Czy chcesz zacząć robić pompki? Jest to jedno z najbardziej pełnych ćwiczeń dla górnej części naszego ciała. Ale nie wszystkim jest to łatwe, a przede wszystkim początkujący w świecie fitness mogą łatwo się zdemotywować. Ale musisz być wytrwały i, dodatkowo, prawidłowo wykonywać ruchy, aby łatwo wykonać to ćwiczenie ramion. Ten ruch służy do wzmocnienia i tonowania głównie mięśni ramion, ramion i klatki piersiowej.

Tak więc, jeśli jesteś zmęczony myśleniem, że nie możesz robić pompek i chcesz zacząć wzmacniać tę część ciała, zwróć uwagę na ten artykuł i nie przegap żadnych szczegółów, jak prawidłowo zacząć robić pompki .

Możesz być także zainteresowany: Jak wykonywać triceps push-up - kroki i porady

Mięśnie, które interweniują w pompkach

Pompy są jednym z najbardziej kompletnych ruchów wzmacniających naszą górną część ciała. To ćwiczenie pomaga nam pracować głównie na mięśniach ramion, ramion, klatki piersiowej i brzucha. W szczególności mięśnie, które zostaną wzmocnione, będą:

• Piersi
• Triceps
• Biceps
• Poprzedni deltoid
• Abdominals

Wykonywanie tego ćwiczenia na podłodze, choć może się wydawać, że najbardziej pracujemy, to ramiona, w rzeczywistości mięśnie piersiowe są najbardziej ćwiczone. Ponadto, w zależności od kąta i części, które podnosimy więcej, możemy użyć więcej górnej części tego mięśnia lub, jeśli dobrze podnosimy tułów, użyj więcej dolnej części klatki piersiowej.

Po tym mięśnie, najbardziej pracujący w pompkach są triceps, które wykonują dużą część pracy, wykonując ruch w celu prawidłowego podniesienia tułowia. Jeśli naszym celem jest, aby ten mięsień wzmocnił się i rozwinął bardziej niż inne podczas rutyny, powinniśmy umieścić ramiona bliżej klatki piersiowej, to znaczy z mniejszą odległością między dłońmi na ziemi.

To samo dzieje się, gdy chcemy pracować więcej bicepsów, aw przypadku mięśni brzucha, jeśli dobrze wykonamy ruch, zawsze będziemy go wykonywać, ponieważ będzie on odpowiedzialny za utrzymywanie równowagi i optymalną postawę.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pompek

To normalne, że kiedy chcemy zacząć robić ten rodzaj ruchu, kilka pierwszych razy nie rozumiemy tego dobrze i nie widzimy siebie w stanie, czy nie, ale z wytrwałością, ćwiczeniem i małą pomocą w krótkim czasie możemy to osiągnąć. Jeśli tak jest w twoim przypadku, aby ułatwić wykonywanie od podstaw push-upów, dobrze jest najpierw skupić się na indywidualnym ćwiczeniu mięśni, które umożliwiają ich wykonanie w celu uzyskania niezbędnej siły.

Główne ćwiczenia, aby dobrze przygotować mięśnie przed rozpoczęciem wykonywania pompek są następujące:

• Bicep Curl
• Nacisnąć klatkę piersiową kablem
• Prasa bankowa
• Przeciąć kabel
• Hantle
• Zdominowany
• Abdominals

Bardzo ważne jest, abyś ćwiczył wszystkie mięśnie zaangażowane w ten ruch dobrze, nie zapominając o żadnym, więc w krótkim czasie będziesz w stanie zacząć je dobrze wykonywać. Nie skupiaj się tylko na ramionach i klatce piersiowej i pamiętaj, aby pracować w okolicy brzucha, ponieważ jest to bardzo ważna grupa mięśni, która stabilizuje nas podczas ćwiczeń.

Zacznij robić pompki z modyfikacjami

Jak zacząć wykonywanie standardowych pompek może być ciężko przez kilka pierwszych dni, są pewne modyfikacje, które można wprowadzić, aby to ćwiczenie było znacznie łatwiejsze i stopniowo siła jest uzyskiwana w potrzebnych mięśniach. W przypadku standardowych pompek głowa, szyja, plecy i nogi powinny być w linii prostej, podczas gdy ręce i ramiona umieszczone na wysokości ramion pomagają nam oddzielić się i zbliżyć do podłogi. Niektóre odmiany, które ułatwiają Ci je wykonywać, są następujące:

Pompy podtrzymujące kolana

1. Połóż matę na podłodze lub złożony ręcznik.
2. Postaw się dokładnie tak samo, jak podczas normalnych ćwiczeń, ale tym razem zamiast podeprzeć stopy, podeprzyj kolana na podłodze i podnieś stopy.
3. Wykonaj ruch tak, jakby robiłeś to w standardowej pozycji.

