Rozpoczęcie treningu może być bardzo stymulujące dla wielu; Jednak wykonywanie ćwiczeń bez odpowiedniego przewodnictwa może przynieść odwrotne do zamierzonych rezultaty. Dla początkujących, odważniki mogą stanowić wyzwanie nie tylko pod względem masy, ale także wszystkich czynników, które należy wziąć pod uwagę, aby ruch był prawidłowy.
Dobrą rzeczą jest to, że po nabyciu nawyku, reszta to wytrwać, aby zobaczyć rezultaty. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak zacząć robić wagi, to trafiłeś we właściwe miejsce, ponieważ w tym artykule powiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć.
Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić przed rozpoczęciem ćwiczeń, jest znalezienie odpowiedniej przestrzeni do zrobienia: jeśli zamierzasz robić ciężary w domu, musisz zarezerwować miejsce do ćwiczeń, a także zachować ciężary. Improwizowanie miejsca w domu za każdym razem, gdy idziesz do pociągu, zredukuje Twoją energię, czas i motywację, więc powinieneś planować z szacunkiem do tego punktu.
Jeśli wybierasz się na siłownię, najlepiej podejść przed pierwszym dniem, aby zapoznać się z otoczeniem. Możesz również wyjaśnić monitorowi, że zaczynasz od masy, aby mógł podać ci kilka wskazówek. Twój pierwszy dzień przyniesie znacznie więcej, ponieważ będziesz lepiej przygotowany.
Jeśli zamierzasz kupować ciężarki do treningu z domu, nie musisz kupować całego zestawu rekordów (chyba że jesteś zainteresowany inwestowaniem pieniędzy w dłuższą metę). Idealnym rozwiązaniem jest zakup hantli, sztang i krążków, których ciężar można podnosić przy niewielkim wysiłku, ale które pozwalają prawidłowo wykonać ruch. Nie będzie ci dobrze mieć inwentaryzacji ciężarów, jeśli tylko podniesiesz najlżejszy. Ponadto, dla wielu osób pomysł, aby nie móc podnosić niektórych ładunków, może być przytłaczający, więc najlepiej jest posuwać się progresywnie, w stopniu, w jakim pozwalają na to twoje postępy.
Oprócz ciężarków kostiumy zasługują na osobną wzmiankę. Musisz mieć odpowiednie ubrania do treningu, nawet jeśli jesteś w domu. Odpowiednie nie oznacza drogich, ale wygodnych ubrań, dzięki którym można wykonywać ruchy bez przeszkód.
Kiedy już będziesz gotowy, aby zacząć robić odważniki, musisz mieć wcześniejsze planowanie: bardzo dużo pomoże ci w rutynowym wykonywaniu każdego dnia, rozumiejąc, że na początku będziesz ćwiczyć wszystkie mięśnie ciała, ale gdy będziesz mieć większą kontrolę nad ruchami i większy opór, nadejdzie czas, kiedy będziesz codziennie chodził do innej grupy mięśni i że te grupy muszą się zmieniać, aby uniknąć kontuzji przez przetrenowanie.
Przed rozpoczęciem treningu z ciężarkami musisz rozgrzać się . Wystarczy 5 minut na eliptyczne, rowerowe lub wyścigowe, aby zacząć stymulować wszystkie mięśnie. Następnie musisz delikatnie zmobilizować stawy, aby je nasmarować i zminimalizować możliwość obrażeń. I wreszcie, musicie lekko rozciągnąć mięśnie, szczególnie tych, którzy idą do pracy tego dnia. Sesja rozgrzewkowa nie powinna przekraczać 20 minut.
W tym drugim artykule dowiesz się, dlaczego ważne jest rozgrzanie przed ćwiczeniami.
Gdy zaczyna się robić odważniki, ruchy powinny być powolne i kontrolowane . Oddychanie powinno odbywać się poprzez zaczerpnięcie powietrza przed skurczem mięśnia i wydalenie powietrza w momencie skurczu. Powietrze nigdy nie powinno być zamknięte podczas podnoszenia ładunku, ponieważ zwiększa to ciśnienie krwi.
6To jest obwód ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu przez pierwsze tygodnie, dopóki nie będzie to wymagało wielkiego wysiłku. W tym momencie nadejdzie czas, aby kontynuować inne ruchy bardziej zaawansowane i bardziej obciążone. Możesz wykonać 12 powtórzeń poziomej wyciskania na stole, aby rozpocząć.
Aby zrobić to poprawnie, będziesz musiał stać z plecami w pełni wspieranymi na ławce, plecami wyprostowanymi, głową skierowaną do przodu i nogami zwisającymi lub opartymi na ławce (nigdy na podłodze, ponieważ spowoduje to, że utniesz plecy), bierzesz poprzeczkę na szeroką Trochę starszy od twoich ramion, podnosisz go, a kiedy schodzisz, powinien znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Nigdy nie noś go blisko szyi lub twarzy, ponieważ spowoduje to napięcie w tym obszarze.
Następnie wykonaj naprzemienny biceps typu biceps, stojąc, zginając kolana i trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała i ramion w pełni rozciągnięte na boki. Hantel jest podnoszony przez zginanie tylko łokcia, początkowe położenie jest przywracane, a drugie ramię jest podniesione.
Możesz również wykonać pionowe wysunięcie ramion z hantlami . Aby to zrobić, należy usiąść z rękami na bokach i hantle w dłoni. Bierzesz hantle, podnosisz rękę, ale nie wyciągasz jej w pełni i zginasz łokieć, aby nosić hantle za głową. Powracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz drugą ręką.
Aby kontynuować test z wojskową prasą, siedząc i trzymając ramiona po bokach trzymając hantle. Najpierw wygnij łokcie, aby przynieść hantle do wysokości ramion. Następnie podnieś je, wyciągając ramiona, nie odłączając ich od boków ciała (powinny one dotykać twoich uszu). Podnieś hantle do swoich ramion i powtórz ruch.
10Spróbuj także wykonywać przysiady z ciężarami na stojąco, mając nogi nieco większe niż szerokość ramion i końce stóp skierowane na zewnątrz, weź poprzeczkę i ułóż ją za głową na wysokości trapezu, Teraz zaczerpnij oddechu, ściśnij brzuch i opuść tułów, gdy zginacie kolana, aż będą równoległe do podłogi, zawsze wskazując na zewnątrz i na boki ciała. Odbij powietrze, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
Aby ukończyć te ćwiczenia za pomocą odważników, wykonaj Ab Crunch . Aby to zrobić, połóż się na podłodze z wyprostowanymi plecami, zgiętymi nogami i rozdzielonymi na wysokości ramion i rękami za głową. Przywiera do brzucha i podnosi tułów do kolan i wraca do pozycji wyjściowej.
12Na końcu obwodu rozciągnij mięśnie na około 10 minut, aby ukończyć trening. Pamiętaj, że powinieneś odpowiednio nawodnić podczas sesji i podjąć zdrową dietę, aby poprawić wyniki.
Zostaw Swój Komentarz