Zalecane jest regularne, średnie lub wysokie natężenie, co najmniej trzy razy w tygodniu, zarówno w celu utrzymania odpowiedniej masy ciała, jak i rozwoju, wzmocnienia i wzmocnienia mięśni oraz zapobiegania wielu chorobom. Aktywność fizyczna zapewnia dużą liczbę korzyści i jest zalecana dla wszystkich grup wiekowych, zawsze dostosowując ćwiczenia i ich intensywność w zależności od osoby.

Wiele osób nie wykonuje wystarczającej aktywności fizycznej, albo z powodu braku czasu, albo w celu prowadzenia siedzącego trybu życia. Ale nieumiejętność pójścia na siłownię ani do uprawiania sportu nie jest wymówką. Są ćwiczenia, które można wykonywać wygodnie i łatwo, nawet w domu, bez potrzeby inwestowania dużej ilości czasu. Ważne jest, aby wykonać serię ćwiczeń, które wzmacniają i tonują całe ciało, więc wyjaśnimy, jak wykonać całą procedurę ciała .

Możesz być także zainteresowany: Korzyści z równowagi ciała

Rozgrzej się przed wykonaniem pełnej procedury ciała

Przed przystąpieniem do wykonywania całej procedury ćwiczeń zaleca się wstępne rozgrzanie, aby uniknąć cierpienia wszelkiego rodzaju urazów, naciągnięć lub przykurczów mięśni. Zalecamy delikatne rozgrzanie bieżni lub roweru przez 10 minut, a następnie rozciągnięcie mięśni w sposób ogólny, ponieważ w tym przypadku będziemy pracować na całym ciele.

Pełna rutyna ciała do trenowania górnej części

Aby wyszkolić ten obszar, musisz wykonać serię ćwiczeń, aby pracować na ramionach, barkach, plecach i brzuchu na całym świecie. Dzięki tym trzem ćwiczeniom można efektywnie pracować całym ciałem:

Push-upy

Aby wykonać pompki, połóż ciało na brzuchu, opierając dłonie na podłodze, odpowiednio do szerokości ramion i wysokości klatki piersiowej. Jeśli masz już wystarczająco dużo siły, wspieraj stopy, w przeciwnym razie możesz je wykonać, podpierając kolana. Wytrzymałość, pchanie się o ziemię, aby unieść cały pień, nie pozwalając biodromom opaść, utrzymując plecy wyprostowane. Kiedy twoje ramiona są w pełni wyciągnięte, opuść się ponownie, odzyskując początkową pozycję. Zalecamy wykonanie 4 zestawów po 10 powtórzeń .

Jednoręki wioślarstwo

Do tego ćwiczenia potrzebujesz hantli i musisz wybrać ten, który pasuje do twojej siły. Podeprzyj jedną rękę i jedną nogę po tej samej stronie ławki, tak aby ramię było w pełni rozciągnięte, a kolano jest podparte, z ugiętą nogą. Oprzyj drugą nogę na podłodze i weź ją za ramię, które nie opiera się o hantle. Rozciągnij ramię do ziemi, aby zacząć od tej pozycji początkowej. Aby wykonać ćwiczenie, wygnij ramię za łokieć, nie zdejmując go z ciała, dopóki ramię nie znajdzie się w pozycji 90 stopni. Potem znowu opuścił rękę, kontrolując ruch. Wykonaj 4 zestawy po 12 powtórzeń .

Żelazo na brzuch

Żelazko lub deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń do pracy mięśni brzucha i całego rdzenia w ogóle. W rzeczywistości to ćwiczenie jest idealne do rutynowego wykonywania całego ciała, ponieważ w rzeczywistości całe ciało pracuje bardzo często. Aby to zrobić, połóż się na brzuchu, z przedramionami i stopami opartymi na podłodze. Trzymaj plecy prosto, napinając mięśnie brzucha. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund i powtórz jeszcze 3 razy.

Rutynowe całe ciało do trenowania dna

Aby trenować dolną część pociągu, oferujemy Ci te 3 ćwiczenia do pracy mięśni nóg na całym świecie, są to proste i bardzo kompletne ćwiczenia:

Przysiady

Przysiady to jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń do pracy w dolnym pociągu. Aby zrobić to poprawnie, kładziemy nogi zgodnie z szerokością ramion, z nogami skierowanymi do przodu. Ściśnij brzuch, aby utrzymać plecy w prawidłowej pozycji. Kiedy jesteś odpowiednio ustawiony, twoje ciało opada, jak gdybyś usiadł na krześle, zginając kolana, aż utworzą kąt 90 stopni względem ziemi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 zestawy po 12 powtórzeń .

Deadweight

Do tego ćwiczenia z obciążeniem koniecznym jest wziąć parę hantli, które wybierzesz według swojej siły. Pozycja wyjściowa stoi z nogami w zależności od szerokości ramion i stóp skierowanych do przodu. Chwyć hantle za ręce, trzymając je w pozycji poziomej, opadając przed ciało. Kiedy będziesz gotowy, twoje ciało opadnie, jakbyś miał usiąść, ale lekko zgiął kolana i wykonując głównie gest z biodrami i pośladkami. Wróć do ciała i odzyskaj pozycję wyjściową. Wykonaj 4 zestawy po 12 powtórzeń .

Most

To ćwiczenie działa na obszarze pośladkowym i na całym rdzeniu. Połóż się na podłodze na plecach, mając stopy płasko na podłodze i zgięte kolana. Podnieś biodra w kierunku sufitu, wzmacniając pośladki i utrzymując brzuch w ciele. Przytrzymaj 20 sekund i ponownie zejdź. Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń .