Jeśli cierpisz na ból pleców lub po prostu chcesz go wyrazić, ten artykuł Cię interesuje. W tym artykule pokażemy serię 7 ćwiczeń bez ciężarków na plecach . Łatwe ćwiczenia, w których potrzebna jest tylko mata lub dowolna wygodna powierzchnia do wsparcia, ale która nie jest zbyt miękka, a także siła woli. Ważne jest, aby wykonać je poprawnie, aby nie spowodować obrażeń. Tak więc, zanotujcie i przygotujcie się na poprawę pleców, zapomnijcie o bólach i uspokójcie się.

Możesz być także zainteresowany: Rutynowym ćwiczeniem z ciężarkami

Przedłużenie lędźwiowe na podłodze lub supermana

Technika rozciągania odcinka lędźwiowego w podłodze lub supermana pomaga w całkowitym rozciągnięciu pleców, ale szczególnie w obszarze dolnej części pleców i ujędrnianiu go od góry do dołu. Musisz po prostu położyć się na brzuchu, rozciągnąć ręce i nogi. Po tym, podnieś ręce i nogi, jednocześnie lekko wyginając plecy. Jeśli chcesz ułatwić sobie trzy zestawy z dziesięcioma powtórzeniami, jeśli chcesz je skompli- kować, spróbuj przez minutę pozostać w tej pozycji. Wystarczy trzy powtórzenia. Ty wybierasz!

Inną wariacją na temat dalszej pracy, a także ramion i nóg, jest stanięcie w tej samej pozycji, ale naprzemienne elewacje kończyn w X. Oznacza to, że najpierw podnieś prawe ramię i lewą nogę, przytrzymaj kilka sekund i rozluźnij je podnieść lewe ramię i prawą nogę i zrobić to samo. Możesz wykonać 10 powtórzeń i 3 serie.

Pływanie bez wody do ćwiczenia pleców w domu

Aby zrobić to ćwiczenie pływania w domu, leżeć również na podłodze twarzą w dół. W takim przypadku rozluźnij plecy i wyciągnij ręce na bok. Ćwiczenie jest bardzo proste, ponieważ wystarczy wykonywać ruchy, jakbyś znalazł się w basenie. Możesz je wykonywać na poziomie gruntu (tworząc półkole) lub lekko podnosząc ramiona, aby jeszcze bardziej rozciągnąć górną część pleców. Wystarczy 3 zestawy po 15 powtórzeń .

Most, jeden z najlepszych ćwiczeń wzmacniających twoje plecy w domu

To ćwiczenie, choć może wydawać się proste, zapewniamy, że po powtórzeniach zauważysz, że ciężko pracowałeś i że nie jest to tak łatwe, jak ci się wydawało. Aby wykonać te ćwiczenia, musisz położyć się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Pamiętaj, że musisz dopasować ją do szerokości biodra. Kiedy będziesz gotowy, podnieś i opuść biodra. Powoli, aby uniknąć możliwych szkód i staraj się pozostać tak długo, jak możesz. Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko wzmocnisz swoje plecy, ale także pośladki, gdy skurczysz się, aby się wspinać. Aby wykonać ćwiczenie mostu dla pełnego pleców, wykonuj 3 zestawy po 20 powtórzeń, a zauważysz poprawę w plecach w krótkim czasie.

Ćwicz bez ciężarków, aby rozciągnąć i wzmocnić plecy

Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie, potrzebujesz dwóch krzeseł z każdej strony, aby pozostać w środku i siedzieć na podłodze. Połóż dłonie na każdym z nich i, z wielką ostrożnością, wstań z ziemi. Idź w górę i w dół, rozciągając i składając ręce powoli. Jeśli chcesz trochę więcej intensywności, musisz po prostu oddzielić krzesła i będziesz musiał położyć trochę więcej na swojej części, aby wstać. W tym przypadku należy również wykonać 3 zestawy po 15 powtórzeń . Jak widać, dzięki temu ćwiczeniu nie tylko będziesz pracować nad swoimi plecami, ale także wzmocnisz i wzmocnisz ramiona .

Obrotowy bagażnik

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na problemy z plecami . W tym ćwiczeniu będziesz potrzebował jakiegoś elementu, który sprawi, że będziesz ważyć, ale to nie jest nadmierna waga dla ciebie. Wstań z lekko rozchylonymi nogami. Trzymaj przedmiot obiema rękami na wysokości klatki piersiowej i po prostu delikatnie obracaj się z boku na bok. Oczywiście, tylko tułów, nie obracaj biodrami ani nogami, ponieważ muszą pozostać całkowicie nieruchome. Celem ćwiczenia jest praca w dolnej części pleców, a jeśli obrócisz całe ciało, to nie pomoże. W tym przypadku można wykonać 3 powtórzenia po 40 obrotów (po 20 na każdą stronę).

Żelazka

Płyty są doskonałym ćwiczeniem zarówno dla wzmocnienia Twojego brzucha, jak i ćwiczenia pleców bez obciążania . Jeśli tego nie zrobiłeś, nigdy nie powiemy ci, jak to zrobić. Połóż się twarzą w dół na przedramieniu i zejdź z ziemi z palcami. Teraz, jeśli wydaje się to skomplikowane w utrzymaniu, prosimy, abyś przyniósł swoje prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie naprzemiennie nogi. Spróbuj pozostać tam przez 60 sekund.

Następnie stań po swojej stronie, również spoczywając na przedramieniu i na podbiciu i zejdź z ziemi. W takim przypadku podnieś i opuść nogę, która pozostaje na górze. Powtarzaj to z każdą stroną 60 sekund. Zobaczysz, jak czujesz wynik!

Ćwiczenia ze stabilną piłką i gumką na plecach

Do tych dwóch ćwiczeń potrzebna jest piłka stabilizująca lub szwajcarska kula oraz dwa paski elastyczne lub oporowe. Najpierw leżeć na kuli, z dłońmi na ziemi. Staraj się utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe, przy zachowaniu stabilności. Trzymając go ostrożnie, zmuszasz się do odrobiny wysiłku i właśnie tam wykonano ćwiczenie. Staraj się znosić 3 powtórzenia 1 minuty .

W przypadku opasek sprężystych lub oporowych należy usiąść na podłodze z rozłożonymi nogami i zaczepić każdy do nogi. Zabierz je od końca i rozciągnij do tyłu, jakbyś wiosłował. Wykonaj 2 powtórzenia po 15 ruchów każdy.

Jak widać, ćwiczenie pleców z domu bez użycia ciężarków jest bardzo proste. Potrzebujesz tylko odrobiny siły woli. Pamiętaj też, aby nie wykonywać gwałtownych ruchów podczas podnoszenia, aby przybrać na wadze lub mieć dobrą postawę do siedzenia, aby uniknąć ewentualnego dyskomfortu. Dzięki tym ćwiczeniom wzmocnisz plecy i pomogą ci to wzmocnić, a zmniejszysz wiele bólu i dyskomfortu.