Czy chcesz podnieść swoje pośladki i ujędrnić je i wzmocnić? Jeśli chcesz wyglądać o wiele bardziej atrakcyjnie pośladki i podkreślasz ten obszar tak kobiecy i erogenny, wtedy ćwiczenie jest twoim najlepszym sprzymierzeńcem. Dzięki konsekwentnej realizacji zalecanych praktyk będziesz w stanie skutecznie potwierdzić ten obszar, nosząc odpowiednią figurę.

Uważne, ponieważ w .com pokazujemy najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia, aby unieść pośladki i uzyskać uderzenie z tyłu. Czy jesteś gotowy na działanie?

Możesz być także zainteresowany: Sztuczki do podnoszenia pośladków

Ćwiczenia wytrzymałościowe, idealne do podnoszenia pośladków

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są idealne, aby pomóc nam spalić kalorie, cukier i dobrze zrobione, nawet aby pomóc spalić tłuszcz. Ale jeśli chodzi o ton, podnoszenie i zwiększanie głośności, najbardziej zalecane jest ćwiczenie wytrzymałości na opór z obciążeniem i bez niego, dlatego jest to najlepsza opcja, aby podnieść pośladki i zapewnić jędrność.

Aby osiągnąć ten efekt, ważne jest, aby pracować nad trzema mięśniami, które tworzą ten obszar: gluteus maximus, środek i mniejszy. Następnie podajemy nasze alternatywy, abyś trenował tę muskulaturę i odzyskiwał siły, z której chcesz.

Przysiady na pośladki i nogi

Przysiady są podstawą każdej rutyny, w której zamierzasz pracować pośladkami i nogami. Robiąc je , pracujemy gluteus maximus i środek razem z mięsień czworogłowy lub uda, co sprawia, że ​​jest to kompletna opcja.

Dla lepszej skuteczności najlepiej umieścić kostkę 12 lub 15 kilogramów za szyją, co zwiększy trudności w wspinaniu, dzięki czemu mięśnie będą pracować lepiej podczas wspinaczki. Wyrównaj stopy i zejdź, wyjmując pośladki i upewniając się, że twoje kolana nigdy nie przedostają się przez czubki twoich stóp, potem idź w górę i wróć do pozycji wyjściowej.

Zacznij od 4 zestawów po 15 powtórzeń, pozostawiając jedną minutę między każdą serią. Następnie można zwiększyć do 20 powtórzeń, odpoczywając tylko 20 sekund, a także zwiększając wagę.

Kroki mające na celu wzmocnienie obszaru

Rzucające się, rzucające lub przechodzące są podstawą do spalania tłuszczu w nogach, a także do uzyskania bardziej uniesionych i nastrojonych pośladków . Dzięki niemu pracujemy na pośladkach maksymalnych i mięśnie czworogłowych, znacznie wzmacniając nogi.

Ustaw jedną nogę do przodu, upewniając się, że kolano nie wystaje poza czubek stopy, następnie rozciągnij drugą nogę do tyłu i opuść się z powrotem prostym, a następnie przejdź do pierwotnej pozycji. Jeśli chcesz pracować wydajniej, możesz wziąć hantle, które zwiększają wagę podczas wznoszenia.

Zacznij od 4 zestawów po 15 powtórzeń odpoczywających jedną minutę między kolejnymi powtórzeniami. Zwiększenie odporności zwiększa liczbę powtórzeń i skraca czas odpoczynku.

Podnoszenie pięty, gwarantowana skuteczność

To ćwiczenie, aby unieść pośladki wydaje się nieszkodliwe, ale wystarczy zacząć to robić, aby poczuć, jak dosłownie mięsień nas opala, ogłaszając jego skuteczność. Z tą alternatywą będziesz pracował bliźniakami i pośladkami.

Musisz przyjąć pasek 12 lub 15 kilogramów, aby zapewnić większą skuteczność i umieścić go za karkiem, możesz również użyć hantli, jeśli chcesz lepiej kontrolować równowagę. Stań na palcach i wróć do pierwotnej pozycji 25 razy, tworząc 4 serie o tej wartości. Zaleca się, aby między każdą serią pozostał maksymalnie jedną minutę.

