Jednym z najczęstszych celów dla tych, którzy zaczynają ćwiczyć, jest uzyskanie silnego i stonowanego brzucha. Rozwój tej części ciała jest niezbędny do uzyskania dobrego kształtu ciała i uniknięcia urazów kończyn lub pleców i pleców. Dogodne jest również towarzyszenie ćwiczeniu odpowiednią dietą, aby osiągnąć pożądane rezultaty.

Aby ćwiczyć i wzmacniać mięśnie brzucha, nie trzeba iść na siłownię. Istnieje wiele sposobów pracy w obszarze "rdzenia" bez maszyn, po prostu z matą lub matą i serią prostych ćwiczeń, które mogą przejść w trudnej sytuacji, ponieważ stają się silniejsze. Wyjaśnimy 5 najskuteczniejszych ćwiczeń brzucha wykonywanych w domu .

Możesz być także zainteresowany: Ćwiczenia na pasie i brzuchu z ciężarami - najefektywniejsze

Rozgrzej się, aby skutecznie wykonywać brzuszki w domu

Przed rozpoczęciem ćwiczeń wygodnie jest rozgrzać mięśnie brzucha, aby zapobiec wszelkiego rodzaju obrażeniom. Zaleca się wykonanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych, aby nieco zwiększyć tętno i przygotować organizm do aktywności.

Wskazane jest wykonanie pełnego ćwiczenia, takiego jak fundusze lub push-upy i przysiady. w ten sposób całe ciało będzie ogrzewane. Pamiętaj, że musisz wykonywać je delikatnie, z małą intensywnością, aby uniknąć wysiłku mięśni przed wykonaniem ćwiczeń, które naprawdę nas interesują. Z tego powodu zostaną wykonane trzy zestawy dziesięciu powtórzeń przysiadów bez obciążenia i trzy zestawy pięciu powtórzeń pompek z kolanami spoczywającymi na podłodze . Po zakończeniu rozgrzewki zaczniesz wykonywać konkretne ćwiczenia brzucha.

Crunch brzucha

Chrupanie brzucha jest jednym z najbardziej zalecanych i najczęstszych ćwiczeń w obrębie stołu do pracy brzucha . Najpierw musisz położyć się na macie na plecach, zgiąć kolana i położyć ręce blisko skrzyni. Chociaż niektórzy wolą trzymać ręce za szyją, na wysokości szyi, lepiej umieścić je na klatce piersiowej, aby uniknąć nacisku na okolice szyi i obciążyć mięśnie tej części, unikając ewentualnych obrażeń.

Kiedy już znajdujemy się w pozycji wyjściowej, musimy podbić brzuch, aby unieść górną część tułowia, bez oddzielania dolnej części pleców od podłogi. Następnie wraca do pozycji wyjściowej. Wskazane jest wykonanie trzech zestawów piętnastu powtórzeń.

Elewacja nóg

Podnoszenie nóg jest ćwiczeniem bardzo wskazanym do pracy w dolnej części brzucha. W pozycji wyjściowej połóż się na podłodze na plecach i połóż dłonie pod pośladkami. Następnie nogi są podnoszone, kurcząc brzuch, aż znajdą się w pozycji pod kątem 90 stopni w tułowiu. Następnie wracają do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

Jeśli na początku nie masz wystarczającej siły w brzuchu, aby wykonać to ćwiczenie z obiema nogami jednocześnie, możesz to zrobić, podnosząc każdą nogę po kolei. Inną wariacją jest przynoszenie kolan do klatki piersiowej, również na zmianę. Zaleca się wykonanie trzech powtórzeń po piętnastu powtórzeniach (jeśli wykonano je naprzemiennie, osiem zostanie wykonanych dla każdej nogi).

Przednie żelazko

Przednie żelazko jest ćwiczeniem niezbędnym do uzyskania siły i napięcia wszystkich mięśni brzucha. Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od pozycji leżącej na brzuchu, z przedramionami opartymi na podłodze, a także na końcach stóp. Brzuch jest skurczony przez co najmniej trzydzieści sekund. Następnie odpoczywają przez kolejne trzydzieści sekund, a ćwiczenie powtarza się.

Aby zrobić sit-up z frontalnym żelazkiem, wskazane jest wykonanie trzech powtórzeń, a gdy nabędziesz więcej siły w jamie brzusznej, wzrośnie do czasu skurczu do 45 sekund, a następnie do jednej minuty. Przerwy zostaną utrzymane w trzydzieści sekund.

Płyta boczna

Aby wykonać boczne brzuszki, ćwiczenie to jest jednym z najbardziej wskazanych, ponieważ idealnie nadaje się do pracy z ukośnym brzuchem . Jest bardzo podobny do ćwiczenia opisanego powyżej. Najpierw musisz położyć się na podłodze po swojej stronie, podpierając przedramię odpowiedniej strony na podłodze i boku stopy odpowiadającej wybranemu bokowi. Drugą rękę można trzymać blisko ciała lub, jeśli masz wystarczająco dużo siły, podnieść w kierunku sufitu.

Brzuch jest skurczony, zapobiegając spadaniu obszaru brzucha w kierunku podłogi, zmuszając go do podciągnięcia się w kierunku sufitu. Pozycja jest utrzymywana przez trzydzieści sekund, spoczywa przez kolejne trzydzieści sekund i znów się powtarza. Zaleca się wykonanie trzech powtórzeń i zwiększenie do 45, a następnie do jednej minuty, gdy zyskujesz siłę brzucha.

Wspinacz

Wspinacz jest bardzo wskazanym ćwiczeniem, jeśli chcesz wzmocnić zarówno poprzeczne, jak i większe odbytnica brzuszna. Jest również uważane za ćwiczenie układu sercowo-naczyniowego, więc będzie to ostatnie, które należy wykonać. Zaczyna się od pozycji leżącej na ziemi twarzą w dół, z przedramionami i kończynami stóp spoczywającymi na ziemi. Polega ona na przemian przynoszących kolana do klatki piersiowej, tak szybko, jak to możliwe, zaciskając się na brzuchu . Będą trzy zestawy tego ćwiczenia, z ośmioma powtórzeniami każdego kolana.