Wagi, sztangi lub hantle są kluczowym elementem treningu fizycznego, pomagającego nam nadawać ton i definiować mięśnie, a także odpowiednio spalać kalorie. I nie jest to obiekt, który jest używany tylko przez nich, nadszedł czas, aby kobiety straciły swój strach i użyły hantli i sztabek na ich korzyść, aby osiągnąć bardziej zdefiniowaną i zdrową sylwetkę.

Każdy z nich wspiera wagę, jaką pozwala mu jego rama i muskulatura, ale gwarantuje odpowiedni trening, który pozwala nam osiągnąć nasze fizyczne cele. Jeśli jesteś początkującym i nie wiesz od czego zacząć, zwróć uwagę, ponieważ w tym artykule z .com podajemy pełną procedurę ćwiczeń z wagami .

Możesz być także zainteresowany: Grubas bicepsów

Przysiady z barem dla silnych pośladków

Przysiady są pełne korzyści, pomagając wzmocnić nasze plecy, udźwiękowić pośladki, zyskać większy opór w nogach i spalić tłuszcz znajdujący się w tym obszarze. Wszystkie te właściwości są ulepszone, jeśli weźmiesz również parę hantli lub drążek, jak widać na obrazku, aby je wykonać. Jeśli wybierzesz hantle, musisz nosić go w każdej ręce i trzymać podczas wchodzenia i schodzenia.

Wybierz wagę, z którą możesz pracować i wykonaj 4 zestawy po 15 powtórzeń . Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, w naszym filmie, jak robić przysiady z ciężarkami, możesz je wyczyścić.

Dumbbell krok do stonowanych nóg

Krok to doskonała alternatywa dla pracy i tonowania mięsień czworogłowy, przywodziciele i pośladki, stając się kompletną opcją, którą można połączyć z przysiadem i uzyskać lepszy wygląd nóg. Jeśli to ćwiczenie jest wykonywane przy pomocy hantli, efekt jest o wiele bardziej wydajny, ponieważ wymaga większego wysiłku.

Pamiętaj, że ważne jest, aby schylić się do punktu, w którym możesz wrócić ponownie, nie stań zbyt nisko, dopóki nie zaczniesz ćwiczyć. Wykonaj 4 zestawy po 12 powtórzeń na każdej nodze i zwiększaj w miarę uzyskiwania oporu.

Wioślarstwo z barem dla mocnego grzbietu

W rutynowych ćwiczeniach fizycznych wioślarstwo ze sztangą jest jedną z najlepszych możliwości uzyskania silnego pleców. W tym ćwiczeniu działają deltoidy, trapez, rundy główne i mniejsze, grzbiet główny i, nawiasem mówiąc, bicepsy na silniejsze ramiona.

Jest to jedna z najbardziej skutecznych alternatyw, a klucz leży nie tylko w prawidłowym wykonywaniu ruchów, jak to widać na obrazie, ale w wyborze dobrej wagi, która pozwala nam prawidłowo pracować tymi mięśniami. Ideałem jest to, że batonik lub krążki mają co najmniej 5 kilogramów, a waga zwiększa się wraz ze wzrostem oporu. Musisz wykonać 4 zestawy po 15 powtórzeń.

Biceps zwijają się, silne ramiona i dźwięk

To klasyk, jeśli chodzi o ćwiczenia wzmacniające ramiona! W każdym ruchu dostaniesz do pracy bicepsy i mięśnie naramienne, aby wzmocnić mięśnie ramion i pleców.

Aby zrobić biceps curl można wybrać hantle lub bar z dyskami, najlepszą alternatywą moim zdaniem. Ramiona powinny być zgięte na wysokości talii, blisko ciała, w tej pozycji należy przyjąć poprzeczkę lub hantlę w kierunku ramion, powrócić do pierwotnej pozycji i powtórzyć. Zacznij od 4 zestawów po 12 powtórzeń i zwiększaj, aby uzyskać więcej odporności.

