz położyć się na macie, zgiąć nogi i oprzeć plecami o podłogę; w tej pozycji będziesz musiał podnieść tułów, wzmacniając mięśnie brzucha i powrócić do pozycji wyjściowej; Teraz wróć do góry i powtórz ten ruch, aż ukończysz 30 razy.

Jeśli chcesz znaleźć inne odmiany tego ćwiczenia, zapraszamy do zapoznania się z naszym artykułem na temat górnej brzucha, który możesz wymienić i wymienić, jeśli jesteś zainteresowany innym.

3

Po wykonaniu 30 powtórzeń będziesz musiał odpocząć przez 20 sekund, a następnie rozpocząć od następującego ćwiczenia: nożyczki . Dostaniesz do pracy niższe brzuszki, osoby odpowiedzialne za oznaczenie V i zmniejszenie dolnej części brzucha. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz tylko leżeć na macie z nogami całkowicie wyprostowanymi i ramionami wyciągniętymi na ciele

W tej pozycji powinieneś lekko podnosić nogi, starając się, aby ciało było całkowicie wyprostowane i będziesz musiał poruszać nogami, jeden pod drugim i odwrotnie, aby wykonać to ćwiczenie. Przytrzymaj 30 sekund, wykonując to ćwiczenie, a następnie odpocznij kolejne 20.

4

Następnie wprowadzimy do pracy boczne lub ukośne brzuszki, w tym celu wykonamy brzuszki, które są znane jako " rower " i które polegają na naśladowaniu z nogami pedałowania roweru, ale towarzysząc tułowiu, aby nasze mięśnie działały. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz musiał leżeć na podłodze i podnosić nogi, zginając je; Teraz będziesz musiał poruszać nogami powoli , jakbyś pedałował, a będziesz musiał dołączyć do prawego łokcia lewym kolanem i na odwrót.

W ten sposób możesz bardzo dobrze i łatwo oznaczyć mięśnie boczne.

5

Teraz zakończyliśmy pierwszą rundę mięśni brzucha, jednak NIE powinniśmy się zatrzymywać. Po 20 sekundach rygoru między ćwiczeniem a ćwiczeniem będziemy musieli zacząć od nowa z nową serią zajmującą górną część brzucha. Aby to zrobić, wykonamy to ćwiczenie, które polega na leżeniu na macie, a przy całkowicie rozłożonych nogach, podnieś je w tym samym czasie, w którym podnosisz także tułów.

Jest to ćwiczenie statyczne, więc będziesz musiał spróbować utrzymać 30 sekund bez ruchu; Jeśli na początku nie możesz, spróbuj przytrzymać 15 i, z czasem, wydłużyć czas.

6

Kontynuujemy pracę podwładnych z tym innym ćwiczeniem, które jest bardzo proste: podnoszenie nóg . Chodzi o leżenie na macie, podnoszenie nóg w kierunku nieba i ruchem brzucha będziemy musieli podnieść plecy; wracamy, aby oprzeć się o ziemię i, natychmiast, wrócić do tyłu, wzmacniając mięśnie brzucha.

Ramiona będą musiały utrzymać się obok tułowia, ale nie będą musiały wykonywać żadnej siły, ale ćwiczenie nie będzie ci służyć. Powtórz to ćwiczenie 30 razy i przejdź do następnego.

Podnoszenie nóg: niżej

7

A teraz, aby zakończyć naszą rutynę brzucha, proponujemy ćwiczenie deski, metodę gimnastyki statycznej, która wzmacnia mięśnie i poprawia sylwetkę. W tym sensie zamierzamy przeprowadzić modalność zaprojektowaną dla ścian bocznych, a tym samym zakończyć naszą serię.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz ustawić się bokiem w stosunku do ziemi i podtrzymując dłoń i zewnętrzną część jednej ze swoich stóp, będziesz musiał podnieść się z ziemi w bok i pozostać w tej pozycji przez 30 sekund. To normalne, że na początku trudno jest wykonać to ćwiczenie, aby zacząć od 10 sekund i zwiększać się z czasem.