Jeśli nie ćwiczymy przysiadów w prawidłowej pozycji, narażamy się na obrażenia ciała w niektórych częściach ciała, szczególnie na plecach, co może stać się poważnym problemem. Ważne jest, aby znać pewne podstawowe aspekty, aby wzmocnić "rdzeń" ciała bez powodowania urazów lub pogarszania stanu, który mamy w szyi i plecach. Z tego powodu odkryjemy, jak wykonywać brzuszki bez uszkodzenia pleców za pomocą najlepszej porady. Ponadto zapewnimy Ci rutynowe ćwiczenia, które pomogą Ci w pełni korzystać z Twojego ciała bez żadnego ryzyka.

Możesz być także zainteresowany: Jak wykonać rutynę brzuszną

Wskazówki, jak robić brzuszki bez uszkodzenia pleców

• Najważniejszą rzeczą jest zacząć od właściwej pozycji na początku ćwiczenia. Aby to zrobić, niezależnie od rodzaju brzucha robimy, aby rozpocząć ćwiczenie musimy trzymać plecy prosto do powierzchni, na której opieramy się. Jeśli chodzi o powierzchnię, mogą to być krata, ławka brzucha lub podłoga, tak, najlepiej z matą.
• Kiedy robimy siłę, aby oderwać się od podłogi, kratki lub brzusznej ławki, musimy spróbować wyciągnąć z brzucha, unikając robienia tego z tyłu lub ramion. W ten sposób będziemy pracować nad mięśniami, które chcemy wzmocnić i uniknąć ładowania szyjki macicy i robienia przysiadów bez uszkadzania pleców.
• Jeśli ruch w górę jest ważny, ważne jest, aby powrócić do pozycji wyjściowej . Musimy skoncentrować się na tym, co robimy, aby po zejściu tułowia tył został całkowicie przyklejony do powierzchni, z której wystartowaliśmy. Wykonywanie siły za pomocą brzucha jest sposobem, w jaki musimy kontrolować szybkość tego ruchu.
• Rozciągnięcia pomogą nam również w naszym celu, jakim jest nieszkodzenie plecom podczas wykonywania brzuszków . W ten sposób możemy wykonać serię ćwiczeń rozciągających mięśnie grzbietu, przed i po wykonaniu brzucha.

Rutyna brzucha bez uszkodzenia pleców

Teraz, gdy znasz jedną z najlepszych porad dotyczących robienia abs bez uszkodzenia pleców, ważne jest, abyśmy przestali oferować ci rutynę dostosowaną do Twojego stanu. Jest kilka ćwiczeń, których lepiej unikać (na przykład chrupnięcie) i innych, które są bardziej zalecane. Tutaj znajdziesz listę 3 ćwiczeń brzucha, które pomogą Ci:

Żelazka do wzmocnienia brzucha

Jeśli chcesz robić przysiady bez uszkadzania pleców, jednym z najlepszych ćwiczeń jest żelazo. Powodem jest to, że w żadnym momencie nie będziesz zmuszał pleców, a całą masę ciała podzielą ci czterema końcami. Aby wykonać to ćwiczenie, wystarczy wykonać następujące czynności:

1. Stań twarzą do dołu na macie. Ramiona powinny znajdować się pod klatką piersiową, rozstawione na szerokość barków i lekko rozstawione nogi, podążając za kształtem bioder.
2. Wspinaj się całym ciałem równolegle do ziemi, wyciągając ramiona i opuszczając dno. Musimy unikać tego, że nasze ciało tworzy V, czego szukamy, to to, że jest to deska, to znaczy, że jest całkowicie prosta i równoległa do ziemi.
3. W tej pozycji należy zachować całą wagę przez około 10 lub 15 sekund. Następnie rozluźnij swoje ciało na kilka sekund i powtórz jeszcze raz.

Najlepiej zrobić 3 lub 4 zestawy po 10 powtórzeń, aby mięśnie brzucha mogły działać.

Abdominals z kolanami

Jeśli nie chcesz zranić pleców podczas wykonywania brzuszków, nie ma nic lepszego niż ćwiczenie, w którym będziesz przede wszystkim wykorzystywać kolana. Jest to bardzo proste i pełne szacunku ćwiczenie z twoim ciałem. Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:

1. Stań na macie z nogami opartymi na podłodze i zgiętymi kolanami.
2. Teraz musisz przesunąć kolana z jednej strony na drugą, wykonując siłę ruchu tylko z brzuchem.
3. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony, odpocznij i zacznij od nowa aż do ukończenia 3 lub 4 zestawów.

Ważne jest, aby podczas całego ćwiczenia utrzymywać napięte mięśnie brzucha, tak aby ten obszar był głównie tym, który działa.

Hipopotamyczne brzucha

Jedną z najlepszych opcji robienia brzuszków bez uszkodzenia pleców jest stosowanie środków hipopresyjnych. Ten rodzaj ćwiczeń tonizujących opiera się przede wszystkim na oddychaniu mięśni. Żaden inny ruch nie jest wymagany od naszego własnego ciała, dlatego jest wysoce zalecany dla osób, które chcą wykonać to ćwiczenie.

Aby wprowadzić środki hipopresyjne, musisz wykonać następujące czynności:

1. Możesz stać z ciałem prosto i zrelaksowany.
2. Teraz musisz opróżnić powietrze z płuc i spróbować otworzyć żebra w jak największym stopniu.
3. Powinieneś pozostać w tej sytuacji przez około 10 lub 15 sekund
4. Następnie weź ponownie oddech i powtórz to ćwiczenie 3 lub 4 razy

Abdominals bez bólu pleców i karku: wskazówki i zalecenia

Zakończymy ten artykuł, podając kilka innych dobrych rad, abyś mógł robić przysiady bez uszkadzania pleców i szyi. Bardzo często zdarza się, że podczas wykonywania tego typu ćwiczeń ranimy siebie lub uszkadzamy ciało. I jeśli nie wykonamy dobrze ruchu, nasze ciało może nadmiernie cierpieć i zostać skrzywdzonym.

Dlatego oto odkrywamy kilka wskazówek, które pomogą Ci ćwiczyć w zdrowy i bezpieczny sposób:

• Kontroluj swój oddech: ważne jest, aby podczas robienia przysiadów kontrolować oddech. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się, aby powietrze było wdychane, gdy skurczamy mięśnie i które wygasa, gdy je odprężamy, w ten sposób nie będziemy wywierać nadmiernego nacisku na nasze ciało.
• Chroń kręgosłup: aby nie ranić pleców podczas wykonywania tego rodzaju ćwiczeń, konieczne jest posiadanie wygodnego materaca, który amortyzuje ciało. Spróbuj również, aby talia była zawsze przymocowana do maty, aby w ten sposób dolna część pleców była lepiej chroniona.
• Zadbaj o szyjkę macicy: w przypadku bólu szyjki macicy powinieneś unikać ćwiczeń takich jak chrupanie. W przypadku jej braku nie ma nic lepszego niż wykonywanie ćwiczeń, które wskazaliśmy powyżej, lub wybieranie innych ćwiczeń, w których tułów nie jest używany, ale nogi są używane do pracy w jamie brzusznej.