Hantle do wyciskania na idealne ramiona

Prasa do hantli jest bardzo kompletnym ćwiczeniem, które zagwarantuje bardzo mocne ręce i plecy. Przy każdym ruchu będziesz pracował piersiowo, triceps, grzbietowo i środkowo i przednie mięśnie naramienne, dlatego nie możesz przegapić swojej rutyny treningu siłowego.

Siedząc na ławce, musisz zgiąć ręce na wysokości klatki piersiowej i podnieść je nad głowę, jak pokazano na obrazku, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. W tym przypadku ważne jest, aby wybrać wagę, która pomaga pracować mięśniom, ale możemy kontrolować, nie przesadzać, lub można zmęczyć obszar i zwiększyć możliwość obrażeń. Zacznij od 4 zestawów po 10 powtórzeń i zwiększaj, gdy możesz utrzymać nieco większą wagę.

Triceps w zgodzie z pomocą hantli

Triceps to małe mięśnie, ale z pewnością są niezbędne, jeśli chcesz pokazać mocne i stonowane ramiona, unikając typowej wiotkości, kiedy ruszamy ramionami, by się przywitać, więc w swojej rutynie ćwiczeń obciążeniowych nie powinieneś ich opuszczać. Jest wiele sposobów na wyćwiczenie tego mięśnia, aw naszych artykułach ćwiczenia na triceps wyjaśniamy najlepsze alternatywy, aby je wzmocnić. Nie przegap tego!

Boczne brzuszki na silny brzuch

Jest tak wiele sposobów na ćwiczenia mięśni brzucha, że ​​prawdopodobnie nigdy nie będziesz się nudzić, jeśli będziesz je zastępował w swoich treningach. Możesz zdecydować się na maszynę, na słynne mięśnie brzucha, na mięśnie brzucha wspierane przez fitball, na izometrię, a także na boczne mięśnie brzucha z hantlami, które pomogą ci w pracy nad tym obszarem i poprawią twój ton.

Dzięki temu prostemu ćwiczeniu będziemy pracować z zewnętrznym ukośnym, przedni serratus i odbyt w brzuchu, oferując pełne ćwiczenia dla okolicy brzusznej. Musisz wziąć hantle jedną ręką, stań z wyprostowanymi plecami i delikatnie przylegaj do boku, gdzie masz hantle, jakby ważyło cię tak bardzo, że nie mogłeś tego znieść. Wróć do punktu początkowego i powtórz. Zaleca się 4 zestawy po 20 powtórzeń z każdej strony.

Zalecenia dotyczące rutyny ćwiczeń obciążonych

• Wybierz wagę, z jaką możesz pracować mięśniem i pomóc mu uzyskać ton, ale bez przekraczania lub możesz zranić siebie. Aby wiedzieć, że wybrałeś prawidłową wagę, musisz ocenić, czy koszt ćwiczeń, czy nie, najlepiej, gdy bierzesz połowę powtórzeń, gdy czujesz, że mięśnie działają i że jest wysiłek.
• Ciężarki o wadze 1 lub 2 kg po prostu nie sprawią, że będziesz pracować z mięśniem, musisz wybrać nieco wyższą wagę, z którą możesz lepiej pracować.
• Nigdy nie powinieneś trenować tej samej grupy mięśni przez dwa dni z rzędu, najlepiej ustalając rutynę, w której przeplatane są ćwiczenia, abyś pracował jedną grupę mięśni jednego dnia i następną. Brzuch można ćwiczyć codziennie, ale wskazane jest ćwiczenie różnych ćwiczeń w różnych dniach, na przykład górne brzucha jeden dzień, niższe niż następne, boczne inne itd.
• Ważne jest, aby po uzyskaniu oporu zwiększyć także masę i powtórzenia, aby kontynuować pracę mięśnia, w przeciwnym razie to samo nie będzie się wzmacniać, ale pozostanie niezmienione.
• Zawsze rozciągaj się dobrze przed i po rozpoczęciu treningu, to pomoże ci uniknąć sztywności i możliwych obrażeń.
• Nie zapominaj, że dbanie o dietę jest również ważne, aby mieć silne i stonowane mięśnie. Unikaj nadmiaru tłuszczu, węglowodanów i cukru, a zwiększenie spożycia białka jest kluczem do zdrowych mięśni.