Metoda Pilatesa to ćwiczenie składające się z zestawu ćwiczeń lub ćwiczeń, w których można poprawić zarówno fizycznie, jak i psychicznie, dzięki rozwojowi kontroli ciała i umysłu, rozciągnięciu i tonizowaniu mięśni oraz pracy z oddychaniem. Został opracowany prawie sto lat temu przez Josepha Pilatesa i nadal jest jedną z najbardziej wyćwiczonych dyscyplin na świecie.

Od czasu jego pojawienia się ta metoda uległa zmianom i dodatkom do nowych ćwiczeń. Jedna z tych zmian wystąpiła podczas wprowadzania pozycji, w których używana jest piłka lub "fitball" . To narzędzie pozwala wykonywać ćwiczenia, których nie można wykonać bez Twojej pomocy, wprowadzając nowe ruchy, aby osiągnąć większą toniczność i większą kontrolę nad mięśniami. W wyjaśniamy, że pozycje Pilates z piłką są bardziej skuteczne .

Możesz być także zainteresowany: Jak oddychać w pilates

Przysiady z piłką

Jest to jedna z najczęstszych pozycji piłki pilates i taka, która wymaga koncentracji w obu nogach i brzuchu. Pamiętaj, że przed wykonaniem pilates ważne jest rozgrzanie. Poniżej wyjaśniamy, jak zrobić to przysiady z ćwiczeniami kulowymi :

1. Konieczne jest, aby być blisko ściany, aby utrzymać w niej piłkę.
2. Następnie musisz oprzeć się o piłkę, stojąc plecami do ściany, tak aby połowa piłki znajdowała się na poziomie dolnej części pleców.
3. Gdy pozycja zostanie osiągnięta, pień zostanie opuszczony, tak jakbyś chciał wykonać ruch siedzenia na krześle, skupiając ruch na pośladkach, mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe, aby uniknąć jakiegokolwiek uszkodzenia kolana.
4. Pozycja zostanie wstrzymana na 20 sekund . Wtedy pozycja początkowa zostanie przywrócona powoli, koncentrując się ponownie na wymienionych częściach.

Zaleca się wykonanie tego ruchu 5 razy .

Nożyczki z piłką

Kolejną pozycją, która jest również bardzo używana do nadawania tonów i wzmacniania mięśni nóg, są nożyczki z piłką. Jest to także pozycja, która wymaga dużej koncentracji, aby prawidłowo wykonać ruch, ponieważ niezbędna jest duża równowaga .

1. Piłka jest umieszczona z tyłu, dzięki czemu jedna ze stóp może być umieszczona na wysokości kostki u góry piłki.
2. Noga, która jest zwolniona i wysunięta, będzie opadać, aż do osiągnięcia kąta 90 stopni względem podłoża.
3. Następnie noga podnosi się powoli, aby powtórzyć ruch.

Z każdą nogą będą trzy zestawy po pięć powtórzeń .

Most z piłką

Most jest jednym z najczęściej używanych ćwiczeń dla rozwoju i tonizowania mięśni, ponieważ udaje mu się praktycznie odizolować mięśnie, które wykonują ruch. Jeśli użycie kulki zostanie włączone, jej efekty zostaną dodatkowo wzmocnione.

1. To ćwiczenie odbywa się na ziemi.
2. Nogi są umieszczone na górze piłki, zginając kolana, tak jakbyś chciał wziąć je do klatki piersiowej, ale bez utraty kontaktu stóp z piłką.
3. Następnie podnieś tułów, opierając stopy na kuli i skupiając siłę na pośladkach, podnosząc ciało do sufitu.
4. Pozycja jest utrzymywana przez 10 sekund, a następnie odzyskuje pozycję początkową, aby ponownie wykonać postawę.

Zaleca się powtórzyć ćwiczenie 5 razy .

Rozciąganie brzucha w piłce

Jedną z najczęstszych pozycji do ćwiczenia brzucha jest wykonywanie tradycyjnego brzusznego chrupania, ale za pomocą piłki poprawia się równowagę i koncentrację mięśni.

1. Aby ustawić się w pozycji wyjściowej, musisz umieścić piłkę na ziemi i podeprzeć jej ramiona i górną część pleców.
2. Kiedy równowaga zostanie utrzymana w tej pozycji, ruch będzie kontynuowany.
3. Polega on na skoncentrowaniu całej siły w jamie brzusznej i rzuceniu tułowia do przodu, co powoduje, że ramiona i górna część pleców są powoli oddzielane od piłki.
4. Ta pozycja będzie utrzymywana przez 10 sekund i powróci powoli do początkowej, aby powtórzyć od początku.

Zaleca się wykonanie 5 powtórzeń tego ćwiczenia. Możesz być także zainteresowany tym innym artykułem na temat wykonywania Pilates na brzuch.

Żelazko na piłkę

Kolejną pozycją pilates z piłką, która pomaga w bardzo skuteczny sposób na odcień brzucha, jest żelazo. Jego działanie jest wzmocnione przez użycie piłki w tej pozycji.

1. Najpierw piłka jest umieszczona na ziemi, a przedramiona opierają się na niej.
2. Następnie nogi są rozciągnięte, tak, że ciało przyjmuje pozycję równoległą do podłoża.
3. Bardzo ważne jest, aby zarówno brzuch, jak i pośladki były ciasne, aby uniknąć możliwego dyskomfortu w odcinku lędźwiowym.
4. Musisz przytrzymać pozycję przez 30 sekund . Wtedy ciało relaksuje się i powtarza.

Zaleca się powtórzyć pozycję co najmniej 5 razy . Po obejrzeniu wszystkich tych ćwiczeń, być może zainteresuje Cię inny artykuł na temat wykonywania Pilates w domu.