Pompy w łóżku

1. Wspieraj swoje rozdzielone ręce na krawędzi łóżka lub sofy, lub na powierzchni mebla, która pozwala ci mieć ręce na wysokości talii lub bioder, jak najwygodniej.
2. Upewnij się, że podtrzymujesz stopy na ziemi.
3. Wykonaj ruch jak w przypadku standardowych.

Przekonacie się, że te zmodyfikowane pompki pomagają uzyskać siłę i wzmocnić mięśnie niezbędne do prawidłowego działania w krótkim czasie.

Jak prawidłowo wykonać standardowe pompki

Aby kontynuować rutynowe wykonywanie tego ćwiczenia, musisz dokładnie wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać pompki. W tym celu należy zwrócić uwagę na kroki, które należy wykonać, aby wykonać pompki na podłodze :

1. Na macie lub ręczniku połóż się twarzą w dół i mocno podeprzyj ręce po bokach klatki piersiowej, zgodnie z ramionami.
2. Wspieraj dobrze swoje stopy, rozsuń je lub razem, aby wygodniej je unieść, i podnieś tułów podłogi, zwiększając siłę ramion i klatki piersiowej, aby podnieść tę część ciała.
3. Staraj się nie podnosić bioder ani nie podnosić głowy, musisz trzymać się prosto.
4. Kiedy zginasz ręce, oddychaj głęboko i obniżaj tułów, aż znajdziesz się blisko ziemi, ale nie spocznij na niej.
5. Kiedy wydycha, wraca do pozycji z wyciągniętymi rękami i torsem uniesionym w linii prostej.

Musisz wykonać 3 zestawy po 10 ruchów i odpocząć przez chwilę, wykonując kolejne ćwiczenie dla innej części ciała, zanim powrócisz, by zrobić więcej serii.

Porady, aby nie popełniać błędów w pompkach

Niektóre ważne zalecenia, aby dobrze wykonać to ćwiczenie i nie popełniać dość typowych błędów, są następujące:

• Zwróć szczególną uwagę na pozostawanie na wprost, bez podnoszenia bioder, gdy podnosisz i nie zginasz pleców, gdy schodzisz na dół. Jest to bardzo częsty błąd, który może prowadzić do urazów kręgosłupa lędźwiowego. Aby tego uniknąć, jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, wciąż wspierając stopy, lepiej jest wykonywać ruch z podparciem kolan, stopami podniesionymi i skurczem brzucha.
• Tak jak nie powinieneś podnosić głowy, nie powinieneś opuszczać jej, aby dotknąć klatki piersiowej podbródkiem. Ten niewłaściwy gest może spowodować problem w mięśniach szyjnych i trapezowych
• Nadmierne ruchy rąk po wysunięciu mogą uszkodzić łokcie i nadgarstki. Uważaj więc, aby nie robić zbyt wiele impulsów, gdy idziesz w górę, lepiej wstać i powoli zejść . Ponadto w ten sposób wszystkie mięśnie będą pracować coraz lepiej.
• Zawsze używaj maty lub ręcznika, aby uniknąć poślizgnięcia się lub zranić kolana, jeśli je podtrzymasz.
• Kiedy osiągniesz lepsze wyniki w standardowych pompkach, odważ się zacząć od bardziej skomplikowanych modyfikacji, takich jak zakręty T, podnosząc jedno ramię w bok, tak jakbyś chciał dotknąć sufitu za każdym razem, gdy wznosisz się w zakręcie.
• Bardzo ważne jest, abyś wykonywał rozciąganie po robieniu pompek, ale ważne jest również, abyś to robił wcześniej.
• Oczywiście najlepszą rzeczą jest zawsze szukać pomocy i porady osobistego trenera, który nauczy Cię prawidłowego wykonywania ćwiczeń i pomoże Ci ustalić, które z nich są dla Ciebie najlepsze.

Jeśli uważasz, że warto wiedzieć, jak zacząć robić pompki, możesz również być zainteresowany robieniem pompek, aby zwiększyć pompki.