Podnoszenie podnośnika tylnego i bocznego

Tylne i boczne podnośniki na nogach są idealnym połączeniem, ponieważ pozwalają nam pracować z gluteus maximus i środkiem z dużą skutecznością. Oba ćwiczenia są wykonywane leżąc na macie, ponieważ elewacje pleców podtrzymują dłonie i kolana i podnoszą jedną nogę do tyłu, jednocześnie utrzymując zgięte kolano. Wykonaj 4 zestawy po 15 powtórzeń na każdej nodze, naprzemiennie.

Aby uzyskać boczne elewacje, połóż się na boku maty, rozciągnij nogę w górę i unieś ją w bok tak bardzo, jak to możliwe. Wykonaj 4 zestawy po 15 powtórzeń na każdej nodze, jeśli czujesz się bardziej komfortowo, to ćwiczenie można również wykonać stojąc.

Lifting miednicy, prosty i skuteczny

Kolejną doskonałą opcją pomiędzy ćwiczeniami podnoszenia pośladków, które można łączyć z poprzednimi, jest podnoszenie miednicy, przy pomocy której wykonuje się pośladki maksymalne i biceps lub tylną część uda.

Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, powróć do pierwotnej pozycji i odpocznij przez minutę, a następnie powtórz 3 kolejne sety. Najlepiej byłoby, gdyby z czasem udało się wytrzymać do minuty w tej pozycji bez zejścia.

Idź w górę i w dół z krokiem lub krzesłem

Korzyści płynące ze schodów są znane i nie jest to przypadek, chodzenie w górę iw dół, mały krok sprawia, że ​​pracujemy maksymalnie do mięśni nóg, zwłaszcza pośladków.

Aby wykonać to ćwiczenie, zaleca się użycie kroku, ale jeśli nie masz go pod ręką, możesz wybrać krzesło lub niskie meble, zawsze starając się nie upaść. Im wyższa trudność, tym lepiej. Z jedną nogą do kroku, ta na podłodze powinna podnosić się podczas wchodzenia po schodach lub krześle, utrzymując zgięte kolano, co zwiększy wykonaną pracę.

Wykonaj 4 zestawy po 15 powtórzeń na każdej nodze.

Martwa waga, idealna na pośladki

To ćwiczenie, podobnie jak przysiady, jest kluczem do pracy na pośladkach maksymalnych i bicepsach lub grzbietach ud. Musisz chwycić pasek o wadze 12 lub 15 kilogramów (lub waga, z jaką możesz pracować), wyjąć pośladki i schylić się, aby złapać poprzeczkę, następnie wstać, przytrzymać kilka sekund, a następnie powtórzyć ruch w dół, aby opuścić ponownie pasek

Wykonaj 4 zestawy po 15 powtórzeń w jednej minucie między seriami i seriami. Większy opór zwiększa także masę i liczbę powtórzeń.

Wskazówki dotyczące ćwiczenia pośladków

• Nie pracuj tych mięśni codziennie, ponieważ jak każdy inny mięsień zostanie wyczerpany i przestanie działać prawidłowo. Idealnie jest trenować pośladki 3 razy w tygodniu, zawsze pozostawiając dzień pomiędzy sesjami treningowymi.
• To uzupełnia pracę, którą wykonujesz w tym obszarze, z czynnościami sercowo-naczyniowymi, które mogą ci pomóc, np. Wchodzenie po schodach, skakanie, bieganie lub pływanie.
• Zmieniaj swoje rutynowe ćwiczenia, aby podnosić pośladki, aby nie nudzić się, możliwości są liczne i odkryć różne alternatywy, zawsze jest dobrym sposobem na bycie stymulowanym.
• Ćwiczenie implikuje wytrwałość, jeśli chcemy zobaczyć wyniki, więc nie przerywaj pracy, dopóki nie masz tego, czego chcesz.
• Nie zapomnij stopniowo zwiększać masy i intensywności ćwiczeń, tylko wtedy twoje mięśnie będą zawsze działać i nie przyzwyczajają się do aktywności fizycznej.